Рано прокидаюся і не можу заснути: чому так відбувається і що з цим робити

Можливо, ви просто висипаєтеся. Але в інших випадках це може говорити про проблеми зі здоров’ям.

За вікном ще темно, до дзвінка будильника далеко, а ви лежите і не можете зімкнути очей — цей стан знайомий багатьом. Занадто раніше пробудження – проблема серйозніша, ніж здається. Вона не дає повноцінно відпочити за ніч, порушує режим сну і неспання, а також викликає дратівливість і поганий настрій протягом дня. Ми розібралися, чому таке може відбуватися і як з цим боротися.

До чого може привести раннє пробудження

Пробудження за дві-три години до будильника не тільки засмучує, але і може викликати хронічну втому і підвищену стомлюваність, нервозність, зниження працездатності і розсіювання уваги.

Періодичне недосипання шкідливо як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Ось неповний список його негативних ефектів:

• підвищення апетиту і розвиток ожиріння;
• порушення механізмів імунного захисту;
• збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету;
• підвищення артеріального тиску;
• підвищений ризик розвитку ментальних захворювань
• зниження ймовірності зачати дитину.

Тому варто насторожитися, якщо ви регулярно стали прокидатися без будильника ні світло ні зоря.

Що робити, якщо ви вже прокинулися і не можете заснути

Якщо ви прокинулися занадто рано і намагаєтеся заснути знову, вам можуть допомогти наступні поради:

• Намагайтеся не відкривати очі. Не дивіться на годинник. Використовуйте маску, якщо вранці занадто світло. Чим менше ви будете реагувати на навколишній світ, тим швидше знову заснете.
• Думайте про сон і відпочинок і постарайтеся розслабитися.
• По можливості виключіть всі джерела шуму і світла. Можливо, вони не дають вам спати.
• Сходіть в туалет, якщо відчуваєте потребу. Заснути вам вона все одно не дасть. Доведеться вибратися з-під теплої ковдри, але це краще, ніж лежати і терпіти, не залишаючи собі навіть шансу знову зануритися в сон.

Які причини можуть викликати раннє пробудження

Раннє пробудження може бути викликано самими різними причинами, і для кожної з них потрібен свій підхід.

1. Особливості організму

Те, скільки ми спимо, залежить від циркадних ритмів — внутрішніх біологічних годин нашого організму. У кожної людини вони індивідуальні. Вважається, що в середньому дорослим людям досить від 7 до 9 годин сну.

Як і тривалість сну, оптимальний час засипання у кожної людини своє. Наприклад, якщо у вас злипаються очі вже о десятій вечора, а Вашому організму цілком достатньо 7 годин сну, немає нічого дивного, що ви прокидаєтеся о п’ятій ранку. Можливо, ви просто виспалися.

Що робити

Якщо ваші циркадні ритми не турбують вас і ви цілком задоволені ранніми підйомами, то хвилюватися нема про що. Але якщо ви вважаєте, що засинаєте занадто рано, тоді можна спробувати зрушити час відходу до сну. Почніть з малого: лягайте на 15-30 хвилин пізніше звичайного. Через деякий час, коли організм звикне, спробуйте додати ще стільки ж часу. Так поступово ви зможете засипати в бажаний час і без наслідків для організму.

2. Несприятливі умови для сну

Нерідко нормальному і здоровому сну заважають умови в спальні. Наприклад, у вашій кімнаті може бути занадто жарко або холодно. Вночі температура тіла знижується: це сигналізує організму, що пора спати. Але якщо в кімнаті надто тепло (наприклад, після сходу сонця), тіло може вирішити, що пора прокидатися.

Оптимальна температура повітря в спальні – 19-22 °С.

Також в спальні може бути занадто багато світла, занадто шумно або недостатньо кисню. Іншою причиною раннього пробудження можуть бути занадто теплий одяг для сну або постільна білизна, яка недихає.

Що робити

Є цілий ряд правил гігієни сну, мета яких — створити сприятливі умови для нічного відпочинку. Ось деякі з них.

• Не тягніть в ліжко смартфони, ноутбуки та інші гаджети з екранами — їх світіння збиває циркадні ритми.
• Зробіть так, щоб в спальні було темно і тихо, щоб ніякі зовнішні подразники вас не турбували, а ліжко була приємною і зручною. І пам’ятайте: це місце для сну і сексу, а не для роботи, прийому їжі і чого б то не було ще.
• Провітрюйте кімнату перед сном.
• Намагайтеся використовувати для сну Одяг з дихаючих матеріалів. Також є дослідження про те, що швидше заснути і рідше прокидатися допомагають надіті шкарпетки.

3. Порушення сну

Раннє пробудження може також бути однією з форм безсоння. Воно стоїть в одному ряду з такими симптомами цієї недуги, як труднощі із засипанням, важкий підйом вранці і неспокійний сон. Найчастіше з такою проблемою стикаються люди середнього і старшого віку.

Іншим порушенням сну, що викликає пробудження раніше терміну, може бути апное. Це стан, коли під час сну у людини трапляються зупинки дихання. Крім раннього пробудження, воно може супроводжуватися наступними симптомами:

• гучним хронічним хропінням;
• головними болями вранці;
• високим артеріальним тиском;
• почуттям сильної втоми в денний час;
• труднощами з ранковим підйомом.

Що робити

Порушення сну нерідко викликані фізіологічними причинами і особливостями способу життя. Ось кілька порад як поліпшити ситуацію.

• Якщо ви підозрюєте у себе апное, запитайте у партнера, якщо спите не одні, чи не помічав він у вас симптомів цього розладу — хропіння, неспокійного сну, переривчастого дихання.
• Зверніться до фахівця: терапевта, невролога або сомнолога. Він допоможе зрозуміти, чим викликана ваша безсоння. Можливо, вас направлять на скринінг уві сні і призначать лікування. Не приймайте снодійні без призначення лікаря.
• Правильно харчуйтеся.
• Скоротіть вживання алкоголю або зовсім від нього відмовтеся. Як стимулятор він діє не відразу, а через деякий час після вживання. Тому спиртне допоможе вам швидко заснути, але може також і привести до раннього пробудження. Нікотин, що міститься в тютюні, теж негативно впливає на механізми засипання і пробудження.
• Обмежте вживання кави, чаю і шоколаду перед сном. Кофеїн теж стимулятор, який може порушувати циркадні ритми.
• Щоб не вставати в туалет о четвертій ранку, після чого важко заснути, постарайтеся не пити багато рідини на ніч.
• Встановіть перед сном тихий і розслабляючий ритуал. Наприклад, прийміть теплий душ або послухайте спокійну музику.
• Регулярно займайтеся спортом. Але навантаження не повинні бути надмірними. І вправлятися ввечері, незадовго до сну, не варто.

4. Деякі захворювання

Безсоння можуть викликати проблеми зі здоров’ям: через них людина теж може прокидатися невчасно. У їх числі:

• проблеми з щитовидною залозою і гормональні порушення;
• артрит, невропатичні та інші хронічні болі;
• алергія або астма;
• проблеми з шлунково-кишковим трактом;
• неврологічні захворювання.

Що робити

В цьому випадку може допомогти тільки звернення до лікаря і лікування виявленого захворювання. Не відкладайте візит до лікаря, якщо крім порушень сну ви помітили інші симптоми, наприклад непрохідні кілька днів болю (головні або в тілі) або загострення нежиті вранці.

5. Психологічні проблеми

Психологічне здоров’я – це теж важливий фактор, що впливає на сон. У стані стресу або занепокоєння биття серця частішає, підвищується температура, активуються центри мозку, що відповідають за пильність, виробляється гормон кортизол. Розум в цьому стані перескакує з однієї думки на іншу.

Переживання, пов’язані з роботою, сімейними проблемами або іншими причинами, можуть викликати почуття тривоги, яке виникає в самі невідповідні моменти. Все це порушує наші внутрішні механізми неспання і сну: людина може прокинутися як серед ночі, так і рано вранці.

Явна ознака такого порушення сну – бадьоре самопочуття і швидка робота мозку відразу після пробудження.

Що робити

Хороший засіб від безсоння, викликаної стресом — – це курс когнітивно-поведінкової терапії. Також з тривожністю, як з причиною поганого сну, можна за приписом лікаря боротися медикаментозними препаратами. Хорошим рішенням буде поєднувати прийом ліків з відвідуванням психолога або психіатра.

Перемогти тривожність допомагають техніки релаксації і усвідомленості, а також медитація. Головне – не ігнорувати стрес. Краще боротися з ним прямо зараз, а не о четвертій годині ранку, коли неспокійні думки Вас розбудять.

6. Вікові зміни

Хоча наші внутрішні хронотипи досить стабільні, протягом життя вони поступово змінюються. Так, людям старше 65 років, на відміну від більш молодих, досить 6-7 годин, щоб виспатися. Це пов’язано з віковими змінами в фазах відпочинку: кількість стадій глибокого сну з часом скорочується. А це веде до того, що людина частіше прокидається через шум, світло або дотик.

Також в літньому віці підвищується ризик розвитку безсоння або апное. Це відбувається через те, що циркадна сигналізація сну — механізм, який говорить нашому тілу, коли спати, а коли не спати, — слабшає з плином часу.

Крім того, проблеми зі сном у жінок можуть з’явитися під час переходу до менопаузи. До 61% жінок скаржаться на безсоння під час цього періоду. Припливи жару і потовиділення, викликані коливаннями гормону естрогену в організмі, заважають уві сні і навіть можуть розбудити.

Що робити

Когнітивно-поведінкова терапія добре допомагає в боротьбі з безсонням і літнім людям. Вона дозволяє скорегувати час сну і підвищити його якість.

Позбутися ж від побічних ефектів менопаузи допомагає замісна терапія естрогену – прийом гормональних препаратів. Альтернативою їй може стати прийом продуктів і добавок з великим вмістом кальцію, вітаміну D або сої.

7. Вагітність

Під час вагітності в організмі жінки, особливо на ранніх і пізніх етапах, відбуваються значні зміни. Наприклад, підвищується температура тіла. Це може стати причиною проблем зі сном, в тому числі і раннього пробудження. Також його можуть викликати напади нездужання (нудота і блювота), дискомфорт в животі, біль у грудях, яскраві сни і більш часті позиви в туалет.

Що робити

Всі перераховані вище симптоми і нездужання, а також недосипання в перші місяці вагітності вважаються нормальним явищем. Викликані вагітністю проблеми зі сном проходять після народження дитини, потрібно тільки по можливості дотримуватися режиму дня. Але якщо ви відчуваєте, що у вас розвиваються симптоми післяпологової депресії, зверніться за допомогою до фахівця.

Сон – це важлива частина життя, від якої залежить наше здоров’я і психологічний стан. Тому будь-які проблеми зі сном – привід насторожитися. Якщо ви більше місяця страждаєте від безсоння або раннього пробудження, звертайтеся до лікаря.

Наукові джерела:

Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early?, source
The effects of going more than 24 hours without sleep, source
7 Ways to Get Back to Sleep, source
Peters B. Why Do I Always Wake up Early?, source
Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early, source
Harding E. C., Franks N. P., Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep, source
Too early to get up, too late to get back to sleep, source
Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care, source
Insomnia: How do I stay asleep?, source
Chaput J. P., Dutil C., Sampasa‑Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?, source
Menopause and Sleep, source