Якщо знати міру, горіхи допоможуть вам скинути вагу, зроблять шкіру гладкою, а волосся — густим і блискучим.
Незамінні жирні кислоти, антиоксиданти, найважливіші вітаміни і мікроелементи — ось що ви отримаєте, перекусивши одним з найбільш популярних горіхів в світі. Але є і зворотна сторона.
Такий ефект досягається за рахунок високого вмісту антиоксидантів. Антиоксиданти — це речовини, що борються з вільними радикалами, які ушкоджують молекули органів і тканин (цей процес називається окислювальним стресом). Сучасна медицина вважає, що саме вільні радикали провокують прискорене старіння, розвиток внутрішніх хронічних запалень і таких небезпечних захворювань, як рак, дисфункції мозку, серцево‑судинні порушення.
Антиоксидантів вистачає і в самому горісі. Але найбільше їх – в його коричневій шкірці.
Тому найздоровіший спосіб вживати мигдаль – їсти ядра разом зі шкіркою.
Скільки мигдалю треба з’їдати, щоб отримати оптимальну кількість антиоксидантів, поки не встановлено. Є лише поодинокі дослідження. Наприклад, в одному з них, проведеному за участю 60 курящих чоловіків, вчені виявили, що близько 80 грамів мигдалю в день знижують окислювальний стрес на 23-34%.
Мигдаль — один з кращих джерел «вітаміну молодості» токоферолу (він же — вітамін Е). Всього 28 грамів горіха забезпечують 37% від рекомендованої денної норми цієї речовини.
Для шкіри вітамін Е просто незамінний. Він допомагає їй протистояти впливу навколишнього середовища і запобігає ранні зморшки.
Окремо варто відзначити марганець: все в тих же 28 грамах горіха його міститься до 32% від рекомендованої денної норми. А цей елемент відіграє ключову роль у виробленні колагену — основного будівельного білка шкіри.
За цей бонус відповідає магній, якого в мигдалі теж достатньо. 50 грамів горіха забезпечують приблизно половину денної норми цього мінералу.
Магній бере участь більш ніж в 300 процесах в організмі. В тому числі підтримує здоровий рівень цукру в крові.
Як показує статистика, до 38% людей з діабетом 2 типу страждають від дефіциту магнію. Прийом біодобавок з магнієм допомагає їм знизити рівень глюкози в крові і підвищити чутливість до інсуліну. Роль біодобавок легко виконає мигдаль.
Недолік все того ж магнію медики пов’язують з розвитком гіпертонії. Якщо приймати магній додатково — хоча б у вигляді горішків — це може знизити тиск.
Холестерин буває різним: «поганим» (входить до складу ліпопротеїнів низької щільності — ЛПНЩ) і «хорошим» (у складі ліпопротеїнів високої щільності — ЛПВЩ). Якщо «хороший» необхідний, то «поганий» відверто небезпечний: він серйозно збільшує ризик серцево‑судинних проблем. Про високий рівень ЛПНЩ говорять, коли його концентрація в крові перевищує 190 мг / дл. Мигдаль здатний знизити ризики.
Як показало 16‑тижневе дослідження з участю 65 осіб з переддіабетом, вживання 50 грамів горіхів щодня знизило рівень «поганого» холестерину в середньому на 12,4 мг/дл. Інший досвід підтверджує ці дані. У тих, хто щодня з’їдав близько 40 грамів мигдалю, ЛПНЩ зменшився на 5,3 мг/дл. А ще вони втратили відкладення в районі живота — найнебезпечніший вид жиру, вісцеральний.
Всі знають, що горіхи калорійні, і це дійсно так. У 28 грамах мигдалю, а це всього 14-15 ядер, міститься більше 160 ккал. Але ця калорійність не пов’язана з набором ваги.
Справа в двох факторах. По‑перше, частина жиру, що міститься в мигдалі, не поглинається: на неї не надають дії травні ферменти. По‑друге, в горісі багато клітковини: потрапивши в шлунок, вона розбухає і створює відчуття ситості, яке триває довгий термін. Жменею мигдалю, тобто не дуже значними 160 калоріями, дійсно можна наїстися. Це знижує ризик переїдання.
Порада: щоб зробити клітковину більш доступною для організму, замочуйте мигдаль у воді на ніч.
Деякі дослідження говорять і про ще більш приємні речі. Наприклад, про те, що вживання горіхів змушує організм витрачати більше енергії в стані спокою. Ті, хто регулярно їсть мигдаль, скидають зайву вагу простіше і швидше, ніж інші.
Мигдаль містить вітаміни, мінерали і мікроелементи, необхідні для поліпшення стану волосся. Наприклад, той же вітамін Е робить волосся густішим, прискорює його зростання і навіть допомагає при різних видах облисіння.
В горісі багато незамінних жирних кислот омега‑3 — зокрема, альфа‑ліноленової. У комплексі з антиоксидантами омега-3 піклується про здоров’я мозку: покращує пам’ять, нормалізує когнітивні функції, оберігає від розвитку всіляких розладів-тієї ж депресії.
Якщо з’їдати більше жмені‑двох мигдалю в день, не дотримуючись певних правил безпеки, можуть з’явитися такі побічні ефекти.
Клітковина, якою багатий мигдаль, іноді призводить до запорів та інших шлунково‑кишкових проблем: здуття живота, спазмів шлунка, діареї. Щоб цього не сталося, переконайтеся, що, крім з’їдених горіхів, ви п’єте достатню кількість води.
Фітинова кислота, яку містить мигдаль — – корисний антиоксидант. Але у неї є і побічний ефект: вона пов’язує залізо, цинк і кальцій і не дає їм засвоюватися. В результаті організм може недоотримувати дані мінерали.
Щоб знизити ризики, вживайте мигдаль як самостійний перекус між прийомами їжі. Тоді горіх не зробить негативний ефект на засвоєння корисних речовин.
Мигдаль допомагає контролювати вагу. Але якщо вживати його понад міру – більше жмені-двох в день, та ще поєднувати з калорійними обідами і низькою фізичною активністю, збільшення маси тіла неминуче.
Деякі білки, які містяться в мигдалі (наприклад амандін), ВООЗ включила в список потенційних харчових алергенів. Це означає, що людям, схильним до алергічних реакцій, з горіхом треба бути обережніше.
Вживання мигдалю може спровокувати реакції, що зачіпають ротову порожнину: свербіж у роті і горлі, набряк язика, рота і губ. В деяких випадках навіть призводить до смертельно небезпечного анафілактичного шоку.
Мигдаль багатий оксалатами – солями щавлевої кислоти, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках. Причому ці оксалати, висловлюючись науковою мовою, мають високу біодоступність: організм всмоктує їх майже повністю.
Якщо у вас є які‑небудь проблеми з нирками, обмежте вживання мигдалю. І по можливості проконсультуйтеся на цей рахунок з вашим лікарем.
У мигдалі міститься синильна кислота. У гіркому її в 40 разів більше, ніж в солодкому. Але і звичайні солодкі сорти несуть в собі певний ризик.
Синильна кислота здатна привести до проблем з диханням, задухи і навіть смерті. Вагітним і годуючим від мигдалю варто відмовитися зовсім. Всім іншим важливо не зловживати горішком: щоб отримати максимум користі і мінімум шкоди, вам вистачить і 50 грамів мигдалю в добу.
Наукові джерела: