Виконання десяти віджимань щодня може мати позитивний вплив на ваше тіло.
Як зробити чисте віджимання
Важливо виконувати віджимання точно, щоб не травмуватись.
- Почніть із положення планки на руках та шкарпетках. Руки повинні розташовуватись прямо під плечима. Підтримуйте хорошу напругу тіла, напружуючи живіт і намагайтеся не вигинати спину.
- Повільно опустіть тіло, зігнувши руки під кутом 45 градусів до тулуба. Подивіться прямо перед кінчиками пальців.
- Опустіться так низько, щоб груди майже торкалися підлоги.
- Тепер підніміть своє тіло назад. Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися близько до тіла.
- Вдихайте, коли опускаєтеся вниз, і видихайте, коли піднімаєтеся
Якщо ви виявите, що занадто стомлені, щоб підтримувати чисту форму, краще відпочити або продовжити тренування з більш легкою варіацією, пише RealSimple.
Більш легкі варіанти віджимань
- Віджимання на колінах. У цьому варіанті виконання залишається таким самим, як описано вище, за винятком того, що ви торкаєтеся колінами підлоги. Важливо: стегна, як і раніше, залишаються прямими.
- Віджимання з піднятими руками. Знайдіть стійкий об’єкт, на який можна покласти руки, наприклад, стіл або стілець. Виконайте віджимання, як описано вище. Ідіть так глибоко, щоб ваші груди майже торкалися предмета.
- Ексцентричні віджимання. Якщо ви хочете наростити силу для віджимань, ви можете сконцентруватися на ексцентричних рухах вправи. Для цього опустіться у звичайному віджиманні, але постарайтеся зробити рух максимально повільним. Потім почніть наступне повторення із положення планки.
Просунуті варіанти віджимань
Якщо ви можете робити десять віджимань на день з гарною технікою, ви можете кинути виклик собі, виконавши такі варіанти:
- Підніміть ноги: помістіть пальці ніг на вищий предмет, наприклад, на стілець. Чим вище розташовані ваші ноги, тим більше навантаження на плечі.
- Алмазні віджимання: цей варіант віджимань тренує насамперед трицепси. Складіть руки ближче один до одного і злегка розгорніть їх назовні так, щоб вказівними та великими пальцями можна було утворити ромбоподібну форму. Тепер виконайте віджимання у цьому положенні.
- Віджимання на одній руці: цей варіант є абсолютно найвищою дисципліною вправ на віджимання. Для цього заведіть одну руку за спину та виконайте вправу іншою рукою. Однак, перш ніж приступити до цієї розширеної версії, ви вже повинні добре володіти іншими варіантами.
Ось чим корисні віджимання для тіла
Віджимання зміцнюють м’язи
“Віджимання корисні для зміцнення м’язів грудей. Якщо ви зможете робити десять віджимань на день, ви зміцните м’язи грудей. Вправа напружує не тільки груди, а й руки, плечі та живіт”, – каже Зав’ялов.
Поліпшення мобільності та координації
Віджимання – не тільки одна з найкращих силових вправ для верхньої частини тіла, але й тренують гнучкість та координацію. Положення на руках незвичайно для почуття рівноваги та тілу доводиться докладати великих зусиль, щоб зберегти рівновагу.
Щоб забезпечити більшу стабільність, також напружуються багато дрібних м’язів.
“Оскільки при чистому виконанні ви опускаєтеся дуже низько, плечі та груди розтягуються, що призводить до покращення рухливості”.
Поліпшення постави
Прямоходіння як важливо для здоров’я тіла, а й робить істотний внесок у зовнішній вигляд і упевненість у собі.
Будь-хто, хто працює в офісі і багато сидить протягом дня, часто виявляється згорбленим. Тренуючи корпус і розширюючи груди під час віджимань, ви повернетеся у вертикальніше положення.
Корисні для серцево-судинної системи
Незважаючи на те, що віджимання – це в першу чергу зміцнююча вправа, десять повторень напевно змусять вас задихатися.
“Це пов’язано з тим, що одночасно задіюється безліч м’язів. Це робить віджимання гарною кардіовправою”.