Що відбувається з організмом, коли ви регулярно приймаєте вітамін K2

Ви напевно чули про вітамін К, але чи знаєте ви, що він існує у двох різних формах? І якщо вітамін К1 ми зазвичай отримуємо з листяної зелені, то його «молодший брат» — вітамін К2 — часто залишається в тіні. Проте саме К2 є тим самим «диспетчером», який вказує кальцію правильний шлях: у кістки та зуби, а не в судини чи м’які тканини. Розповідаємо, чому цей нутрієнт критично важливий для вашого довголіття.

Чому вітамін К2 — це маст-хев для здоров’я?

1. Міцні кістки та захист від остеопорозу

Кістки потребують не лише кальцію, а й способу його закріплення. Вітамін К2 активує спеціальний білок, який «приклеює» кальцій до кісткової матриці. «Дослідження показують, що достатнє споживання К2 покращує мінеральну щільність кісток, що особливо важливо для людей старшого віку та жінок у період постменопаузи», — пояснює дієтологиня Емі Гудсон. Це суттєво знижує ризик переломів.

2. Здоров’я серця та чисті артерії

Одна з найважливіших функцій К2 — запобігання кальцифікації артерій. Коли кальцій накопичується на стінках судин, вони стають жорсткими, що підвищує ризик гіпертонії та серцевої недостатності. Вітамін К2 допомагає підтримувати еластичність артерій, вимиваючи з них зайвий кальцій.

3. Ясність розуму та робота мозку

З віком когнітивні функції природно знижуються. Нові дослідження вказують на те, що вітамін К2 допомагає знизити окислювальний стрес і запалення в мозку. Він бере участь у виробленні сфінголіпідів — особливих жирів, необхідних для швидкої комунікації між нейронами, що може знизити ризик деменції та хвороби Альцгеймера.

4. Сяюча посмішка та міцні зуби

Вітамін К2 працює в тандемі з вітаміном D3, активуючи білок остеокальцин, який допомагає ремінералізувати зуби. Це робить їх стійкішими до карієсу та руйнування.

Де шукати вітамін К2?

На відміну від К1 (шпинат, броколі), К2 міститься переважно у тваринних та ферментованих продуктах:

• М’ясо: яловичина, куряча печінка, стегенця.
• Молочні продукти: витримані сири (чеддер, моцарела), незбиране молоко.
• Ферментовані продукти: квашена капуста, натто (японські ферментовані соєві боби).
• Яйця: особливо жовток.

Важливо: Оскільки К2 — жиророзчинний вітамін, він найкраще засвоюється разом із жирами. Не бійтеся додавати корисні олії чи вершкове масло до страв.

Скільки нам потрібно щодня?

Офіційні норми адекватного споживання (AI) становлять:

• Чоловіки: 120 мікрограмів (мкг) на добу.
• Жінки: 90 мкг на добу (включаючи період вагітності).

Кому варто бути обережним з добавками?

Хоча дефіцит вітаміну К2 зустрічається рідко, добавка може бути корисною для веганів (оскільки основні джерела — тваринні) або людей із порушенням засвоєння жирів. Проте є групи, яким не можна приймати К2 без консультації лікаря:

• Люди на антикоагулянтах: Вітамін К прямо впливає на згортання крові та може нейтралізувати дію таких ліків, як варфарин.
• Ті, хто приймає антибіотики: Препарати вбивають корисні бактерії в кишечнику, які частково синтезують вітамін К самостійно.

Як обрати якісну добавку?

Якщо ви вирішили приймати вітамін К2, скористайтеся порадами експертів:

1. Обирайте форму MK-7: Вона краще засвоюється та довше залишається в крові, ніж форма MK-4.
2. Шукайте масляні капсули: Формула на основі олії гарантує максимальне поглинання.
3. Перевіряйте сертифікацію: Шукайте на етикетці позначки незалежних лабораторій (наприклад, USP або NSF), щоб переконатися у відсутності важких металів.

Вітамін К2 — це не просто добавка, а важливий елемент «командної роботи» вашого організму. Забезпечте його надходження через збалансовану дієту, і ваше серце та кістки скажуть вам «дякую» через багато років.

Наукові джерела =>

National Institute of Health. Health Professional Fact Sheet. Vitamin K.

Читайте також: Після прийому їжі треба погуляти хоча б дві хвилини

Alonso N, Meinitzer A, Fritz-Petrin E, Enko D, Herrmann M. Role of vitamin K in bone and muscle metabolism. Calcif Tissue Int. 2023;112(2):178-196. doi:10.1007/s00223-022-00955-3

Xie C, Gong J, Zheng C, et al. Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone Joint Res. 2024;13(12):750-763. doi:10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1

Hariri E, Kassis N, Iskandar JP, et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. Open Heart. 2021;8(2):e001715. doi:10.1136/openhrt-2021-001715

Roumeliotis S, Kontogiorgos I, de Vries F, et al. The role of vitamin K2 in cognitive impairment: linking vascular health to brain health. Front Aging Neurosci. 2025;16:1527535. doi:10.3389/fnagi.2024.1527535

Olszewska-Czyz I, Firkova E. A case control study evaluating the relationship between vitamin K2 serum level and periodontitis. Healthcare (Basel). 2023;11(22):2937. doi:10.3390/healthcare11222937

Fu Z, Zhuang Y, Cui J, et al. Development and challenges of cells- and materials-based tooth regeneration. Stem Cell Reports. 2022;18(9):2120-2135. doi:10.1016/j.stemcr.2022.08.004.

Malin AJ, Wang Z, Khan D, McKune SL. The potential systemic role of diet in dental caries development and arrest: A narrative review. Nutrients. 2024;16(10):1463. doi:10.3390/nu16101463