Що відбувається з організмом, коли ви регулярно вживаєте куркуму

Куркума може допомогти зменшити запалення та біль у суглобах, а також підтримати здоров’я серця та кишечника. Безпечною дозою добавок вважається до 8 грамів на добу, проте довгострокові наслідки вживання високих доз залишаються не до кінця вивченими. Серед можливих побічних ефектів — нудота, діарея, ушкодження печінки та небезпечна взаємодія з певними ліками.

Якщо ви шукаєте способи додати яскравих барв (і користі) у свою рутину здоров’я, ймовірно, вашу увагу вже привернули дієтичні добавки з куркумою. Ці золотисті капсули, які вихваляють за здатність приборкувати запалення, стали надзвичайно популярними серед тих, хто прагне підтримати організм природними методами.

Зазвичай добавки з куркумою розробляються так, щоб забезпечити краще засвоєння та вищу концентрацію активних сполук, ніж та спеція, яку ви тримаєте на кухні. Але чи справді вони виправдовують гучні обіцянки? Ми поспілкувалися з професійними дієтологами, щоб розібратися в перевагах, потенційних ризиках і тому, що варто знати, перш ніж бігти в аптеку.

Що таке куркума і чому вона така популярна?

Куркума — це яскраво-жовта спеція, яку отримують із кореня рослини Curcuma longa, що походить із Південно-Східної Азії. Завдяки своєму характерному теплому, землистому смаку вона тисячоліттями використовувалася як кулінарна приправа та засіб традиційної медицини.

Проте її цінність не лише у смаку. «Найбільше куркуму цінують за вміст активних сполук, які називаються куркуміноїдами. Саме їх ізолюють і досліджують через потужний позитивний вплив на організм», — пояснює Меган Пендлтон, магістр наук і зареєстрований дієтолог. Головною зіркою серед цих сполук є куркумін, який найчастіше просувають як панацею від багатьох захворювань.

Потенційна користь для здоров’я

1. Зниження рівня запалення

Короткочасне запалення — це природна реакція організму, необхідна для загоєння. Але тривале (хронічне) запалення може стати пусковим механізмом для серйозних хронічних хвороб. Куркума широко визнана як один із найпотужніших природних борців із цією проблемою.

«Куркумін діє як антиоксидант, допомагаючи очищати організм від вільних радикалів, які пошкоджують здорові клітини», — зазначає Емілі Нісвангер, функціональний дієтолог. Дослідження показують, що добавки куркуміну здатні пригнічувати біологічні шляхи, які призводять до запальної реакції.

2. Полегшення болю в суглобах

Завдяки своїм протизапальним властивостям куркума може стати порятунком для людей із хворими суглобами. «Куркумін здатний зменшити біль і скутість, блокуючи запальні ферменти, які часто є надмірно активними при артриті», — каже дієтолог Ерін Кенні.

Вона підкреслює: деякі дослідження свідчать, що добавки куркуми можуть бути настільки ж ефективними в полегшенні симптомів остеоартриту, як і деякі нестероїдні протизапальні препарати (наприклад, ібупрофен), але без їхніх побічних ефектів, таких як розлади травлення чи запаморочення. Втім, для визначення ідеального дозування все ще необхідні додаткові дослідження.

3. Підтримка здоров’я серця

Золота спеція може бути корисною і для вашого «мотора». «Куркумін допомагає зменшити системне запалення та окислення “поганого” холестерину (ЛПНЩ) — фактори, що сприяють хворобам серця», — пояснює Кенні. Також він покращує функцію ендотелію (внутрішньої оболонки судин), що сприяє здоровій циркуляції крові.

Деякі дані свідчать про те, що прийом добавок протягом 12 тижнів може знижувати систолічний (верхній) артеріальний тиск, хоча впливу на діастолічний (нижній) тиск поки не виявлено.

4. Покращення роботи кишечника

Користь куркуми поширюється і на травну систему. Завдяки своїм властивостям вона може зменшувати запалення в кишечнику, що потенційно корисно при синдромі подразненого кишечника (СПК) та запальних захворюваннях кишечника (ЗЗК).

Крім того, куркумін може сприяти балансу мікробіому, стимулюючи ріст корисних бактерій, та підтримувати вироблення жовчі, яка необхідна для якісного перетравлення жирів.

5. Захист мозку

Захист мозку від запалення та окислювального стресу є критично важливим для збереження ясності розуму. Куркумін демонструє потенціал у зниженні ризику нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, хоча для остаточних висновків вченим потрібно більше довгострокових досліджень на людях.

Приховані ризики та застереження

Хоча куркумін вважається безпечним у дозах до 8 грамів, це не означає, що він підходить усім. Експерти попереджають про можливі наслідки:

• Шлунково-кишкові розлади: У деяких людей добавки викликають нудоту, діарею, здуття живота.
• Проблеми із засвоєнням заліза: Куркума може перешкоджати абсорбції заліза, що є ризиком для людей із залізодефіцитною анемією.
• Вплив на нирки: Існує зв’язок між прийомом добавок та підвищеним ризиком утворення каменів у нирках.
• Рідкісні, але серйозні ускладнення: Зафіксовано випадки ушкодження печінки при вживанні висококонцентрованих добавок. Зазвичай симптоми зникають після відміни препарату.
• Якість продукту: Відсутність суворого контролю на ринку добавок означає, що в капсулах можуть міститися важкі метали (свинець, кадмій) через забруднений ґрунт, на якому вирощували рослину.

Кому варто відмовитися від добавок куркуми?

Існують категорії людей, для яких куркума в концентрованому вигляді може бути небезпечною. Обережність слід проявляти:

• Людям із захворюваннями жовчного міхура.
• Тим, хто має порушення згортання крові.
• Пацієнтам із каменями в нирках.
• Людям із гормоночутливими станами.
• Вагітним та жінкам, що годують груддю: безпека високих доз для цих груп не доведена.

Важливо: Куркума може взаємодіяти з ліками (препарати для розрідження крові, ліки проти діабету, антациди тощо). Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком прийому.

Як обрати правильну добавку?

Якщо ви все ж вирішили спробувати добавки, звертайте увагу на такі моменти:

1. Перевірка якості: Обирайте бренди, які мають сертифікати незалежних лабораторій. Це гарантує відсутність забруднень і відповідність дозування.
2. Секретний інгредієнт: Куркумін сам по собі дуже погано засвоюється організмом. Шукайте добавки, що містять піперин (екстракт чорного перцю) — він збільшує біодоступність куркуміну на 2000%.
3. Правильний прийом: Вживайте добавку разом із їжею, що містить корисні жири (олія, авокадо, горіхи), щоб ще більше покращити засвоєння.

Висновок

Добавки з куркумою — це зручний спосіб отримати концентровану користь куркуміну, особливо для боротьби із запаленням. Однак пам’ятайте слова дієтолога Меган Пендлтон: «Куркума набагато безпечніша і смачніша, коли її вживають як цільну спецію в їжі, а не у формі висококонцентрованих пігулок». Якщо ж ви обираєте шлях БАДів, робіть це свідомо та під наглядом лікаря.

Наукові джерела =>

National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric.

Peng Y, Ao M, Dong B, et al. Anti-Inflammatory effects of curcumin in the inflammatory diseases: status, limitations and countermeasures. Drug Des Devel Ther. 2021;15:4503-4525. doi:10.2147/DDDT.S327378

Читайте також: Перераховано прості способи уникнути харчового отруєння в Новий рік

Kunnumakkara AB, Hegde M, Parama D, et al. Role of turmeric and curcumin in prevention and treatment of chronic diseases: lessons learned from clinical trials. ACS Pharmacol Transl Sci. 2023;6(4):447-518. doi:10.1021/acsptsci.2c00012

MedlinePlus. Ibuprofen.

Munekata PES, Pateiro M, Zhang W, et al. Health benefits, extraction and development of functional foods with curcuminoids. Journal of Functional Foods. 2021;79:104392. doi:10.1016/j.jff.2021.104392

Sharifi-Rad J, Rayess YE, Rizk AA, et al. Turmeric and its major compound curcumin on health: bioactive effects and safety profiles for food, pharmaceutical, biotechnological and medicinal applications. Front Pharmacol. 2020;11:01021. doi:10.3389/fphar.2020.01021

Hadi A, Pourmasoumi M, Ghaedi E, Sahebkar A. The effect of curcumin/turmeric on blood pressure modulation: A systematic review and meta-analysis. Pharmacol Res. 2019;150:104505. doi:10.1016/j.phrs.2019.104505

American Heart Association. Understanding Blood Pressure Readings.

Atefi M, Darand M, Entezari MH, Jamialahmadi T, Bagherniya M, Sahebkar A. A systematic review of the clinical use of curcumin for the management of gastrointestinal diseases. Adv Exp Med Biol. 2021;1291:295-326. doi:10.1007/978-3-030-56153-6_18

Zhu J, He L. The modulatory effects of curcumin on the gut microbiota: a potential strategy for disease treatment and health promotion. Microorganisms. 2024;12(4):642. doi:10.3390/microorganisms12040642

Benameur T, Giacomucci G, Panaro MA, et al. New promising therapeutic avenues of curcumin in brain diseases. Molecules. 2021;27(1):236. doi:10.3390/molecules27010236

Liu S, Liu J, He L, et al. A comprehensive review on the benefits and problems of curcumin with respect to human health. Molecules. 2022;27(14):4400. doi:10.3390/molecules27144400

Luber RP, Rentsch C, Lontos S, et al. Turmeric induced liver injury: a report of two cases. Case Reports Hepatol. 2019;2019:6741213. doi:10.1155/2019/6741213

Kasprzak-Drozd K, Oniszczuk T, Gancarz M, Kondracka A, Rusinek R, Oniszczuk A. Curcumin and weight loss: Does it work?. Int J Mol Sci. 2022;23(2):639. doi:10.3390/ijms23020639

Unhapipatpong C, Polruang N, Shantavasinkul PC, Julanon N, Numthavaj P, Thakkinstian A. The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2023;117(5):1005-1016. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.006