Горіхово-фруктові суміші (часто відомі нам як «студентські суміші») — це один із найзручніших перекусів. Їх легко кинути в сумку, вони не псуються без холодильника і дають миттєвий заряд енергії. Якщо такий мікс складається з натуральних горіхів, насіння та сушених фруктів, він стає справжньою вітамінною бомбою, що забезпечує організм білком, клітковиною та правильними жирами.
Користь очевидна: підтримка серця, контроль рівня цукру та тривале відчуття ситості. Проте є одне «але»: не всі суміші однаково корисні. Деякі магазинні варіанти більше нагадують десерт, ніж здоровий перекус, через надмірну кількість солі, цукрових сиропів та шоколадних драже.
Розглянемо 5 головних причин полюбити цей перекус, а також навчимося їсти його правильно.
Більшість інгредієнтів класичного міксу (горіхи, насіння, іноді бобові) — це чемпіони за вмістом білка. Білок життєво необхідний для побудови м’язів, здоров’я кісток та пружності шкіри.
Цифри: Лише одна невелика жменя (приблизно 30–40 г) звичайної несолоної суміші забезпечує близько 5 грамів білка. Це чудовий спосіб «добрати» свою денну норму, особливо якщо ви вегетаріанець або постите.
Жири бувають різними, і ті, що містяться в горіхах та насінні, належать до «хороших» — мононенасичених та поліненасичених.
Дослідження підтверджують: ненасичені жири допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину, зменшують ризик інсульту та серцево-судинних захворювань. Тож, жуючи мигдаль чи волоський горіх, ви буквально тренуєте своє серце.
Може здатися дивним, що суміш із солодкими сухофруктами корисна для рівня глюкози. Секрет — у балансі. Жири та білки з горіхів сповільнюють всмоктування цукру із сухофруктів.
Правильно складений мікс забезпечує стабільний приплив енергії, а не різкий стрибок із подальшим падінням сил. Науковці зазначають, що регулярне вживання горіхів (зокрема мигдалю) покращує показники глюкози натщесерце, що є профілактикою діабету.
Лена Біл, представниця Академії харчування та дієтології, називає такий перекус «потрійним ударом» по голоду. Поєднання білка, клітковини та корисних жирів працює безвідмовно: ви наїдаєтеся малою порцією і довго не хочете їсти знову.
«Цей ореол користі може швидко зникнути, якщо у вашій суміші цукерок більше, ніж горіхів, або якщо ви з’їдаєте пачку за один раз», — попереджає дієтологиня.
Клітковина — це «щітка» для нашого організму. Вона необхідна для нормального травлення, здоров’я серця та стабілізації цукру. Горіхи, насіння (наприклад, гарбузове чи соняшникове), нут та сухофрукти (курага, родзинки) — це чудові джерела харчових волокон.
Головний недолік «студентської суміші» — висока калорійна щільність. Це концентрована енергія. Дуже легко непомітно з’їсти 100-грамову пачку, отримавши майже третину добової норми калорій за один перекус.
Експерти радять обмежуватися порцією у 30–40 грамів (це приблизно чверть склянки або одна невелика жменя). Цього цілком достатньо, щоб отримати користь і втамувати голод без шкоди для фігури.
Поживна цінність однієї порції (жменя, бл. 35 г):
Дієтологиня Керолайн Вест Пассерелло радить уважно читати етикетки або готувати мікс самостійно. Ось кілька порад:
Такий підхід дозволить вам регулювати кількість цукру та білка відповідно до ваших потреб та смакових уподобань.
Rosas M Jr, Liu C, Hong MY. Effects of mixed nut consumption on blood glucose, insulin, satiety, and the microbiome in a healthy population: A pilot study. J Med Food. 2023;26(5):342-351. doi:10.1089/jmf.2022.0121
U.S. Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. FoodData Central. Snacks, trail mix, regular.
Hernández-López I, Ortiz-Solà J, Alamprese C, et al. Valorization of local legumes and nuts as key components of the Mediterranean Diet. Foods. 2022;11(23):3858. doi:10.3390/foods11233858
MedlinePlus. Dietary proteins.
U.S. Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. FoodData Central. Snacks, trail mix, regular, unsalted.
American Heart Association. Monounsaturated fats.
American Heart Association. Polyunsaturated fats.
Liao HW, Saver J, Yeh HC, et al Low fasting glucose and future risks of major adverse outcomes in people without baseline diabetes or cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2019;9(7):e026010. doi:10.1136/bmjopen-2018-026010
Baer DJ, Dalton M, Blundell J, Finlayson G, Hu FB. Nuts, energy balance and body weight. Nutrients. 2023;15(5):1162. doi:10.3390/nu15051162
National Cancer Institute. High-fiber foods.
MedlinePlus. Fiber.
Hernández-Alonso P, Camacho-Barcia L, Bulló M, Salas-Salvadó J. Nuts and dried fruits: An update of their beneficial effects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017;9(7):673. doi:10.3390/nu9070673