Я намагаюся харчуватися різноманітно, але є продукти, які потрапляють у мій кошик у супермаркеті майже автоматично. Це не просто їжа, яка мені подобається на смак, — це стратегічний вибір заради здоров’я. Одним із таких фаворитів є індичка.
Хоча у багатьох культурах, зокрема в США, цей птах асоціюється насамперед із Днем подяки, для мене це продукт цілорічного споживання. Насичене пісним білком, вітамінами групи В та мінералами, м’ясо індички — це ідеальний спосіб підтримати імунітет та загальний тонус. Разом із зареєстрованими дієтологами ми розібрали, як саме індичка впливає на ваше тіло з наукової точки зору.
Білок — це фундамент нашого здоров’я. «Він необхідний для підтримки та відновлення м’язів як частина збалансованої дієти», — зазначає дієтологиня Челсі Амер. Крім того, протеїн критично важливий для імунної функції, відновлення клітин та вироблення гормонів. Одна стандартна порція індички (близько 85 г) містить 25 грамів білка. Це допомагає легко досягти рекомендованої норми споживання білка, яка має складати від 10% до 35% ваших добових калорій.
Та сама невелика порція м’яса забезпечує 42% добової норми вітаміну B6 та 33% вітаміну B12.
Ці нутрієнти — двигун вашого метаболізму та енергії.
В12 також необхідний для синтезу ДНК. Оскільки наш організм не вміє самостійно виробляти ці вітаміни, ми мусимо отримувати їх з їжею. Дефіцит B12 може призвести до анемії, яка проявляється постійною втомою, втратою ваги та навіть депресивними станами.
У сезон застуд та вірусів бульйон з індички — це не просто смачна страва, а й ліки. Дієтологиня Френсіс Ларджеман-Рот пояснює це наявністю в м’ясі заліза та цинку. Обидва мінерали життєво необхідні для здорової імунної системи: вони допомагають лейкоцитам боротися з інфекціями та запаленнями. Дефіцит цих елементів робить організм вразливим перед хворобами.
Виявляється, шматочок індички може зробити вас трохи щасливішими та зосередженішими.
Для мозку: Порція м’яса містить 76 мг холіну — речовини, яка підтримує когнітивні функції та здоров’я мозку.
Для настрою: Індичка багата на триптофан. Це амінокислота, яка бере участь у виробленні серотоніну — так званого «гормону щастя».
Одна порція покриває майже 50% вашої добової потреби у селені. Це потужний антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Селен також відіграє важливу роль у здоров’ї щитоподібної залози (що особливо актуально для українців) та репродуктивній системі.
Індичка — це дієтичний продукт. Ось як виглядає поживність однієї порції запеченої індички (близько 85 г):
Калорії: 135 ккал
Білок: 25 г
Вуглеводи, клітковина, цукор: 0 г
Жири: 3 г (з них насичені — 1 г)
Холестерин: 86 мг
Натрій: 86 мг
Зверніть увагу: калорійність може змінюватися залежно від того, чи їсте ви шкірку (вона додає жиру) та як саме готуєте м’ясо.
Загалом індичка вважається безпечним продуктом для більшості людей. Проте є нюанси:
Алергія: Якщо у вас алергія на м’ясо птиці, цього продукту слід уникати.
Подагра: Людям із цим захворюванням варто бути обережними з темним м’ясом та шкіркою. «Вони містять багато пуринів, які сприяють утворенню сечової кислоти», — попереджає Челсі Амер. Надлишок цієї кислоти може призвести до болю та набряків у суглобах.
Безпека приготування: Сире м’ясо може містити бактерії. Завжди готуйте індичку до внутрішньої температури 74°C (використовуйте кулінарний термометр у найтовстішій частині філе) та ретельно мийте поверхні після контакту з сирим продуктом.
Індичка — це універсальний солдат на кухні. Ось кілька варіантів, як зробити її частиною меню:
1. Ідеальний сендвіч Покладіть слайси запеченої індички між двома шматочками цільнозернового хліба. Додайте багато зелені, овочів та трохи песто або домашнього соусу. Спробуйте поєднання індички з яблуком та сиром чедер — це дає цікавий баланс солоного та солодкого.
2. Ситний салат Використовуйте залишки запеченої індички як білковий топпінг для великого салату. Змішайте листову зелень, овочі, горіхи та, наприклад, кіноа. Це перетворить легкий перекус на повноцінний обід.
3. Зігріваючий суп Замість курки додайте нарізану кубиками індичку до вашого улюбленого овочевого супу або супу з сочевицею. Це зробить страву більш ситною та насиченою білком.
Індичка — це білкова «електростанція», яка пропонує набагато більше, ніж просто ситість. Від вітамінів групи В до селену та цинку — цей продукт працює на ваш імунітет, настрій та метаболізм. Експериментуйте з рецептами й насолоджуйтеся користю в кожному шматочку.
LaPelusa A, Kaushik R. Protein. In: StatPearls. StatPearls Publishing 2022
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Turkey, whole, meat only, cooked, roasted
Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299.
Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing 2025
Stefanache A, Lungu II, Butnariu IA, Calin G, Gutu C, Marcu C, Grierosu C, Bogdan Goroftei ER, Duceac LD, Dabija MG, Popa F, Damir D. Understanding How Minerals Contribute to Optimal Immune Function. J Immunol Res. 2023 Nov 1;2023:3355733. doi: 10.1155/2023/3355733.
Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91. doi: 10.3945/ajcn.110.008938.
Bamalan OA, Moore MJ, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. In: StatPearls. StatPearls Publishing 2025
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Selenium.
Afzal M, Rednam M, Gujarati R, Widrich J. Gout. In: StatPearls. StatPearls Publishing 2025.
U.S. Department of Agriculture. Food Safety and Inspection Service. Safe Minimum Internal Temperature Chart.