Ожина — це не просто смачні літні ягоди, а справжнє джерело вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів, яке заслуговує на постійну присутність у вашому раціоні. Цей дар природи може суттєво покращити стан здоров’я й навіть слугувати профілактикою хронічних захворювань.
Фіолетово-чорне забарвлення ожини — не лише краса, а й сигнал про високу концентрацію антоціанів. Це природні антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, що ушкоджують клітини організму, прискорюють старіння, спричиняють запалення та підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і деменції. Регулярне споживання продуктів, багатих на антоціани, сприяє збереженню молодості та життєвої енергії.
За даними досліджень, антоціани також позитивно впливають на нейрозахист, знижуючи ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера й Паркінсона. Вони здатні зменшувати окислювальний стрес у мозку, який сприяє руйнуванню нейронів. Це означає, що ожина може допомогти зберегти ясність мислення, пам’ять і концентрацію впродовж багатьох років.
Одна склянка ожини містить приблизно 8 грамів харчових волокон — це дуже значний показник. Клітковина не лише покращує травлення, а й ефективно знижує рівень «поганого» холестерину (LDL), регулює артеріальний тиск і сприяє очищенню судин. Вживання клітковини також асоціюється зі зниженням ризику інфаркту, інсульту та атеросклерозу.
Ожина є одним з найкращих фруктових джерел вітаміну К, який бере участь у синтезі білків, необхідних для засвоєння кальцію в кістках. Крім того, у складі ожини присутні магній, мідь і калій — мінерали, що підтримують щільність кісткової тканини та зменшують ризик остеопорозу, особливо у жінок старшого віку.
У 100 г ожини — понад 30% денної потреби у вітаміні С. Це один з ключових вітамінів для здоров’я шкіри, судин, ясен, а також імунної системи. Крім того, вітамін С підвищує засвоєння заліза з рослинних джерел — надзвичайно важливо для людей, які дотримуються вегетаріанського або веганського харчування.
Хоч ожина не є одним із найпоширеніших алергенів, у людей, чутливих до ягід з родини розових (полуниця, малина, ожина), можуть виникати легкі алергічні реакції: свербіж, висип, подразнення в роті. У разі появи подібних симптомів зверніться до лікаря.
Регулярне вживання ожини — це простий і смачний спосіб зміцнити організм, покращити роботу мозку, підтримати серце, імунітет і кістки. Вона легко поєднується з будь-яким прийомом їжі й додає вашому меню не лише смаку, а й величезної користі. Якщо шукаєте сезонний суперфуд — ожина точно варта вашої уваги.
Li J, Shi C, Shen D, et al. Composition and Antioxidant Activity of Anthocyanins and Non-Anthocyanin Flavonoids in Blackberry from Different Growth Stages. Foods. 2022;11(18):2902. doi:10.3390/foods11182902
Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2020 Aug 21;25(17):3809. doi:10.3390/molecules25173809
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Blackberries, raw.
Fu L, Zhang G, Qian S, et al. Associations between dietary fiber intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022;9:972399. doi:10.3389/fnut.2022.972399
Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139. doi:10.1186/s12916-022-02328-x
Salma, Ahmad SS, Karim S, Ibrahim IM, et al. Effect of Vitamin K on Bone Mineral Density and Fracture Risk in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. Biomedicines. 2022 May 1;10(5):1048. doi:10.3390/biomedicines10051048
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Copper – Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.
U.S. Department of Agriculture. Food Safety and Inspection Service. Food Allergies: The “Big 9”.
Costa J, Mafra I. Rosaceae food allergy: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(25):7423-7460. doi:10.1080/10408398.2022.2045897
Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Apr 27;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Zhang L, Muscat JE, Kris-Etherton PM, et al. The Epidemiology of Berry Consumption and Association of Berry Consumption with Diet Quality and Cardiometabolic Risk Factors in United States Adults: The National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2018. J Nutr. 2024 Mar;154(3):1014-1026. doi:10.1016/j.tjnut.2024.01.017