Банани — це, мабуть, найсуперечливіший фрукт у світі дієтології. З одного боку, це доступне джерело енергії, яке можна купити в будь-якому супермаркеті України цілий рік. З іншого — на них часто вішають ярлик «цукрова бомба» або «заборонений плід» для тих, хто стежить за фігурою чи рівнем цукру.
Але правда, як завжди, десь посередині. Чи справді банан — ворог вашого метаболізму? Ні. Реальна картина набагато складніша, ніж поділ на «хороші» та «погані» продукти. Те, як ваш організм відреагує на цей фрукт, залежить не лише від кількості цукру в ньому, а й від інших важливих факторів.
Ми проаналізували думки дієтологів, щоб раз і назавжди розібратися: як їсти банани правильно і не боятися за своє здоров’я.
Здавалося б, банан — він і в Африці банан. Але з точки зору біохімії, ваш організм реагує на нього по-різному, залежно від трьох факторів: глікемічного індексу, стиглості та клітковини.
Багато хто боїться бананів через ГІ (швидкість, з якою вуглеводи потрапляють у кров). У бананів він середній — від 42 до 62. Але це лише половина правди. Важливішим є показник глікемічного навантаження (ГН), який враховує не тільки швидкість, а й кількість вуглеводів у порції.
Вердикт: Середній банан має помірне глікемічне навантаження. Це означає, що якщо ви не з’їсте три штуки за раз на голодний шлунок, різкого стрибка цукру не буде.
Стиглість банана — це не лише про смак, а й про хімію.
Зелені (недостиглі) банани: Містять так званий резистентний крохмаль. Він не перетравлюється у тонкому кишківнику і діє подібно до клітковини, не викликаючи підйому цукру. Це ідеальний варіант для контролю глюкози.
Жовті з цяточками: У процесі дозрівання крохмаль перетворюється на прості цукри (глюкозу). Чим темніший банан, тим швидше він підніме ваш цукор.
У бананах є два типи клітковини: розчинна та нерозчинна.
Розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукру в кров.
Нерозчинна — допомагає травленню. Разом вони створюють бар’єр, який робить реакцію організму на банан набагато м’якшою, ніж, наприклад, на печиво чи цукерку, хоча калорійність може бути схожою.
Зациклившись на цукрі, ми забуваємо, що банан — це вітамінна капсула, створена природою.
Калій: Критично важливий для серця та нормалізації тиску (що актуально для багатьох українців).
Вітамін B6: У банані його багато, а він необхідний для нервової системи та імунітету.
Антиоксиданти: Допомагають боротися із запаленням в організмі.
Доступність: Це дешевий і зручний перекус, який завжди під рукою.
Якщо ви хвилюєтеся через рівень глюкози, не викидайте банани з раціону. Просто змініть спосіб їх вживання. Ось 4 стратегії від дієтологів:
1. Додайте білок та корисні жири
Ніколи не їжте банан «голим» (сам по собі). Жири та білки уповільнюють травлення.
Ідея: Поріжте банан у грецький йогурт чи домашній сир, додайте ложку арахісової пасти або просто з’їжте жменю горіхів (мигдаль, волоські) одразу після фрукта.
2. Комбінуйте з іншою клітковиною
Ідея: Додайте банан до вівсянки (не швидкого приготування!) або насіння чіа. Це створить подвійний захист від стрибків глюкози.
3. Контролюйте розмір
Розмір має значення. Замість гігантського банана оберіть маленький або середній. Це автоматично зменшить кількість цукру, що надійде в організм.
4. Обирайте «молодші» фрукти
Якщо є вибір, беріть банан, який ще трохи зеленуватий біля хвостика. У ньому більше резистентного крохмалю, який корисний для кишківника і безпечніший для рівня цукру.
Висновок експерта: Банани не є забороненим продуктом. Рівень цукру в крові залежить не від самого факту вживання банана, а від того, який він (зелений чи перестиглий), скільки ви з’їли і з чим поєднали. Використовуйте ці прості правила, і банан стане вашим другом, а не ворогом.
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and dietary interventions for optimizing postprandial hyperglycemia in patients with t2 diabetes: A review. Nutrients. 2020;12(6):1561. doi:10.3390/nu12061561
Munir H, Alam H, Nadeem MT, Almalki RS, Arshad MS, Suleria HAR. Green banana resistant starch: A promising potential as functional ingredient against certain maladies. Food Sci Nutr. 2024;12(6):3787-3805. doi:10.1002/fsn3.4063
Phillips KM, McGinty RC, Couture G, Pehrsson PR, McKillop K, Fukagawa NK. Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market. PLoS One. 2021;16(7):e0253366. doi:10.1371/journal.pone.0253366
Nitzke D, Czermainski J, Rosa C, Coghetto C, Fernandes SA, Carteri RB. Increasing dietary fiber intake for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review. World J Diabetes. 2024;15(5):1001-1010. doi:10.4239/wjd.v15.i5.1001
Kritsi E, Tsiaka T, Sotiroudis G, et al. Potential health benefits of banana phenolic content during ripening by implementing analytical and in silico techniques. Life (Basel). 2023;13(2):332. doi:10.3390/life13020332
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin B6.
Luhovyy BL, Kathirvel P. Food proteins in the regulation of blood glucose control. Adv Food Nutr Res. 2022;102:181-231. doi:10.1016/bs.afnr.2022.05.001
Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the effect of macronutrients combination on blood sugar levels in healthy individuals. Iran J Public Health. 2021;50(2):280-287. doi:10.18502/ijph.v50i2.5340