Білок часто називають найважливішою поживною речовиною для нарощування м’язів, спалювання жиру й підтримки імунної системи. Але скільки білка насправді потрібно організму? Загальна рекомендація для дорослих — приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Проте для тих, хто хоче набрати м’язову масу, схуднути чи прискорити обмін речовин, дослідження показують, що збільшення добової норми до 1,6–2,2 г на кг ваги може мати суттєвий ефект.
Якщо ви активно тренуєтеся, прагнете скинути вагу або просто покращити самопочуття — 100 грамів білка на день можуть дати відчутний результат. Та як саме це впливає на організм? Дієтологиня Тріста Бест, представниця Balance One Supplements, поділилася професійними спостереженнями щодо регулярного вживання 100 г білка на день. Ось що варто знати.
Це не новина, що білок потрібен для м’язового зростання та регенерації. Вживання 100 г білка забезпечує організм амінокислотами — будівельним матеріалом для синтезу м’язового білка. Цей процес особливо активується після фізичних навантажень.
«Білок відіграє ключову роль у зростанні м’язів, метаболізмі та спалюванні жиру, — каже Бест. — Він забезпечує амінокислотами, які допомагають відновлювати й нарощувати м’язову тканину».
За даними дослідження Advances in Nutrition, білок має вищий термічний ефект, ніж вуглеводи чи жири — тобто організм витрачає більше калорій на його засвоєння.
«Організм витрачає більше енергії на перетравлення білка, ніж інших макронутрієнтів. Це підтримує загальні витрати калорій, а отже — й втрату жирової маси», — додає дієтологиня.
Під час дефіциту калорій організм може почати «з’їдати» м’язову тканину. Достатнє споживання білка допомагає уникнути цього, зберігаючи суху м’язову масу.
«М’язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир. Тому чим більше м’язів зберігається, тим активніший базовий обмін речовин. Це робить схуднення більш ефективним», — пояснює Бест.
Крім того, білок допомагає довше залишатися ситим — що важливо при зниженні калорійності раціону.
Щоб досягти 100 г білка, важливо отримувати його з якісних джерел, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Тваринні джерела: куряче філе, індичка, риба, яйця, грецький йогурт, сир.
Рослинні джерела: тофу, темпе, сочевиця, нут, квасоля, кіноа, сейтан, едамаме.
«Комбінація рослинних і тваринних білків у раціоні — це найкращий варіант для здоров’я», — радить Бест.
Для зручності та швидкого відновлення після тренування також можна використовувати білкові порошки.
Дослідження Journal of the International Society of Sports Nutrition показує, що організм може засвоїти лише 20–40 г білка за один прийом їжі. Тож краще розподілити білок на 3–4 рівноцінні порції на день.
«Рівномірне вживання білка протягом дня оптимізує його засвоєння та сприяє м’язовому відновленню», — зазначає Бест.
Вживання 100 г білка щодня сприяє м’язовому зростанню, прискорює метаболізм, покращує ситість і загальне самопочуття. Незалежно від вашого способу життя — це корисна стратегія для збереження м’язів, ефективного схуднення й підтримки імунної системи. Обирайте джерела білка згідно зі своїми вподобаннями та дбайте про збалансованість раціону. За потреби — проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
Джерело: Eat This, Not That!