Що відбувається з вашим організмом, коли ви регулярно їсте гарбузове насіння

Гарбузове насіння — маленький, але надзвичайно поживний продукт, який може суттєво покращити ваше самопочуття. У ньому міститься все: від магнію й цинку до білка, клітковини та корисних жирів. Воно підтримує роботу серця, допомагає вирівнювати рівень цукру в крові, покращує сон і сприяє гормональному балансу. Саме тому дієтологи радять додавати його до раціону щодня.

Його легко вписати у повсякденне меню — просто посипте гарбузовим насінням вівсянку, салат, смузі чи навіть домашню випічку. Маленька жменька насіння здатна дати потужний заряд користі для всього організму.

Чому варто їсти гарбузове насіння

Підтримує здоров’я серця

Гарбузове насіння — чудове джерело омега-3 жирних кислот, які сприяють підвищенню рівня так званого «хорошого» холестерину (HDL). Цей тип холестерину допомагає очищати судини від надлишку шкідливих ліпідів, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

⚖️ Допомагає контролювати рівень цукру

Білки та клітковина у складі гарбузового насіння уповільнюють підвищення рівня глюкози в крові після їжі. Тому воно є корисною перекускою для людей із порушенням обміну глюкози або діабетом, а також для тих, хто хоче уникнути різких стрибків енергії протягом дня.

Сприяє якісному сну

У гарбузовому насінні багато магнію, який розслабляє м’язи та нервову систему, допомагаючи заснути швидше. Крім того, воно містить триптофан — амінокислоту, що бере участь у виробленні серотоніну та мелатоніну, гормонів гарного настрою та здорового сну. «Гарбузове насіння — чудовий вечірній перекус перед сном», — каже дієтологиня Меггі Міхальчик (Maggie Michalczyk, RDN).

Джерело рослинного білка

Якщо ви намагаєтеся споживати більше білка з рослин, гарбузове насіння — відмінний вибір. У 30 грамах (приблизно ¼ склянки) міститься близько 9 грамів білка. Дослідження показують, що регулярне споживання рослинного білка знижує ризик діабету, метаболічного синдрому, деяких видів раку та допомагає контролювати вагу.

⚖️ Підтримує гормональний баланс

«Гарбузове насіння особливо корисне для жінок, адже є джерелом цинку, який сприяє регуляції гормону прогестерону, важливого для репродуктивного здоров’я», — пояснює дієтологиня Міхальчик.
Крім того, насіння містить фітоестрогени — природні сполуки, які допомагають збалансувати рівень естрогену в організмі, полегшуючи симптоми ПМС та менопаузи.

Харчова цінність гарбузового насіння (на 30 г / ¼ склянки)

• Калорії: 166 ккал
• Вуглеводи: 6 г
• Клітковина: 2 г
• Цукор: 0 г
• Білок: 9 г
• Жири: 12 г (здебільшого корисні ненасичені)
• Насичені жири: 0 г
• Холестерин: 0 г
• Натрій: <2,5 мг
• Магній: 150 мг
• Фосфор: 345 мг
• Калій: 107 мг
• Цинк: 6 мг

Цей набір поживних речовин робить гарбузове насіння справжнім «суперфудом», який підтримує обмін речовин, роботу серця, нервової системи та імунітету.

Кому варто бути обережним

Зазвичай гарбузове насіння добре переноситься й легко включається у здоровий раціон. Однак фахівці радять звернути увагу на кілька моментів:

• Якщо у вас алергія на насіння або захворювання травної системи (наприклад, дивертикуліт), краще проконсультуватися з лікарем перед уживанням.
• Людям, яким рекомендовано низьковолокнисту дієту, слід обмежити кількість насіння, щоб уникнути подразнення кишечника.
• Купуючи готові насіння, перевіряйте етикетку — надлишок солі, підсилювачів смаку чи ароматизаторів може звести нанівець усю користь продукту.

5 смачних способів додати гарбузове насіння у свій раціон

1. Посипайте сніданки. Додайте ложку насіння у вівсянку, йогурт або смузі-бол, щоб зробити їх ситнішими.
2. Додавайте у випічку. Змішуйте з тістом для домашніх батончиків, мафінів чи хліба.
3. Збагачуйте салати. Гарбузове насіння чудово поєднується з овочами, зерновими чи сиром, додаючи приємного хрускоту.
4. Збивайте у смузі. Очистіть насіння (пепітас) і додайте до улюбленого напою — або приготуйте білковий порошок на їхній основі.
5. Запікайте з приправами. Приготуйте власний корисний снек, обсмаживши насіння з улюбленими спеціями — наприклад, сумішшю «Everything Bagel».

Висновок експертів

Гарбузове насіння — справжнє джерело поживних речовин у компактній формі. Воно містить корисні жири, білок, клітковину, магній і цинк — усе, що потрібно для підтримки здоров’я серця, гормонального балансу, якісного сну та стабільного рівня цукру в крові.

Його універсальність робить насіння простим доповненням до будь-якої страви — від сніданку до вечері. Посипайте ним кашу, салати, додавайте у йогурт, смузі чи просто жуйте як перекуску.

Декілька ложок гарбузового насіння на день — маленька звичка, яка може дати вашому організму велику користь.

Наукові джерела =>

Cartolano FC, Dias GD, Miyamoto S, Damasceno NRT. Omega-3 Fatty Acids Improve Functionality of High-Density Lipoprotein in Individuals With High Cardiovascular Risk: A Randomized, Parallel, Controlled and Double-Blind Clinical Trial. Front Nutr. 2022;8:767535. doi:10.3389/fnut.2021.767535

Centers for Disease Control and Prevention. LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides.

Adams GG, Imran S, Wang S, Mohammad A, Kok MS, Gray DA, Channell GA, Harding SE. The hypoglycemic effect of pumpkin seeds, Trigonelline (TRG), Nicotinic acid (NA), and D-Chiro-inositol (DCI) in controlling glycemic levels in diabetes mellitus. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(10):1322-9. doi:10.1080/10408398.2011.635816

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, pumpkin seeds (pepitas), raw.

Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019;77(11):735-747. doi:10.1093/nutrit/nuz028

Garner TB, Hester JM, Carothers A, Diaz FJ. Role of zinc in female reproduction. Biol Reprod. 2021 May 7;104(5):976-994. doi:10.1093/biolre/ioab023

Zhu J, Zhou Y, Jin B, Shu J. Role of estrogen in the regulation of central and peripheral energy homeostasis: from a menopausal perspective. Ther Adv Endocrinol Metab. 2023 Sep;14:20420188231199359. doi:10.1177/20420188231199359