Надмірне споживання доданого цукру з часом завдає шкоди вашому мозку, серцю, печінці, кишківнику та шкірі. При цьому всі додані цукри впливають на організм схожим чином — важливішими є кількість і частота споживання, а не тип підсолоджувача. Проте невеликі зміни, зокрема обмеження солодких напоїв, можуть швидко покращити рівень цукру в крові та загальний стан здоров’я.
В середньому американці споживають 17 чайних ложок доданого цукру на день (приблизно 68 грамів), що у два-три рази перевищує рекомендації експертів. Більшість людей знають, що зловживання солодким підвищує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2-го типу. Проте, попри зростання обізнаності, споживання цукру залишається високим — часто ми навіть не усвідомлюємо, скільки його з’їдаємо.
Чому ж, попри десятиліття попереджень, ми продовжуємо їсти так багато цукру? Відповідь не така проста: цукор усюди. «Більшість цукру, який споживають люди, міститься не в десертах, а “тихо” додається в напої та повсякденні продукти», — зазначає Саманта Кассетті, дієтологиня та співавторка книги про прихований цукор. Від «здорових» протеїнових батончиків до заправок для салатів і хліба — доданий цукор часто ховається там, де ви найменше очікуєте його знайти.
Ситуацію ускладнює інформаційний шум. Інфлюенсери, виробники продуктів та навіть політики часто натякають, що одні цукри «корисніші» за інші (наприклад, суперечки навколо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози). Проте експерти з харчування одностайні: чи то тростинний цукор, чи кленовий сироп, чи мед — проблема полягає в тому, що надлишок будь-якого типу доданого цукру негативно впливає на здоров’я. Калорії залишаються калоріями, незалежно від джерела.
Розуміння того, що саме цукор робить у вашому організмі — від моменту, коли він торкається язика, до довгострокових наслідків — допоможе зрозуміти, чому так важко встояти перед ним і чому навіть маленькі зміни мають значення.
Ваше тіло розщеплює всі засвоювані вуглеводи (фрукти, хліб чи печиво) на глюкозу. Підшлункова залоза виділяє інсулін — гормон, який допомагає переміщати глюкозу з крові в клітини для отримання енергії. Це нормальний здоровий процес.
Коли споживання цукру помірне, система працює злагоджено. Проблеми починаються, коли доданих цукрів стає забагато: підшлункова залоза змушена працювати на виснаження, а клітини з часом стають менш чутливими до інсуліну (інсулінорезистентність). Це призводить до хронічно високого рівня цукру в крові, що відкриває шлях до діабету 2-го типу. Але вплив цукру не обмежується метаболізмом — він зачіпає майже кожен орган.
Вже за кілька хвилин після солодкого перекусу бактерії в роті перетворюють цукор на кислоту, яка починає розчиняти емаль зубів. Важлива не лише кількість, а й частота.
«Якщо ви п’єте солодку газовану воду протягом усього дня, зуби постійно піддаються впливу цукру, і слина не встигає їх захищати», — пояснює стоматолог Стівен Дж. Кац. Це прямий шлях до карієсу. Стоматологи радять з’їдати солодке за один раз, а не розтягувати задоволення. І не поспішайте чистити зуби одразу після десерту — емаль тимчасово розм’якшується. Краще прополощіть рот водою і зачекайте 30–60 хвилин.
Солодощі спричиняють різкий стрибок цукру в крові, за яким слідує такий самий різкий спад. Цей спад залишає вас втомленими, «затуманеними» і з бажанням з’їсти ще щось солодке. Такі «гойдалки» порушують сигнали голоду і провокують переїдання. Природні цукри (наприклад, у фруктах) не мають такого ефекту завдяки клітковині, яка сповільнює всмоктування.
Мозок працює на глюкозі та запрограмований шукати солодке як джерело швидкої енергії. Солодке стимулює викид дофаміну — гормону задоволення. Проблема в тому, що мозок не має «вимикача» для сучасних ультрасолодких продуктів. Цикл «стрибок–спад–тяга» може впливати на настрій. Дослідження показують зв’язок між високим споживанням цукру та ризиком депресії, хоча цей механізм ще вивчається.
Печінка відіграє ключову роль у переробці цукру. Надлишок, особливо із солодких напоїв, змушує її працювати в посиленому режимі, що призводить до накопичення жиру. Жирова хвороба печінки (стеатоз) зараз вражає майже 4 з 10 дорослих у США і стає глобальною проблемою. Відмова від солодких напоїв — один із найефективніших кроків для порятунку печінки.
Доданий цукор підвищує рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину, водночас знижуючи «хороший». Це ідеальний шторм для хвороб серця. З часом це призводить до утворення бляшок в артеріях, підвищуючи ризик інфарктів та інсультів.
Ваш мікробіом процвітає на клітковині, але страждає від надлишку цукру. Раціон з високим вмістом цукру може зменшити різноманітність корисних бактерій і збільшити кількість шкідливих, що сприяє хронічному запаленню. Здоров’я кишківника потребує фруктів, бобових та цільнозернових продуктів.
Цукор впливає навіть на вашу зовнішність. Надлишок глюкози сприяє утворенню сполук, які пошкоджують колаген та еластин — білки, що відповідають за пружність шкіри. Цей процес, відомий як глікація, прискорює старіння, викликаючи появу зморшок і в’ялість шкіри.
Не всі цукри однакові. Додані цукри вносяться під час обробки продуктів, тоді як природні містяться у фруктах та молочних продуктах. Різниця — у «супроводі».
У фруктах цукор поєднується з клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Клітковина сповільнює травлення, запобігаючи різким стрибкам інсуліну. Тому не бійтеся банана чи йогурту без наповнювачів. Якщо ви хочете зменшити кількість цукру, зосередьтеся саме на доданих цукрах. Уважно читайте етикетки.
Мед, сироп агави та кленовий сироп часто називають «здоровими» альтернативами. Але для організму це все одно цукор. Їхній «ореол корисності» — це переважно маркетинг. Кількість антиоксидантів у чайній ложці меду мізерна, а метаболічний ефект майже ідентичний білому цукру. Те саме стосується кукурудзяного сиропу. Головна проблема не в типі цукру, а в його кількості.
Стевія, сукралоза та інші замінники стають дедалі популярнішими. Хоча вони визнані безпечними, довгострокові дослідження дають змішані результати. Деякі дані свідчать, що надмірне споживання дієтичних напоїв може бути пов’язане з ризиками для серця. Цукрові спирти (ерітрітол, ксилітол) можуть викликати здуття живота. Найкращий підхід — помірність. Час від часу — нормально, але не варто робити їх основою раціону.
Вам не потрібно повністю відмовлятися від солодощів. Мета — прогрес, а не ідеальні показники. Ось стратегії, що працюють:
Розуміння того, як цукор впливає на організм, може стати потужною мотивацією для змін. «Трохи доданого цукру — це нормально, це частина задоволення від життя, — каже Саманта Кассетті. — Але його надлишок впливає на кожну клітину вашого тіла». Пам’ятайте: головне — це усвідомленість та загальна кількість спожитого.
Centers for Disease Control and Prevention. Be smart about sugar.
Tyson Foods. Tyson Foods plans to stop using high fructose corn syrup and other ingredients in its branded products.
Holesh J, Aslam S, Martin A. Physiology, carbohydrates. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
Alam YH, Kim R, Jang C. Metabolism and health impacts of dietary sugars. J Lipid Atheroscler. 2022;11(1):20-38. doi:10.12997/jla.2022.11.1.20
Centers for Disease Control and Prevention. About insulin resistance and type 2 diabetes.
American Dental Association. Dental erosion.
American Diabetes Association. Blood glucose and insulin.
Qin D, Qi J, Shi F, Guo Z, Li H. About sugar addiction. Brain Behav. 2025;15(7):e70338. doi:10.1002/brb3.70338
Zhang L, Sun H, Liu Z, Yang J, Liu Y. Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2018. BMC Psychiatry. 2024;24(1):110. doi:10.1186/s12888-024-05531-7
Younossi ZM, Henry L. Understanding the burden of nonalcoholic fatty liver disease: time for action. Diabetes Spectr. 2024;37(1):9-19. doi:10.2337/dsi23-0010
Tseng TS, Lin WT, Ting PS, et al. Sugar-sweetened beverages and artificially sweetened beverages consumption and the risk of nonalcoholic fatty liver (NAFLD) and nonalcoholic steatohepatitis (NASH). Nutrients. 2023;15(18):3997. doi:10.3390/nu15183997
Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031
Heo GY, Koh HB, Park JT, et al. Sweetened beverage intake and incident chronic kidney disease in the UK Biobank Study. JAMA Netw Open. 2024;7(2):e2356885. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.56885
Garcia K, Ferreira G, Reis F, Viana S. Impact of dietary sugars on gut microbiota and metabolic health. Diabetology. 2022;3(4):549-560. doi:10.3390/diabetology3040042
Chen CY, Zhang JQ, Li L, et al. Advanced glycation end products in the skin: molecular mechanisms, methods of measurement, and inhibitory pathways. Front Med (Lausanne). 2022;9:837222. doi:10.3389/fmed.2022.837222
Popkin BM, Hawkes C. Sweetening of the global diet, particularly beverages: patterns, trends, and policy responses. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016;4(2):174-186. doi:10.1016/S2213-8587(15)00419-2
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium: fact sheet for health professionals.
American Diabetes Association. Health and wellness: fruit.
Kanter M, Angadi S, Miller-Jones J, Beals KA. Limitations of the glycaemic index and the need for nuance when determining carbohydrate quality. Cardiovasc Res. 2022;118(5):e38-e39. doi:10.1093/cvr/cvab312
Debras C, Deschasaux-Tanguy M, Chazelas E, et al. Artificial sweeteners and risk of type 2 diabetes in the prospective NutriNet-Santé cohort. Diabetes Care. 2023;46(9):1681-1690. doi:10.2337/dc23-0206
National Institutes of Health. Erythritol and cardiovascular events.
Mazi TA, Stanhope KL. Erythritol: an in-depth discussion of its potential to be a beneficial dietary component. Nutrients. 2023;15(1):204. doi:10.3390/nu15010204
Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion. Cut down on added sugars.