Що відбувається з вашим організмом, якщо щодня приймати креатин

Креатин — одна з найпопулярніших харчових добавок у світі. Його давно цінують спортсмени та фітнес-ентузіасти, але останні наукові дослідження показують, що користь креатину виходить далеко за межі спортивних досягнень. Він здатний не лише покращувати силу й ріст м’язів, а й позитивно впливати на здоров’я мозку та кісток.

Звісно, як і будь-яка добавка, креатин має свої особливості, можливі побічні ефекти та оптимальні дози. Давайте розберемося детальніше.

Що таке креатин і як він працює?

Креатин — це сполука, яка природно міститься у наших м’язах і допомагає їм швидко отримувати енергію під час навантажень. Організм виробляє невеликі кількості креатину самостійно, а ще його можна отримати з продуктів — червоного м’яса, риби та морепродуктів.

Але, щоб отримати всі переваги, довелося б з’їдати понад кілограм м’яса чи лосося щодня. Саме тому більшість людей звертаються до добавок у вигляді порошку.

Чим корисний креатин?

✅ Збільшує силу та вибухову потужність

Креатин підвищує запаси фосфокреатину в м’язах, що дозволяє швидше відновлювати АТФ — головне джерело енергії. Це означає, що ви можете піднімати більші ваги, робити більше повторів і бути швидшими у вибухових рухах — наприклад, під час спринту чи стрибків.
Дослідження підтверджують: регулярний прийом креатину разом із силовими тренуваннями може збільшити силу й потужність на 10–20%.

✅ Сприяє росту м’язів і покращує склад тіла

Креатин допомагає швидше набирати м’язову масу. Метаналіз понад 30 досліджень показав, що поєднання креатину (3–5 г/день) із тренуваннями призводить у середньому до +1–1,5 кг сухої м’язової маси.
Крім того, є дані, що креатин може підтримувати спалювання жиру, особливо у поєднанні з силовими вправами.

✅ Прискорює відновлення та зменшує запалення

Креатин допомагає швидше відновлюватися після інтенсивних тренувань, знижує запалення та ризик м’язових травм. Він може бути корисним і під час реабілітації після переломів чи вимушеної нерухомості (наприклад, якщо кінцівка в гіпсі).

✅ Позитивно впливає на мозок

Креатин — це не тільки про м’язи. Дослідження свідчать, що він може покращувати пам’ять, концентрацію та швидкість мислення. Є навіть припущення, що креатин допомагає людям із черепно-мозковими травмами чи струсами швидше відновлюватися, оскільки забезпечує мозок енергією у критичних станах. Також обговорюється його роль у зменшенні симптомів депресії та тривожності.

✅ Підтримує здоров’я кісток і м’язів з віком

З віком м’язи та кістки поступово слабшають, особливо якщо відсутні силові тренування. Креатин у поєднанні з фізичною активністю може уповільнити ці процеси, зберегти м’язову масу та знизити ризик падінь і переломів у літньому віці.

Особливо він може бути корисним жінкам у перименопаузі, коли через гормональні зміни зростає ризик остеопорозу та втрати м’язової сили.

Можливі побічні ефекти

Хоча креатин вважається однією з найбезпечніших добавок, деякі нюанси все ж варто знати:

• Затримка води. На початку прийому вага може трохи зрости через накопичення рідини в м’язах. Це тимчасове явище.
• Шлунково-кишковий дискомфорт. У деяких людей великі дози (10+ г за раз) можуть спричиняти здуття чи спазми. Легко уникнути проблеми — розділити дозу на кілька прийомів протягом дня.

Скільки креатину потрібно?

Більшість досліджень сходяться: 3–5 г креатину на день — оптимальна доза.

• Активні спортсмени отримають користь від верхньої межі (5 г).
• Для звичайних людей часто достатньо 3 г.

Завантажувальні фази (20 г/день) більше не вважають обов’язковими — стабільний прийом у невеликих дозах дає той самий результат.

Чи всім можна приймати креатин?

Для більшості людей він безпечний. Але є винятки:

• людям із хронічними проблемами нирок чи печінки варто проконсультуватися з лікарем;
• дітям та підліткам — лише під наглядом фахівця.

Як обрати якісний креатин?

• Форма. Найбільш вивчена й ефективна — креатин моногідрат. Якщо маєте чутливий шлунок, можна спробувати креатин гідрохлорид.
• Тип. Краще обирати порошок, а не готові напої чи жувальні форми (у рідині креатин швидко руйнується).
• Перевірка якості. Шукайте на етикетці позначки незалежного тестування — «NSF Certified for Sport», «Informed Sport» тощо.
• Склад. Обирайте продукти без зайвих добавок, ароматизаторів і наповнювачів.

---

Висновок експертів

Креатин — безпечна, добре вивчена і справді ефективна добавка. Він допомагає розвивати силу й м’язову масу, пришвидшує відновлення, а також може позитивно впливати на роботу мозку й уповільнювати вікові зміни.

Побічні ефекти зазвичай мінімальні та зникають при правильному прийомі. Головне — обирати якісний продукт і дотримуватися рекомендованих доз.

Наукові джерела =>

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine supplementation beyond athletics: benefits of different types of creatine for women, vegans, and clinical populations-a narrative review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095

Kreider RB, Jagim AR, Antonio J, et al. Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Front Nutr. 2025;12:1578564. doi:10.3389/fnut.2025.1578564

Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915

Desai I, Pandit A, Smith-Ryan AE, et al. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081. doi:10.3390/nu17061081

Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103-104:111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791

Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. doi:10.3390/nu15092116

Читайте також: Мозок людини постійно оновлюється

Desai I, Wewege MA, Jones MD, et al. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(10):1813-1821. doi:10.1519/JSC.0000000000004862

Yamaguchi S, Inami T, Nishioka T, Morito A, Ishiyama K, Murayama M. The effects of creatine monohydrate supplementation on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial considering sex and age differences. Nutrients. 2025;17(11):1772. doi:10.3390/nu17111772

Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972

Conti F, McCue JJ, DiTuro P, Galpin AJ, Wood TR. Mitigating traumatic brain injury: a narrative review of supplementation and dietary protocols. Nutrients. 2024;16(15):2430. doi:10.3390/nu16152430

Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, et al. Creatine supplementation in depression: A review of mechanisms, efficacy, clinical outcomes, and future directions. Cureus. 2024;16(10):e71638. doi:10.7759/cureus.71638

Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi:10.1007/s40279-023-01870-9

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, Fairman CM, Gualano B, Roschel H. Creatine supplementation for older adults: focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone. 2022;162:116467. doi:10.1016/j.bone.2022.116467

Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2502094. doi:10.1080/15502783.2025.2502094

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w