Кожен, хто хоч раз літав, знає цю дилему: платити шалені гроші за несмачний бутерброд в аеропорту чи терпіти голод до посадки? Авіаційна їжа рідко буває шедевром кулінарії, та й корисного в ній мало.
Найкраще рішення — підготуватися заздалегідь. Ми зібрали 7 перевірених ідей для перекусів у літаку, які рекомендують професійні дієтологи. Вони смачні, компактні (пройдуть ручну поклажу!) і допоможуть вашому організму легше перенести політ.
Дієтологиня Джеймі Мок радить класику: свіжі фрукти та горіхи.
Що брати: Яблука, мандарини (клементини), виноград або лохину. Вони багаті на антиоксиданти та клітковину, що підтримають імунітет у людному літаку.
Додайте горіхи: Мигдаль, волоські горіхи або гарбузове насіння. Це білок і корисні жири, які стабілізують рівень цукру та дають тривале відчуття ситості.
Бонус: Волоські горіхи містять мелатонін, тож можуть допомогти вам трохи поспати під час рейсу.
Якщо хочеться чогось хрумкого, як чипси, але корисного.
Чому це круто: Запечений нут — це рослинний білок і клітковина в одному флаконі. Він не псується без холодильника, не пахне на весь салон і чудово втамовує голод. Клітковина допоможе травленню, яке часто «засинає» під час довгих перельотів.
Лайфхак: Поєднайте його з яблуком для повноцінного міні-обіду.
Магазинні суміші часто містять шоколад і купу цукру. Зробіть свою!
Рецепт: Змішайте волоські горіхи, гарбузове насіння та сушену вишню (без цукру).
Ефект: Це джерело магнію (розслабляє м’язи) та цинку (захищає від вірусів).
Порада: Розкладіть суміш у маленькі порційні пакетики вдома, бо в польоті дуже легко непомітно з’їсти пів кілограма горіхів від нудьги.
Ідеальна заміна цукеркам.
Як приготувати: Візьміть королівські фініки (Medjool), вийміть кісточку і вкладіть всередину мигдаль або половинку волоського горіха.
Смак: Це нагадує карамель з горішками, але набагато корисніше. Клітковина та жири забезпечать енергією, а солодкості вистачить, щоб задовольнити десертний настрій.
Якщо хочеться чогось суттєвішого за снеки.
Рецепт: Цільнозерновий лаваш, шар хумусу і нарізані овочі (огірок, морква, шпинат).
Зручність: Скрутіть рол дуже щільно і розріжте на невеликі шматочки-шайби. Так його зручно їсти руками, не забруднившись. Це клітковина та вітаміни, яких так не вистачає в “літаковій” їжі.
Американська класика, яка ідеально підходить для подорожей.
Склад: Цільнозерновий хліб, натуральна арахісова паста (без цукру) та трохи джему.
Користь: Хліб дасть вітаміни групи B для енергії, а арахісова паста — білок і жири для ситості. Такий бутерброд не зіпсується за кілька годин у сумці.
Для тих, хто любить м’ясо.
Комбо: Невеличке яблуко плюс м’ясний снек (в’ялене м’ясо, кабаноси, джерки).
Баланс: Ви отримуєте білок, трохи жирів і вуглеводи. М’ясо також є джерелом заліза, що важливо для транспортування кисню в крові на висоті.
Окрім їжі, є ще кілька нюансів, про які нагадують лікарі.
Гідратація — це база. Повітря в салоні літака сухіше, ніж у пустелі. Візьміть із собою порожню пляшку і наповніть її водою після проходження контролю безпеки. Пийте постійно, не чекаючи, поки стюардеса принесе маленький стаканчик.
Забудьте про алкоголь. Келих вина на висоті зневоднює вас удвічі швидше і псує якість сну. До того ж, це робить вас вразливішими до вірусів.
Менше солі. Чіпси, солоні горішки та крекери затримують воду. Після перельоту ви і так можете набрякнути через тиск і сидіння, навіщо погіршувати ситуацію сіллю?
Поїжте перед вильотом. Якщо рейс короткий, найкраща стратегія — нормально поїсти вдома або в кафе перед посадкою, а в літаку пити лише воду. Так ваш шлунок відпочине, а ви уникнете спокуси купити щось шкідливе.
Приємного польоту та смачних перекусів!
Maqsood S, Arshad MT, Ikram A, Gnedeka KT. Fruit-based diet and gut health: a review. Food Sci Nutr. 2025;13(5):e70159. doi:10.1002/fsn3.70159
Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of nuts and their potential health benefits—an overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942
Shabbir MA, Nawaz MF, Tariq T, et al. Astounding the synergistic interplay of walnuts in combating inflammation and oxidative damage. J Funct Foods. 2024;119:106292. doi:10.1016/j.jff.2024.106292
Mandalari G, Gervasi T, Rosenberg DW, Lapsley KG, Baer DJ. Effect of nuts on gastrointestinal health. Nutrients. 2023;15(7):1733. doi:10.3390/nu15071733
Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of chickpeas on blood sugar: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2023;15(21):4556. doi:10.3390/nu15214556
National Library of Medicine: MedlinePlus. Dietary fiber.
Alba C MA, Daya M, Franck C. Tart cherries and health: current knowledge and need for a better understanding of the fate of phytochemicals in the human gastrointestinal tract. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(4):626-638. doi:10.1080/10408398.2017.1384918
Kumari AS, Arumugam G, Babu S, Krishnan M, Singampalli NS, Chandramohan J. Pumpkin seeds as a natural remedy for anemia: nutritional insights and therapeutic potential. Curr Ther Res Clin Exp. 2025;103:100797. doi:10.1016/j.curtheres.2025.100797
Zubac D, Buoite Stella A, Morrison SA. Up in the air: evidence of dehydration risk and long-haul flight on athletic performance. Nutrients. 2020;12(9):2574. doi:10.3390/nu12092574
Ikram A, Rasheed A, Ahmad Khan A, et al. Exploring the health benefits and utility of carrots and carrot pomace: a systematic review. Int J Food Properties. 2024;27(1):180-193. doi:10.1080/10942912.2023.2301569
Lu LW, Silvestre MP, Sequeira IR, et al. A higher-protein nut-based snack product suppresses glycaemia and decreases glycaemic response to co-ingested carbohydrate in an overweight prediabetic Asian Chinese cohort: the Tū Ora postprandial RCT. J Nutr Sci. 2021;10:e30. doi:10.1017/jns.2021.20
Sanders LM, Zhu Y, Wilcox ML, Koecher K, Maki KC. Effects of whole grain intake, compared with refined grain, on appetite and energy intake: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2021;12(4):1177-1195. doi:10.1093/advances/nmaa178
McManus L, Veras K, Faria VS, Manninen M, Egan B. Effect of increasing red meat intake on iron status in adults with normal and suboptimal iron status: a systematic literature review and meta-analysis of intervention studies. Nutr Rev. 2025;83(8):1389-1401. doi:10.1093/nutrit/nuaf016
Peng AW, Juraschek SP, Appel LJ, Miller ER 3rd, Mueller NT. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. Am J Gastroenterol. 2019;114(7):1109-1115. doi:10.14309/ajg.0000000000000283
Shafiee A, Jafarabady K, Rajai S, Mohammadi I, Mozhgani SH. Sleep disturbance increases the risk of severity and acquisition of COVID-19: a systematic review and meta-analysis. Eur J Med Res. 2023;28(1):442. doi:10.1186/s40001-023-01415-w
Chan V, Allman-Farinelli M. Efficacy of functional foods, beverages, and supplements claiming to alleviate air travel symptoms: Protocol for a systematic review. JMIR Res Protoc. 2020;9(3):e16155. doi:10.2196/16155