Якщо ви вирішили серйозно взятися за схуднення, пам’ятайте: важливі не лише тренування, а й те, що ви їсте щодня. Збалансоване харчування має не менше значення, ніж години у спортзалі. А от вечеря часто відіграє ключову роль — саме вона може або допомогти вам наблизитися до мети, або звести зусилля нанівець.
Ми звикли бачити у соцмережах безліч «чудо-дієт», які обіцяють швидкий результат, але більшість із них не працюють у довгостроковій перспективі. Натомість здорова, поживна і смачна їжа — ось що справді допомагає позбутися зайвих кілограмів і зберегти результат.
Щоб зробити ваш шлях до кращого самопочуття простішим і смачнішим, дієтологиня Ранія Батейнє, MPH, авторка бестселера The One One One Diet, поділилася п’ятьма стравами для вечері, які допоможуть вам схуднути всього за 30 днів.
Поживна цінність (на порцію):
Калорії — 326 • Жири — 22,5 г • Вуглеводи — 2,4 г (клітковина — 2 г) • Білки — 27 г
Ця страва — ідеальний приклад того, що корисна вечеря може бути смачною й швидкою.
«Лосось із Чилі — справжній суперфуд, сповнений омега-3 жирних кислот, вітаміну D та інших речовин, які підтримують здоров’я серця, мозку, очей і суглобів», — каже Батейнє.
Лосось належить до найменш забруднених ртуттю видів риби, тому є безпечним навіть для родинного меню. Зберігайте кілька заморожених філе — вони розморожуються за 15 хвилин, тож вечерю можна приготувати буквально за пів години.
Подайте рибу зі спаржею та легким йогуртово-лимонним соусом із кропом — і отримаєте свіже, ароматне та поживне поєднання.
Порада: ця страва ідеальна після тренування — високий вміст білка допоможе м’язам відновитися.
Поживна цінність (на порцію):
Калорії — 378 • Жири — 8 г • Вуглеводи — 25,2 г • Білки — 49 г
Яскрава, ароматна й збалансована страва, у якій поєднуються креветки, болгарський перець, цибуля та цільнозернове сорго.
«Сорго природно не містить глютену, має багато білка, клітковини, заліза й антиоксидантів. Воно допомагає регулювати рівень цукру в крові, покращує травлення та дає тривале відчуття ситості», — пояснює дієтологиня.
Секрет смаку — у поєднанні гострих спецій, лайма та кінзи. Результат — страва, яка заряджає енергією та підтримує легкість.
Спробуйте: якщо не знайдете сорго, його можна замінити кіноа або булгуром.
Поживна цінність (на порцію):
Калорії — 722 • Жири — 49 г • Вуглеводи — 33 г (клітковина — 7 г) • Білки — 36 г
Лосось сам по собі — чемпіон серед джерел білка та омега-3 жирів, але якщо додати до нього фісташки, страва стає ще кориснішою.
«Фісташки містять рослинний білок, клітковину, здорові жири та понад 30 вітамінів і мінералів», — каже Батейнє.
Хрустка горіхова скоринка чудово поєднується зі свіжим маринадом із кінзи, лайма та часнику. А запечена картопля на гарнір робить вечерю повноцінною й збалансованою.
Порада: цей рецепт підтримує стабільний рівень енергії та довго дає відчуття ситості.
Поживна цінність (на порцію):
Калорії — 186 • Жири — 7,7 г • Вуглеводи — 24,2 г (клітковина — 8,2 г) • Білки — 7,3 г
Цей салат — ідеальний приклад того, як легко можна зробити вечерю корисною, але не нудною.
Основу складають чорна квасоля, авокадо, помідори чері та свіжа кінза.
«Квасоля — це рослинний білок і клітковина, які надовго насичують і стабілізують рівень цукру. Авокадо замінює сир чи сметану, додаючи здорові жири й кремову текстуру. А лайм і кінза дарують свіжість», — пояснює Батейнє.
Як подавати: як самостійний салат, у кукурудзяних тортильях або з відвареним рисом для більш ситного боулу.
Поживна цінність (на порцію):
Калорії — 419 • Жири — 29,6 г • Вуглеводи — 13,9 г (клітковина — 3,2 г)
Якщо шукаєте вечерю, що поєднує ситність, простоту й користь, спробуйте цей варіант.
«Соковиті болгарські перці наповнюються ароматною сумішшю з яловичого фаршу, обсмаженої цибулі, часнику, помідорів і спецій. Трохи сиру зверху — і ви отримуєте страву, що задовольнить і апетит, і смакові рецептори», — каже дієтологиня.
Вона додає:
«Це чудовий варіант для тих, хто дотримується низьковуглеводного раціону або просто хоче смачно, але здорово повечеряти».
Подайте фаршировані перці з ложкою грецького йогурту та свіжою зеленню — і насолоджуйтесь ароматною, корисною стравою без почуття провини.
Схуднення — це не про голодування чи дієтичні крайнощі. Це про свідомі харчові звички, які приносять задоволення і користь.
Обирайте поживні білки, багато овочів, здорові жири та натуральні спеції — і за 30 днів ви помітите, як тіло стає легшим, а енергії більше.
І найголовніше — вечеряйте із задоволенням. Бо саме в цьому і полягає справжнє здорове харчування.