Глюкоза — це проста форма цукру, яка міститься в їжі та напоях і є основним джерелом енергії для нашого організму. Вона утворюється в процесі розщеплення вуглеводів, таких як хліб, макарони, фрукти, солодощі. Потрапивши в організм, ці продукти перетворюються на глюкозу й надходять у кров.
Після прийому їжі в організмі тимчасово зростає рівень гормону інсуліну, який допомагає засвоювати глюкозу для виробництва енергії. У здорової людини рівень цукру в крові ретельно регулюється: натще він становить приблизно 4,0–4,5 ммоль/л, а через дві години після їжі — не перевищує 7,8 ммоль/л, за даними Британського кардіологічного фонду.
Однак навіть у людей без діабету після їжі можуть виникати стрибки глюкози до рівнів, близьких до діабетичних — і часто вони залишаються непомітними. У короткостроковій перспективі такі скачки можуть спричинити різкий спад енергії, тягу до солодкого та перепади настрою. А в довготривалій — сприяють хронічному запаленню, порушенню чутливості до інсуліну та підвищенню ризику серцево-судинних захворювань навіть у тих, хто не має діабету.
Ні. Щоб тримати рівень глюкози під контролем, не обов’язково повністю відмовлятися від вуглеводів. Натомість експерти радять їсти «повільні» вуглеводи, які засвоюються поступово, не провокуючи різких коливань.
Як пояснює консультант зі здорового способу життя Стів Беннетт, головними винуватцями різких стрибків є надмірно оброблені продукти, позбавлені клітковини. Додайте до кожного прийому їжі:
Це сповільнює засвоєння цукру та сприяє стабільному рівню глюкози.
1. Перевіряйте етикетки продуктів
Навіть «здорові» продукти, як-от батончики мюслі, фруктові соки, знежирений йогурт або смузі, можуть містити стільки ж цукру, як і десерти. А рисові хлібці, сушена фруктова суміш чи батат-фрі мають високий глікемічний індекс.
Порада:
2. Їжте клітковину перед вуглеводами
Лише 9% дорослих вживають рекомендовані 30 г клітковини на день. А її нестача пов’язана з перепадами цукру, втомою, погіршенням концентрації.
Починайте їжу з овочевого салату, сирих овочів або жмені горіхів. Це зменшує глікемічний ефект подальших страв. Наприклад, якщо їсте десерт — поєднуйте його з ягодами або мигдалем.
3. Робіть розумні заміни
Замість шоколадного батончика — грецький йогурт із ягодами або пудинг із насінням чіа.
Замість білого рису — рис із цвітної капусти.
Замість тропічних фруктів — ягоди (чорниця, малина, полуниця).
Замість лаваша — листя салату або шпинату.
4. Рухайтесь після їжі
Не обов’язково йти в зал — достатньо прогулянки 10 хвилин після їжі.
Це може знизити стрибок глюкози до 30%, адже м’язи активно використовують цукор для енергії ще до того, як він накопичиться в крові.
5. Уникайте пізніх перекусів
Ввечері організм гірше реагує на інсулін, тож однакова їжа підвищує цукор сильніше, ніж удень.
Нічні стрибки глюкози порушують сон, уповільнюють відновлення клітин, погіршують когнітивні функції вранці й заважають виділенню гормону росту, важливого для обміну речовин.
Регулярні різкі стрибки цукру — це не лише про діабет. Вони впливають на енергію, настрій, імунітет, стан серця та судин.
Але прості звички — більше овочів, менше доданого цукру, трохи руху після їжі — здатні суттєво знизити ризики та допомогти зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі.