Цинк — це не просто чергова добавка на полиці аптеки. Це критично важливий мінерал, необхідний для здоров’я кожної клітини вашого тіла та міцного імунітету. Оскільки організм не може виробляти чи накопичувати цинк самостійно, ми мусимо отримувати його з їжею або добавками щодня.
Наукові дослідження підтверджують, що цинк може бути ефективним природним засобом для лікування та профілактики низки захворювань — від звичайної застуди до проблем зі шкірою та серцем.
Це, мабуть, найвідоміша властивість цинку. Він здатний не лише полегшити симптоми (нежить, кашель), а й скоротити час хвороби.
Як це працює: Цинк перешкоджає вірусу прикріплюватися до слизових оболонок носа і горла, а також знижує рівень запалення.
Докази: Метааналіз 2021 року показав, що прийом цинку (у формі пастилок для розсмоктування або сиропу) при появі перших симптомів скорочує тривалість застуди в середньому на два дні.
Найкращі ліки проти дефіциту — це, звісно, сам мінерал. Хоча у розвинених країнах важкий дефіцит зустрічається рідко, приховані форми нестачі цинку є поширеними, особливо серед людей з проблемами травлення або тих, хто дотримується суворих дієт.
Симптоми, що мають насторожити:
Випадіння волосся.
Діарея.
Втрата апетиту.
Хронічна втома.
Повільне загоєння ран та ураження шкіри.
Цинк відіграє ключову роль у метаболізмі глюкози. Він допомагає підшлунковій залозі виробляти інсулін та покращує чутливість клітин до нього.
Дослідження свідчать, що люди з низьким рівнем цинку мають вищий ризик розвитку діабету 2 типу. Додатковий прийом мінералу може знизити інсулінорезистентність і нормалізувати рівень цукру натщесерце.
Якщо ви втомилися боротися з висипаннями, зверніть увагу на свій раціон. Хронічне акне часто пов’язують із низьким рівнем цинку в крові. Препарати цинку (зокрема сульфат цинку) демонструють ефективність у лікуванні акне легкої та середньої тяжкості. Вони зменшують кількість запальних елементів на шкірі, працюючи як зсередини (таблетки), так і ззовні (мазі).
Це захворювання очей є однією з головних причин втрати зору у літніх людей. Цинк допомагає сповільнити прогресування хвороби та знизити ризик повної сліпоти. Вчені вважають, що цинк покращує приплив поживних речовин до сітківки, захищаючи макулу (центральну частину сітківки) від руйнування.
Цинк необхідний для нормальної роботи серця та судин. Деякі дослідження вказують на те, що добавки з цинком можуть знижувати рівень тригліцеридів та «поганого» холестерину, а також допомагають нормалізувати артеріальний тиск, знімаючи зайве навантаження із серця.
Певні стани здоров’я та особливості способу життя заважають організму засвоювати цей мінерал або призводять до його швидкої втрати. Додаткова увага до рівня цинку потрібна при:
Проблемах із травленням: Запальні захворювання кишківника (хвороба Крона, виразковий коліт) та целіакія погіршують всмоктування поживних речовин.
Діабеті: Пацієнти з діабетом 2 типу часто втрачають цинк із сечею.
Вагітності: Потреба в цинку зростає для підтримки росту плода.
Вегетаріанстві та веганстві: Рослинна їжа (бобові, зернові) містить фітати, які блокують засвоєння цинку. Тому веганам потрібно споживати його більше, ніж м’ясоїдам.
Вживанні алкоголю: Спиртне вимиває цинк з організму і заважає його засвоєнню. Дефіцит спостерігається у 30–50% людей, що зловживають алкоголем.
Після баріатричних операцій: Хірургічне зменшення шлунка впливає на абсорбцію всіх мінералів.
Де шукати цинк? Найкращі джерела — це продукти тваринного походження (яловичина, курка, свинина, морепродукти, яйця, молочні продукти), оскільки з них цинк засвоюється найкраще. Рослинні джерела включають горіхи, насіння (особливо гарбузове), бобові та цільні злаки.
Li J, Cao D, Huang Y, et al. Zinc intakes and health outcomes: An umbrella review. Front Nutr. 2022;9:798078. doi:10.3389/fnut.2022.798078
Office of Dietary Supplements. Zinc fact sheet for professionals.
Mousavi SM, Hajishafiee M, Clark CCT, et al. Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020;161:105166. doi:10.1016/j.phrs.2020.105166
Centers for Disease Control and Prevention. About common cold.
Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
Afzali A, Goli S, Moravveji A, Bagheri H, Mirhosseini S, Ebrahimi H. The effect of zinc supplementation on fatigue among elderly community dwellers: A parallel clinical trial. Health Sci Rep. 2021;4(2):e301. doi:10.1002/hsr2.301
Wang X, Wu W, Zheng W, et al. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019;110(1):76-90. doi:10.1093/ajcn/nqz041
Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatologic Therapy. 2020;33(6). doi:10.1111/dth.14252
Dziedziak J, Kasarełło K, Cudnoch-Jędrzejewska A. Dietary antioxidants in age-related macular degeneration and glaucoma. Antioxidants (Basel). 2021;10(11):1743. doi:10.3390/antiox10111743
Smailhodzic D, van Asten F, Blom AM, et al. Zinc supplementation inhibits complement activation in age-related macular degeneration. PLoS One. 2014;9(11):e112682. doi:10.1371/journal.pone.0112682
Khoo HE, Ng HS, Yap WS, Goh HJH, Yim HS. Nutrients for prevention of macular degeneration and eye-related diseases. Antioxidants (Basel). 2019;8(4):85. doi:10.3390/antiox8040085
Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2017;7(7):CD000254. doi:10.1002/14651858.CD000254.pub4
Ranasinghe P, Wathurapatha WS, Ishara MH, et al. Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2015;12:26. doi:10.1186/s12986-015-0023-4
Mousavi SM, Mofrad MD, do Nascimento IJB, Milajerdi A, Mokhtari T, Esmaillzadeh A. The effect of zinc supplementation on blood pressure: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized-controlled trials. Eur J Nutr. 2020;59(5):1815-1827. doi:10.1007/s00394-020-02204-5
Hashemian M, Poustchi H, Mohammadi-Nasrabadi F, Hekmatdoost A. Systematic review of zinc biochemical indicators and risk of coronary heart disease. ARYA Atheroscler. 2015;11(6):357-365.
Office of Dietary Supplements. Zinc fact sheet for professionals.
Miranda CTOF, Vermeulen-Serpa KM, Pedro ACC, Brandao-Neto J, Vale SHL, Figueiredo MS. Zinc in sickle cell disease: a narrative review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2022;72. doi:10.1016/j.jtemb.2022.126980