Скільки білка потрібно в різному віці — пояснюють дієтологи

Білок — це основа нашого організму. Він будує м’язи, відновлює тканини, підтримує роботу імунної системи, бере участь у виробленні ферментів і гормонів, допомагає травленню та транспортує поживні речовини.
Проте потреба в білку змінюється протягом життя — від дитинства до зрілого віку.

«Не існує універсальної формули для всіх. Потреба в білку залежить від віку, статі, активності, стану здоров’я та навіть етапу життя — від статевого дозрівання до менопаузи чи літнього віку», — пояснює дієтологиня Мері Опфер, професорка клінічного харчування в Університеті Пейс (США).

У дитинстві

Білок є критично важливим для дітей — він підтримує ріст кісток, розвиток м’язів і зміцнює імунітет.

Діти ростуть дуже швидко, тому їхня потреба в білку — вища відносно ваги тіла, ніж у дорослих.

• Малюки 1–3 років мають споживати близько 13 грамів білка на день (приблизно 1,1 г на кілограм ваги).
• Діти 4–8 років — приблизно 19 грамів на день, або 1,3 г на кілограм ваги.

Білок можна отримати не лише з м’яса — чудові варіанти для дітей: яйця, риба, сир, бобові, сочевиця, йогурт.

У період статевого дозрівання

У підлітковому віці організм знову проходить фазу активного росту — тому потреба в білку різко зростає.

«Підлітки мають споживати більше білка, адже тіло стрімко змінюється, росте і потребує підтримки м’язів та енергії», — каже Опфер.

Рекомендації:

• 9–13 років — 34 г білка на день;
• 14–18 років — 46 г для дівчат, 52 г для хлопців.

Білок також допомагає стабілізувати рівень цукру, покращує концентрацію й підтримує енергію — що важливо для навчання й спорту.

У дорослому віці

Згідно з офіційними рекомендаціями, дорослим потрібно 0,8 г білка на кілограм ваги тіла. Це приблизно:

• 46 г для жінок,
• 56 г для чоловіків.

Проте після 30 років організм починає втрачати 1–2% м’язової маси щороку, тому білка може знадобитися трохи більше — близько 0,96 г/кг.

Для активних людей

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом — 4–5 разів на тиждень, — ваші потреби зростають.
Дієтологи радять споживати 1,5–2 г білка на кілограм ваги, щоб підтримувати м’язи, суглоби й відновлення після тренувань.

Для вагітних і мам, що годують

Жінкам у цей період потрібно близько 71 г білка на день, щоб забезпечити розвиток плода та вироблення молока.

Під час менопаузи

Менопауза (зазвичай настає близько 50–52 років) супроводжується гормональними змінами, які впливають на м’язову масу, кістки та обмін речовин.

«Підвищене споживання білка допомагає зберегти м’язи, кісткову щільність і контроль апетиту», — зазначає Опфер.

Попри те, що офіційна норма залишається 46 г білка на день, експерти радять збільшити її на 20–50%, тобто до 1–1,2 г на кілограм ваги.

У літньому віці

З віком організм гірше засвоює білок — це називають анаболічною резистентністю. Через це людям після 50 років потрібно більше білка, щоб підтримувати м’язи й енергію.

«Достатня кількість білка допомагає запобігти саркопенії — віковій втраті м’язової маси, яка підвищує ризик падінь і втрати незалежності», — наголошує експертка.

Рекомендовано споживати 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги тіла.

Особам із хронічними хворобами серця, нирок або шлунково-кишкового тракту варто радитися з лікарем щодо безпечних джерел білка (наприклад, вибирати рибу, бобові, яйця замість жирного м’яса).

Як перевірити, чи ви отримуєте достатньо білка

Дієтологи радять кілька днів вести облік харчування (через додаток або вручну) і порівняти кількість білка з вашими добовими потребами.

«Білок варто розподіляти рівномірно протягом дня — у кожному прийомі їжі», — радить дієтологиня Стейсі Гулбін.

Приклади білкових страв:

• Сніданок: 2 яйця, склянка молока або йогурт, жменя горіхів.
• Обід: куряче філе, риба, сочевиця або кіноа.
• Перекус: сир, протеїновий батончик, тунець, хумус чи жменя насіння.

Якщо білка все ще не вистачає — додайте протеїновий коктейль або білкову закуску.

---

Висновок

Білок — один із трьох основних макронутрієнтів і ключ до здорового тіла на будь-якому етапі життя.

• Він підтримує м’язи, кістки, імунітет і рівень енергії.
• Потреба в білку залежить від віку, статі, активності та стану здоров’я.
• Якщо ви не впевнені, що отримуєте достатньо, — зверніться до клінічного дієтолога.

️ Білок — це не лише про фітнес. Це про силу, довголіття й здоров’я на кожному етапі вашого життя.

Наукові джерела =>

Protein Needs for Adults 50+. Stanford Lifestyle Medicine. January 23, 2024.
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. 2005.
Are You Getting Enough Protein? Mayo Clinic Health System. November 27, 2024.
How Much Protein Does My Child Need? Children’s Hospital of Orange County. July 1, 2021.
Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients. National Academy of Sciences. 2011.
Matsumoto M et al. Evaluation of Protein Requirements Using the Indicator Amino Acid Oxidation Method: A Scoping Review. The Journal of Nutrition. December 2023.
Protein for Teen Girls: Fueling Healthy Growth and Development. Akron Children’s Hospital. June 7, 2025.
How Protein Needs Change With Age. Houston Methodist. February 10, 2025.
The Importance of Protein in the Student-Athlete Diet. Medical University of South Carolina. February 13, 2023.
Menopause. Cleveland Clinic. August 24, 2024.
Simpson SJ et al. Weight Gain During the Menopause Transition: Evidence for a Mechanism Dependent On Protein Leverage. BJOG. September 8, 2022.
Erdélyi A et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause — A Review. Nutrients. 2023.
Muscle Loss and Protein Needs in Older Adults. Harvard Health Publishing. August 14, 2024.
Are High-Protein Diets Safe for Weight Loss? Mayo Clinic. April 25, 2025.
High-Protein Snacks to Build Muscle and Keep Hunger at Bay. Harvard Health Publishing. April 18, 2024.