Для багатьох із нас ранок без кави — це не ранок. Але чи замислювалися ви, чому після обіднього лате інколи так важко заснути навіть опівночі? Виявляється, кофеїн — це «гість», який затримується у вашому організмі набагато довше, ніж ви могли собі уявити. Розуміння того, як працює цей стимулятор, допоможе вам отримувати бадьорість без побічних ефектів у вигляді тривожності чи безсоння.
Кофеїн всмоктується в кров дуже швидко — зазвичай протягом 45 хвилин. Проте відчути перший «приплив сил» можна вже через 15 хвилин після першого ковтка.
«Пік концентрації кофеїну в крові настає у проміжку від 15 хвилин до двох годин, залежно від індивідуальних особливостей метаболізму та того, чи пили ви каву натщесерце», — зазначає дієтологиня Келлі Джонс. Якщо поєднати каву з їжею, всмоктування буде повільнішим і м’якшим.
Важливий факт: період напіввиведення кофеїну в здорової людини становить близько 5 годин. Це означає, що якщо ви випили чашку кави о 17:00, то о 22:00 у вашій крові все ще циркулюватиме половина отриманої дози. Повністю ж кофеїн може залишати систему до 10 годин.
Швидкість виведення залежить і від дози. Чим більша порція, тим довше організм її перероблятиме. Ось приблизний вміст кофеїну в популярних напоях:
Чай зазвичай містить менше кофеїну (зелений — ~28 мг, чорний — ~47 мг на чашку). Але справа не лише в кількості. Наприклад, матча дає більш спокійну та тривалу енергію без «кофеїнового тремору».
Секрет у L-теаніні — амінокислоті, яка міститься в чаї. Вона пом’якшує дію кофеїну, допомагає розслабитися та знімає стрес, не викликаючи сонливості. Якщо ви відчуваєте нервозність після кави, матча або зелений чай можуть стати для вас ідеальною альтернативою.
Золотий стандарт для дорослої людини — не більше 400 мг кофеїну на добу. Перевищення цієї межі може призвести до неприємних наслідків:
Кава — чудовий інструмент для продуктивності, якщо знати правила гри. Слухайте своє тіло, і нехай кожен ковток буде лише на користь!
Sajadi-Ernazarova KR, Hamilton RJ. Caffeine withdrawal. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Front Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
Erblang M, Drogou C, Gomez-Merino D, et al. The impact of genetic variations in ADORA2A in the association between caffeine consumption and sleep. Genes (Basel). 2019;10(12):1021. doi:10.3390/genes10121021
Reddy VS, Shiva S, Manikantan S, Ramakrishna S. Pharmacology of caffeine and its effects on the human body. Eur J Med Chem Rep. 2024;10:100138. doi:10.1016/j.ejmcr.2024.100138
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beverages, coffee, brewed, breakfast blend.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Coffee, espresso.
Starbucks. Matcha latte: grande 16 fl oz.
Dunkin’. Cappuccino.
Starbucks. Cold brew: grande 16 fl oz.
Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep. 2018;5:1140-1152. doi:10.1016/j.toxrep.2018.11.002
Lakin H, Sheehan P, Soti V. Maternal caffeine consumption and its impact on the fetus: a review. Cureus. 15(11):e48266. doi:10.7759/cureus.48266
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
Wang L, Brennan M, Li S, Zhao H, Lange KW, Brennan C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Sci Hum Wellness. 2022;11(3):467-475. doi:10.1016/j.fshw.2021.12.004