Скільки чекати після їжі, перш ніж тренуватись: відповідь експертів

Основні висновки

• Легка активність, така як прогулянка або повільна їзда на велосипеді, допомагає організму ефективніше використовувати енергію та регулювати рівень цукру в крові, особливо після щільного прийому їжі.
• Інтенсивні тренування одразу після їжі можуть викликати спазми та дискомфорт. Після важкого або жирного обіду варто зачекати 30–60 хвилин перед активними фізичними навантаженнями.
• Незалежно від того, коли ви тренуєтеся — до чи після їжі — головне прислухатися до свого тіла. Обидва варіанти мають переваги для метаболізму та травлення.

Після ситної вечері природно хочеться просто сісти й відпочити. Проте деякі фахівці з фітнесу стверджують, що фізична активність після їжі покращує травлення і допомагає контролювати рівень цукру в крові. Інші ж вважають, що це не найкраща ідея. Щоб розвіяти сумніви та з’ясувати, чи справді вечірні прогулянки або тренування після їжі корисні, ми звернулися до експертів.

Чи можна займатися спортом після їжі?

Коротка відповідь — так, якщо ви не перевантажуєте організм. «Легка активність після їжі — це навіть бажано», — говорить дієтолог Ніколетт Пейс. — «Вона активізує вільний інсулін у м’язах, що дозволяє організму ефективніше використовувати енергію з їжі, а не накопичувати її у вигляді жиру».

Інсулін буває «вільним» і «загальним» — вільний інсулін знаходиться у крові в активному стані, не зв’язаний з білками, і його дія найкорисніша після їжі. Помірна активність, як-от неспішна прогулянка після ситного обіду, сприяє його виробленню.

Тренер Бальтазар Вільянуева додає: «Якщо вечеря — ваш найголовніший прийом їжі або єдиний момент у день, коли ви можете рухатись — займайтеся, але без фанатизму. Головне, щоб вам не було важко чи некомфортно». До таких рухів можуть належати прогулянка на свіжому повітрі, легка зарядка або спокійна їзда на велосипеді — усе, що не створює надмірного навантаження на шлунок.

Що краще уникати після їжі

Інтенсивні кардіотренування чи силові навантаження одразу після їжі — не найкраща ідея. «Інтенсивні вправи після ситного обіду можуть викликати здуття, спазми або нудоту, — попереджає Вільянуева. — Якщо плануєте тренування, зачекайте хоча б 30–60 хвилин після їжі. До того ж, харчування має бути збалансованим — білки, складні вуглеводи і мінімум жиру». І додає: «Коли не впевнені — краще просто пройтися».

Тим, у кого чутлива травна система, Пейс радить чекати не менше 30 хвилин після легкого перекусу та щонайменше годину після повноцінного обіду. Вона також зауважує, що людям із синдромом подразненого кишківника чи іншими проблемами шлунково-кишкового тракту може бути корисно виконувати вправи до їжі.

«І до, і після їжі активність має свої переваги», — каже Пейс. — «Дослідження показують, що короткі інтенсивні вправи перед їжею допомагають краще контролювати рівень цукру в крові, ніж одна тривала 90-хвилинна сесія».

Тож найкращий підхід — орієнтуватися на себе. Якщо ви почуваєтесь добре — рухайтесь, але не через силу. Слухайте своє тіло — і тоді фізична активність буде не лише безпечною, а й корисною.