Цукор — це, без сумніву, одне з найбільших задоволень у нашому раціоні. Він надає смаку, піднімає настрій і дає швидкий заряд енергії. Але коли задоволення переходить межу, солодке може стати непомітним ворогом вашого здоров’я.
Багато людей замислюються: чи справді потрібно відмовлятися від цукру повністю, і скільки його можна їсти без шкоди для організму? Розбираємось із науковими даними, рекомендаціями фахівців і реальними способами зменшити споживання солодкого.
Не весь цукор однаковий. У продуктах є природні (натуральні) цукри — наприклад, фруктоза у фруктах чи лактоза у молочних продуктах. Вони містяться у поєднанні з клітковиною, білком і корисними речовинами, тому не завдають шкоди при помірному вживанні.
А от додані цукри — це те, що виробники (або ми самі) додають до їжі: мед у каші, цукор у каві, сиропи, підсолоджувачі у напоях чи соусах. Саме ці “солодкі добавки” і становлять найбільшу проблему.
Середньостатистичний американець споживає приблизно 17 чайних ложок доданого цукру на день, що значно перевищує рекомендовану норму. І саме надлишок такого цукру пов’язують із ризиком цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб, ожиріння та карієсу.
Фахівці радять рахувати не лише калорії, а й відсоток цукру у денному раціоні.
На етикетках часто вказано два показники:
Наприклад:
Якщо на упаковці написано “10 г цукру, з них 9 г доданого”, — це означає, що майже весь цукор у продукті штучно додано.
Порада: якщо “Доданий цукор” = 0, це природне джерело солодкості (як у фруктах чи молоці).
Організм засвоює обидва типи подібно, але ефект для здоров’я різний.
У фруктах, овочах і цільнозернових продуктах цукор “працює” разом із клітковиною — тому засвоюється повільніше, не викликає різких стрибків глюкози і підтримує стабільний рівень енергії.
Крім того, складні вуглеводи допомагають кишківнику, бо стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFAs) — корисних речовин, які живлять “доброчинні” бактерії у товстій кишці.
Отже:
✅ Натуральний цукор у помірній кількості — нормально.
❌ Доданий цукор у великих обсягах — ризик для серця, печінки і зубів.
Надмірне споживання цукру сприяє зайвим калоріям і набору ваги, що, своєю чергою, підвищує ризик багатьох захворювань:
Так, старі попередження батьків — правда. Надлишок солодкого дійсно призводить до карієсу.
Цукор — головне джерело живлення для бактерій у роті, які утворюють кислоту й руйнують емаль.
Дослідження показують, що зменшення споживання доданого цукру до менш ніж 10% добових калорійістотно знижує ризик карієсу.
Цікаво, що натуральні джерела цукру, як фрукти чи молоко, не мають такого ефекту завдяки клітковині, воді, кальцію та антиоксидантам.
А от сушені фрукти — інша справа: вони липкі й можуть застрявати між зубами, тому їх теж краще споживати помірно.
Американська асоціація серця обмежує споживання доданих цукрів, адже надлишок пов’язують із підвищеним ризиком серцевих хвороб.
Найбільше ризик зростає у тих, хто часто п’є солодкі напої — газовану воду, соки з цукром чи енергетики.
Хоча більшість досліджень є спостережними (тобто не доводять прямої причини), тенденція очевидна: більше солодкого — гірші показники серцево-судинного здоров’я.
Цукор часто вважають головним винуватцем діабету 2 типу, але насправді ситуація складніша.
Ризик підвищують не лише солодощі, а й малорухливий спосіб життя, спадковість і зайва вага.
Втім, солодкі напої безпосередньо пов’язують із ризиком діабету, тому експерти радять замінювати їх водою або несолодким чаєм.
Останні дослідження показують, що надмірне споживання фруктози (особливо з солодких напоїв) може призводити до жирової хвороби печінки — коли жир накопичується в органі, навіть якщо людина не вживає алкоголь.
Найчастіше це відбувається через регулярне споживання газованих і енергетичних напоїв.
Половина доданого цукру, який споживають американці (і українці також), надходить із напоїв:
Ще близько 30% — із десертів і готових перекусів:
Навіть звичайний бутерброд може “сховати” ложку цукру — у соусі, кетчупі або хлібі.
Відмовлятись від солодкого повністю не обов’язково. Важливо знайти баланс і навчитися помічати, де саме “ховається” цукор.
Прості кроки:
Найголовніше — контролюйте не природний, а саме доданий цукор.
Натуральна солодкість у фруктах, овочах і цільних продуктах — частина здорового харчування. А от додані цукри — джерело “порожніх калорій” без користі.
Орієнтуйтесь на норму до 6–10% від денного споживання калорій.
Це не про сувору заборону — а про усвідомлений вибір, який допоможе вам зберегти серце, вагу й енергію на довгі роки.
Солодке життя можливе й без надлишку цукру — просто потрібно знати міру.
Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: Added sugars.
U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
American Heart Association. Added sugars.
American Academy of Pediatrics. Added sugar in kids’ diets: How much is too much?.
Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, carbohydrates. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23(12):2255-2266. doi:10.2741/4704
Centers for Disease Control and Prevention. Health effects of overweight & obesity.
Moynihan P. Sugars and dental caries: Evidence for setting a recommended threshold for intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. doi: 10.3945/an.115.009365
Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
Bergwall S, Johansson A, Sonestedt E, Acosta S. High versus low-added sugar consumption for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2022;1(1):CD013320. doi:10.1002/14651858.CD013320.pub2
Huang Y, Chen Z, Chen B, et al. Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi:10.1136/bmj-2022-071609
Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes risk factors.
American Diabetes Association. Know your facts about diabetes.
American Diabetes Association. Get to know carbs.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts of NAFLD & NASH.
Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018;68(5):1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of NAFLD & NASH.
Asgari-Taee F, Zerafati-Shoae N, Dehghani M, Sadeghi M, Baradaran HR, Jazayeri S. Association of sugar sweetened beverages consumption with non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2019;58(5):1759-1769. doi:10.1007/s00394-018-1711-4
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of NAFLD & NASH.
American Heart Association. How much sugar is too much?.
American Heart Association. Sugar 101.
FoodData Central. Yogurt, Greek, nonfat, vanilla, CHOBANI.