Скинути вагу швидко: в чому суть інтервальних тренувань?

Багато спортсменів для підготовки до змагань застосовують інтервальні тренування. Їх суть – в чергуванні фізичного навантаження малої і високої інтенсивності.

Інтервальні тренування також стали популярні завдяки техніці, розробленій професором і керівником відділу кінезіології Університету Макмастера, Гамільтон, Канада.

Інтервальні тренування заощаджують час

З допомогою техніки інтервальних тренувань можна заощаджувати час, отримуючи такий же результат, як і при тривалих фізичних вправах. Крім того, за допомогою невеликих досліджень була вивчена можливість застосовувати техніки коротких інтенсивних тренувань серед людей із серцевою недостатністю, цукровим діабетом другого типу та іншими захворюваннями.

Головна ідея – це чергування інтенсивних фізичних навантажень з відновленням, або вправи низької інтенсивності з відпочинком. Такі тренування можуть давати навіть більш високі результати, ніж тривалі фізичні навантаження. При цьому існують різні види інтервальних тренувань і можна вибирати на свій смак.

У своїй книзі «Одна хвилина тренування» («The One Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit that’s Smarter, Faster, Shorter»), професор Гібала пояснює психологію і історію інтервального тренування, а також пропонує свій режим дозованих навантажень.

Один з варіантів базується на однохвилинному жорсткому тренуванні плюс 9 хвилин розігріву плюс відновлення та охолодження. Така техніка в дослідженні професора Гібали і його колег покращує маркери здоров’я, порівняно з 45-хвилинною сесією.

У своєму інтерв’ю npr.org професор Гібала розповів про головні типи кардіо тренувань.

• Силове високоінтенсивне інтервальне тренування (High intensity interval training or HIIT). Частота серцевих скорочень під час занять перевищує 80% від людського максимуму.
• Спринт тренування передбачає циклічний швидкісний біг на витривалість. Цей вид навантаження можна назвати дуже інтенсивним, головним джерелом енергії тут стає АТФ-креатин (молекула-джерело енергії для всіх процесів в організмі, у тому числі для руху), а не глюкоза або жир, як при інших видах бігу. Спринт тренування набагато складніше, ніж HITT.

Очевидно, що є компроміс між інтенсивністю і тривалістю тренувань. Чим інтенсивніше зусилля, тим менше тривалість. Що стосується ефективності, спринтерські тренування виграють. Але вони не для всіх. Організм краще адаптується до інтервального тренування високої інтенсивності.

Що ж відбувається з нашим організмом при наростанні інтенсивності тренування? Професор Гібала зупинився на роботі мускулатури. А в цій темі йому немає рівних.

– Підвищити здатність м’язів спалювати жир можна за допомогою вправ помірної інтенсивності, які безперервно і довго стимулюють м’язову систему, або коротких суперинтенсивных вправ. Результати будуть однакові, – пояснює професор.

Показник рівня палива може повільно падати або знизитися блискавично при сильному напруженні. І в тому, і в іншому випадку запускається один і той же процес.

Важливо контролювати рівень цукру в крові

Як контролювати свій стан під час інтервального тренування?

Неодмінно проконсультуйтеся з лікарем перед тренуванням – рішення про заняття такого типу приймається в індивідуальному порядку, виходячи зі стану вашого здоров’я.

Звертайте увагу на рівень цукру в крові. Якщо є стенокардія, інтервальне тренування, скоріше за все, не ваш варіант.