Продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину — такі як темпе, сардини, сочевиця та мигдаль — здатні забезпечити відчуття ситості на значно довший час, ніж ми звикли думати. Секрет криється в біохімії: білки та жири знижують рівень гормонів голоду, клітковина уповільнює травлення та стабілізує цукор у крові, а ферментовані продукти підтримують здорову мікрофлору кишківника, що також посилює сигнали ситості, які наш шлунок посилає мозку.
Звісно, яйця — це беззаперечна класика поживного сніданку. Два яйця (близько 100 г) дають нам приблизно 12 г білка і 10 г жиру, що робить їх чудовим «паливом». Однак яйцям бракує одного важливого компонента — клітковини. Саме тому варто звернути увагу на альтернативи, які можуть бути не менш, а іноді й більш ефективними для контролю апетиту.
Для багатьох українців темпе досі залишається екзотикою, хоча це «старший брат» тофу. Це рослинний продукт, виготовлений із ферментованих соєвих бобів, який є справжньою білковою бомбою.
На відміну від багатьох рослинних продуктів, темпе багатий і на білок, і на жири. У 100 грамах приготованого темпе міститься близько 20 г білка та 11 г жиру. Дослідження 2015 року показало, що соєві продукти з високим вмістом білка ефективно покращують відчуття ситості та знижують апетит.
Особлива перевага темпе — це ферментація. Такі продукти підживлюють корисні бактерії в кишківнику, а здорова мікрофлора, як доводять вчені, відіграє ключову роль у регуляції почуття голоду.
Ця маленька рибка — недооцінений суперфуд. Сардини є потужним джерелом білка та корисних жирів, зокрема Омега-3.
Одна стандартна банка сардин (близько 92 г) забезпечує організм вражаючими 22 г білка та 10 г жиру. Чому це важливо? Дієта, багата на ненасичені жири (такі як Омега-3), впливає на гормональний фон:
Дослідження свідчать, що ненасичені жири справляються з цим завданням краще, ніж насичені жири, які ми часто отримуємо з м’яса.
Якщо яйця — це чистий білок і жир, то сочевиця додає до цього рівняння третій важливий елемент — клітковину. Пів чашки вареної сочевиці (100 г) містить близько 9 г білка та 8 г клітковини.
Продукти з високим вмістом клітковини працюють як природний обмежувач апетиту. Вони фізично уповільнюють процес травлення, що запобігає різким стрибкам цукру в крові. Коли рівень глюкози стабільний, ви не відчуваєте раптових нападів голоду та бажання перекусити чимось солодким.
Мигдаль — це унікальний горіх, що поєднує в собі «святу трійцю» ситості: білок, клітковину та корисні жири. Лише одна жменя (близько 28 г) містить 6 г білка, 14 г жирів та понад 3 г клітковини.
Науковці виявили цікавий факт: вживання мигдалю як ранкового перекусу (між сніданком та обідом) допомагає людям почуватися ситішими та, як наслідок, з’їдати менше під час наступних прийомів їжі.
Щоб забути про голод на довгі години, спробуйте дотримуватися цих правил при формуванні своєї тарілки: