Перед прийняттям важливого рішення ви можете вирішити «переспати з цією думкою». Але це не просто відмовка, щоб потягнути час: за певних обставин це може призвести до проривних «моментів осяяння», згідно з новим дослідженням. Зокрема, дослідження виявило, що глибокий сон під час денного сну може допомогти у творчому вирішенні проблем. Ось що варто знати про це дослідження, і як ви можете виправдати свій наступний сон.
Хороші новини, любителі денного сну: дослідження, опубліковане в журналі PLOS Biology, виявило велику перевагу короткого сну протягом дня. Коли дослідники дали учасникам тест, пов’язаний з натисканням на клавіатурі до і після 20-хвилинного сну, 70,6% з них мали «момент осяяння» — вони зрозуміли раніше незгаданий трюк для швидшого виконання завдання — після сну. Хоча всі групи покращили свої результати після сну, 85,7% учасників, які досягли першої фази глибокого сну — так званого сну N2 — мали прорив, тоді як лише 55,5% тих, хто не спав, і 63,6% тих, хто досяг легкого сну N1, мали «момент осяяння».
Тож, чому глибокий сон допомагає у творчому вирішенні проблем більше, ніж легкий? «Ми не знаємо точно, що відбувається під час глибокого сну, але одна теорія — “синаптичне зменшення” — припускає, що зв’язки реорганізуються таким чином, що важливі зв’язки зберігаються, а менш важливі — видаляються», — каже Аніка Лоуе, доктор філософії, запрошений дослідник у Фрайбурзькому університеті та співавтор дослідження. «Цей процес називається регуляризацією, і ми знаємо з симуляцій з нейронними мережами, що він відіграє роль у генеруванні “моментів осяяння”».
Ідеальна тривалість сну залежить від того, як швидко людина засинає, каже Лоуе. Після того, як ви заснете, ви повинні досягти глибокого сну N2 приблизно через п’ять хвилин. «Отже, залежно від того, як швидко людина зазвичай засинає, 20-30 хвилин має бути хорошою тривалістю», — зазначає вона. Дослідження не враховувало час доби, коли учасники спали, але за словами Лоуе, «загалом людям легше спати після обіду».
А як щодо того, щоб спати всю ніч? Попереднє дослідження свідчить, що повноцінний нічний сон був корисним для отримання більшого розуміння питання, але дизайн дослідження відрізнявся від нещодавнього дослідження PLOS Biology, тому це не є прямим порівнянням, каже Лоуе. Її дослідження розглядало лише денний сон, а не сон протягом ночі.
Простіше кажучи, відпочилий мозок працює краще, каже Емерсон Віквіре, доктор філософії, керівник відділу медицини сну в Медичному центрі Університету Меріленду. «Сон є життєво важливим для здорового тіла та ясного розуму», — каже він. «Недостатня кількість сну — або недостатня якість сну — погіршує роботу мозку, судження та творчі здібності».
Крім того, однією з основних функцій сну є закріплення спогадів. «Мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня, і інтегрує її в довготривалу пам’ять», — каже Фузія Сіддікі, доктор медичних наук, невролог та медичний директор з медицини сну в Sentara RMH Medical Center. За словами Віквіре, синаптичні зв’язки зміцнюються під час сну. «Наш мозок зберігає найважливішу інформацію та відкидає ту, що є найменш важливою, — допомагаючи вам приймати важливі рішення», — додає він.
Крім того, емоційна реактивність знижується під час сну, каже Сейед Хассан Фахер, лікар Invigor Medical. «Це допомагає людям відсторонитися від негайного емоційного навантаження рішення і повернутися з більшою об’єктивністю та зваженим судженням, що призводить до кращого прийняття рішень», — пояснює він. «Сон перед прийняттям важливого рішення або вирішенням творчої проблеми може допомогти, покращуючи емоційний баланс, зменшуючи імпульсивність та сприяючи більш позитивному погляду на ваші варіанти».
Кожної ночі наш мозок коливається між глибшими та більш поверхневими стадіями сну, і кожна стадія виконує певну функцію, пояснює Віквіре. Сон проходить у чотири стадії: N1 (легкий), N2 (легкий глибокий), N3 (глибокий сон) та стадія REM (коли відбуваються сновидіння та підвищена мозкова активність), зазначає Фахер.
За словами Фахера, сон N2 — це стадія сну без швидких рухів очей, що характеризується певними моделями мозкових хвиль, відіграючи вирішальну роль у закріпленні пам’яті та сенсорному від’єднанні, що дозволяє мозку увійти у сфокусований, інтроспективний стан, необхідний для когнітивних проривів. N3 — це найбільш відновлювальна стадія сну, що відзначається повільними мозковими хвилями, зниженим серцебиттям і мінімальною реакцією на навколишнє середовище. «Це має вирішальне значення для закріплення пам’яті, ефективності навчання та фізичного відновлення», — каже він. Нещодавнє дослідження встановило, що досягнення сну N2 під час денного сну, як правило, достатньо для досягнення проривів або знаходження творчих способів вирішення проблеми.
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб забезпечити собі глибший сон. «Щоб підтримати глибший, більш відновлювальний сон, важливо підтримувати регулярні цикли сну-неспання, які відповідають вашому природному циркадному ритму», — каже Фахер. Один із способів — уникати стимуляторів, таких як кофеїн, а також електронних екранів, принаймні за дві години до сну, оскільки вони можуть заважати здатності організму розслабитися, пояснює він.
Виконання ритуалів релаксації перед сном, як-от читання або медитація, може допомогти вам регулювати стрес і сигналізувати вашому мозку, що час спати, зазначає він. Обмеження алкоголю — який порушує нормальну архітектуру сну та знижує якість сну без швидких рухів очей — також може бути корисним, за словами Фахера. Крім того, включення фізичних вправ помірної інтенсивності протягом дня також може значно покращити загальну глибину та якість сну. Нарешті, сон у прохолодній спальні також може сприяти глибокому сну, каже Віквіре. Усі ці фактори працюють разом, щоб допомогти вам знайти душевний спокій — а іноді, навіть момент осяяння.