Життя у сучасному світі може бути хаотичним. Дні зливаються в одне ціле, а будь-який сигнал на телефоні може нас перервати. Але є прості кроки, які можуть дати значні результати. Ці звички допоможуть знизити артеріальний тиск і суттєво покращити самопочуття.
Якщо зміни у способі життя здаються складними, спробуйте метод “нашарування звичок”. Це допоможе легко впровадити корисні звички, поєднуючи їх із тим, що ви вже робите щодня. Згодом вони стануть частиною вашого життя без особливих зусиль.
Отже, що варто почати робити вже зараз? Ось сім простих звичок, які допоможуть вам знизити тиск.
Не потрібно надмірних навантажень – головне, щоденна активність. Як радять у Hopkins Medicine, варто прагнути 30 хвилин аеробних вправ (швидка ходьба, біг, плавання) більшість днів тижня. Якщо це здається складним, поступово збільшуйте рівень активності – навіть невеликі зміни матимуть позитивний вплив.
Стрес впливає на здоров’я, але кілька секунд глибокого дихання можуть допомогти організму перезавантажитися. Холістичний тренер Рейчел Ловітт радить дихати за схемою: вдих 4 секунди, видих 6 секунд. Це активує реакцію розслаблення в організмі та знижує рівень кортизолу – гормону стресу.
Читання, малювання, головоломки, музика, садівництво, письмові практики – варіантів безліч. Дослідження Гарвардської медичної школи та Університету Каліфорнії в Сан-Дієго підтвердили, що хобі зменшує рівень стресу та допомагає природним чином знизити тиск.
Навіть короткі перерви від гаджетів мають позитивний ефект. Це може бути перерва під час обіду, прогулянка без телефону чи обмеження використання ввечері. Дослідження показують, що залежність від смартфонів підвищує ризик гіпертонії, а надмірне спілкування телефоном може спричиняти стрибки тиску.
Як зазначає Mayo Clinic, менше ніж 7 годин сну щоночі підвищує ризик розвитку гіпертонії. Покращуйте свої звички засинання: лягайте спати в один і той самий час, вимикайте гаджети за годину до сну та використовуйте природний ритм організму.
Час від часу випити келих вина – це нормально, але важливо знати межу. CDC рекомендує не більше одного напою на день для жінок і двох для чоловіків. Надмірне споживання алкоголю може негативно впливати на рівень артеріального тиску.
Дослідження підтверджують, що зниження споживання солі – один із найефективніших способів знизити тиск. Дієта DASH, рекомендована Національним інститутом серця, легенів та крові, допомагає не тільки за рахунок зменшення солі, а й завдяки збалансованому харчуванню.
Зміни не потрібно впроваджувати одразу – достатньо почати з маленьких кроків. Ці звички допоможуть не лише знизити тиск, а й зробити ваше життя більш спокійним і здоровим.