Вчені назвали овоч, який може продовжити життя

Експерти з харчування та довголіття визначили «найкращий із найкращих» овоч, який може допомогти прожити довше. Дослідники, які вивчали раціон людей із тривалим життям у різних регіонах світу, створили дієту, що відображає їхні харчові звички.

Дієта «Блакитних зон» – це рослинний раціон, заснований на цільних, необроблених продуктах, багатих на клітковину та поживні речовини. Її основою стали харчові звички жителів регіонів, де люди живуть довше та рідше страждають від хронічних хвороб. Спеціаліст із довголіття Ден Бюттнер визначив п’ять таких «Блакитних зон»:

• Окінава (Японія)
• Лома-Лінда (Каліфорнія, США)
• Півострів Нікоя (Коста-Рика)
• Сардинія (Італія)
• Ікарія (Греція)

Науковці встановили, що всі ці регіони мають спільні дев’ять звичок, які сприяють довгому життю: природна фізична активність, усвідомленість, зменшення стресу, правило 80% (припинення їжі перед повним насиченням), рослинний раціон, міцні соціальні зв’язки, належність до спільноти, пріоритет родини.

Овоч для довгого життя

Згідно з дослідженням Бюттнера, найкориснішими для довголіття є листові зелені овочі, зокрема шпинат, капуста кейл, листя буряка і ріпи, мангольд та комбо-капуста. У звіті зазначено, що в Ікарії зростає понад 75 видів їстівних зелених рослин, і багато з них містять у десять разів більше поліфенолів, ніж червоне вино.

Науковці виявили, що люди середнього віку, які щодня споживали хоча б чашку приготованої зелені, мали вдвічі нижчий ризик смерті протягом наступних чотирьох років, порівняно з тими, хто уникав цих овочів.

Чому зелені овочі такі корисні?

Листова зелень – це суперфуд, що приносить безліч користі:

• Зменшує ризик серцево-судинних захворювань
• Допомагає боротися з деякими видами раку
• Запобігає макулярній дегенерації очей
• Знижує ймовірність розвитку діабету 2 типу
• Покращує травлення, оскільки містить особливий цукор, що живить корисні бактерії в кишечнику
• Міцні кістки – завдяки високому вмісту кальцію та вітаміну K
• Захист від раку – завдяки каротиноїдам, які можуть блокувати розвиток злоякісних клітин

Принципи дієти «Блакитних зон»

Дотримання цієї дієти передбачає, що 95% раціону має бути рослинного походження. Споживання тваринного білка слід обмежити, віддаючи перевагу:

• бобовим (не менше пів чашки приготованих щодня)
• листовій зелені
• батату та ямсу
• фруктам, горіхам і насінню
• цільнозерновим продуктам

У чотирьох із п’яти «Блакитних зон» люди все ж вживають м’ясо, але в малих кількостях – як святкову страву або додаток до основних страв.

Дослідники встановили, що люди, які щодня споживали приблизно чверть фунта фруктів (одне яблуко), мали на 60% нижчий ризик смерті протягом наступних чотирьох років, ніж ті, хто не їв фруктів.

Що ще радять експерти?

• Обмежити молоко та молочні продукти (сир, вершки, масло)
• Вживати не більше трьох яєць на тиждень
• Зменшити кількість доданого цукру до 7 чайних ложок на день
• З’їдати дві жмені горіхів щодня
• Віддавати перевагу хлібу з цільного зерна або на заквасці
• Пити воду протягом дня, чай у другій половині дня, каву вранці, а ввечері – трохи червоного вина

Експерти наголошують, що споживання помірної кількості червоного вина може бути корисним для здоров’я. Проте вони застерігають: якщо ви не вживаєте алкоголь, починати не варто.

За даними NHS, рекомендована безпечна норма споживання алкоголю – не більше 14 одиниць на тиждень, що еквівалентно шести келихам вина або шести пінтам пива.

Висновки дослідження підтверджують: здоровий раціон, збагачений рослинною їжею, а особливо листовими овочами, може значно покращити якість життя та збільшити його тривалість.