Вітаміни від А до К: повний гід по щоденних продуктах для здоров’я

Усім нам знайома фраза дієтологів: «Їжте різнокольорові продукти». Але мало хто замислюється, чому це так важливо. Насправді кольорова тарілка — це не лише красива подача, а й гарантія того, що наш організм отримує широкий спектр вітамінів. А саме вітаміни — маленькі, але потужні «двигуни» для кожної клітини нашого тіла.

Ці мікронутрієнти впливають буквально на все: від роботи мозку і серця до краси шкіри, міцності кісток і навіть нашого настрою. Дефіцит хоча б одного вітаміну може спричинити проблеми зі здоров’ям, які часто залишаються непоміченими до того часу, поки не стають серйозними.

Гарна новина в тому, що більшість необхідних вітамінів ми можемо отримати з їжі, без додаткових біодобавок. Головне — правильний підхід до харчування і різноманітність у щоденному раціоні.

Давайте розберемося, які вітаміни є життєво необхідними, які функції вони виконують, як зрозуміти, що їх не вистачає, і які продукти найкраще включати до меню.

Вітамін А — для зору, імунітету та здорової шкіри

Роль: підтримує зір, особливо сутінковий, зміцнює імунну систему, відповідає за стан шкіри та слизових оболонок.
Норма: 700–900 мкг на добу.
Дефіцит: сухість очей, погіршення нічного зору, суха шкіра, зниження захисних сил організму.
Джерела: морква, батат, гарбуз, шпинат, броколі, яйця, печінка.
Порада: оскільки вітамін А жиророзчинний, його краще поєднувати з оліями (наприклад, салат із моркви з краплею оливкової олії).

⚡ Вітаміни групи B — енергія та нервова система

Вітаміни групи B — справжні «енергетики», які беруть участь у перетворенні їжі на паливо, живлять мозок і нервову систему.

• B1 (тіамін): дає енергію, підтримує роботу серця.
  Джерела: свинина, бобові, зернові.
• B2 (рибофлавін): допомагає клітинам відновлюватися, піклується про шкіру та очі.
  Джерела: молочні продукти, яйця, мигдаль.
• B3 (ніацин): бере участь у понад 400 ферментативних реакціях.
  Джерела: птиця, риба, арахіс, цільнозерновий хліб.
• B5 (пантотенова кислота): впливає на вироблення гормонів.
  Джерела: печінка, гриби, насіння соняшника.
• B6 (піридоксин): важливий для мозку, імунітету та вироблення нейромедіаторів.
  Джерела: нут, банани, картопля.
• B7 (біотин): «вітамін краси» — для волосся та нігтів.
  Джерела: яйця, горіхи, насіння.
• B9 (фолієва кислота): критично важливий у період вагітності, бо впливає на формування ДНК та розвиток плоду.
  Джерела: шпинат, сочевиця, квасоля.
• B12: підтримує нервову систему та вироблення червоних кров’яних клітин.
  Джерела: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти.

Дефіцит B-вітамінів: анемія, втома, проблеми з пам’яттю, тривожність, ламкість волосся і нігтів.

Вітамін C — імунітет та молодість

Роль: бореться з інфекціями, допомагає засвоювати залізо, бере участь у виробленні колагену (здоров’я шкіри та суглобів).
Норма: 75–90 мг.
Дефіцит: кровоточивість ясен, швидкі синці, втома.
Джерела: цитрусові, ківі, полуниця, смородина, болгарський перець, броколі.
Порада: поєднуйте продукти з вітаміном C і залізовмісні (наприклад, гречку + апельсиновий сік). Це підвищує засвоєння заліза.

Вітамін D — «сонячний вітамін»

Роль: відповідає за кістки та зуби, регулює рівень кальцію, знижує ризик остеопорозу, впливає на настрій.
Норма: 15–20 мкг (600–800 МО).
Дефіцит: слабкість, депресія, ризик ламкості кісток.
Джерела: жирна риба (лосось, оселедець), яєчні жовтки, молочні продукти. Також утворюється у шкірі під дією сонячних променів.
Факт: до 80% українців мають дефіцит вітаміну D, особливо взимку.

Вітамін E — антиоксидант і «захисник клітин»

Роль: захищає клітини від старіння, покращує кровообіг, зміцнює імунітет.
Норма: 15 мг.
Дефіцит: проблеми з нервами, слабкий імунітет.
Джерела: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, шпинат.

Вітамін K — для крові та кісток

Роль: необхідний для згортання крові та міцності кісток.
Норма: 90–120 мкг.
Дефіцит: підвищена кровоточивість, ризик остеопорозу.
Джерела: шпинат, капуста, броколі, брюссельська капуста.

---

✅ Висновок

Щоб залишатися здоровими, енергійними і витривалими, нам потрібні всі вітаміни від А до К. Найпростіший спосіб їх отримати — урізноманітнити своє харчування.

Складіть правило: «Чим більше кольорів на тарілці, тим більше користі для організму».

• Помаранчеві овочі — для зору.
• Зелені листові — для кісток і крові.
• Ягоди й цитрусові — для імунітету.
• Горіхи й насіння — для мозку та клітин.
• Риба та яйця — для кісток, енергії й нервів.

Таким чином, кожен похід у супермаркет стає «вітамінною інвестицією» у ваше здоров’я.

Наукові джерела =>

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin A and carotenoids.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Thiamin.

Читайте також: Лікарка пояснила, кому не слід їсти імбир (аж до смертельного ризику)

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Riboflavin.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Niacin.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Pantothenic acid.

MedlinePlus. Pantothenic acid and biotin.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin B6.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Biotin.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Folate.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin B12.

Jamir L, Kumar V, Kaur J, Kumar S, Singh H. Composition, valorization and therapeutical potential of molasses: a critical review. Environ Tech Rev. 2021;10(1):131-142. doi:10.1080/21622515.2021.1892203

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals Vitamin C.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin D.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals Vitamin E.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Avocados, raw, California.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin K.