Як гігієна сну впливає на психічне та фізичне здоров’я і що варто змінити

Гігієна сну — це не про чистоту простирадл (хоча це теж важливо!), а про систему щоденних звичок та атмосферу у вашій спальні. Послідовний час відходу до сну, обмеження екранного часу та використання ліжка виключно за призначенням можуть кардинально змінити якість вашого відпочинку. Експерти наголошують: невеликі, поступові зміни в розпорядку дня значно ефективніші, ніж спроба змінити все й одразу.

Коли ми говоримо про «хорошу гігієну», ми зазвичай уявляємо щоденний душ, чищення зубів та свіжий одяг. Гігієна сну дещо відрізняється від цих процедур. Доктор філософії та ліцензований психолог Люк Аллен разом із фахівцем з медицини сну доктором Робертом Сатріале пояснюють, чому це поняття стало ключовим для здоров’я сучасної людини.

Що таке гігієна сну?

«Гігієна сну — це комплекс практик, звичок і стратегій, спрямованих на забезпечення якісного відпочинку та запобігання безсонню, — пояснює доктор Люк Аллен. — Ці практики охоплюють як поведінкові фактори (що ви робите), так і екологічні (в яких умовах ви спите)».

Це фундамент, на якому будується ваше здоров’я. Правильна гігієна допомагає мозку сформувати чітку асоціацію: «ліжко = сон», що значно полегшує процес засинання.

Чому це так важливо?

Ми проводимо уві сні (або намагаючись заснути) третину свого життя. Те, наскільки якісним буде цей час, визначає наше загальне самопочуття.

«До третини людей щорічно стикаються з безсонням, а багато хто страждає від нього щоночі, — зазначає доктор Роберт Сатріале. — Здорові звички покращують якість сну, яка, у свою чергу, критично важлива для регулювання артеріального тиску, підтримки когнітивних функцій (пам’яті, уваги) та контролю рівня цукру в крові».

Більше того, якісний сон знижує хронічний біль і навіть ризик розвитку раку. Саме тому психолог Люк Аллен підкреслює важливість гігієни сну практично кожному своєму клієнту: «Це основа фізичного та ментального здоров’я».

Як виглядає погана гігієна сну?

На жаль, способів зіпсувати собі сон значно більше, ніж ми думаємо. Ось головні вороги якісного відпочинку:

• Непослідовний графік: Лягати спати та прокидатися в різний час щодня.
• Стимулятори: Вживання кофеїну (кава, чай, деякі газовані напої, шоколад) або алкоголю перед сном.
• Важка їжа: Жирні, солодкі або гострі страви перед сном можуть викликати дискомфорт у шлунку та порушити сон.
• Синє світло: Смартфони, ноутбуки та планшети у ліжку — чи не найбільші порушники гігієни сну, оскільки вони збивають ваші біологічні ритми.
• Шум і світло: Засинання під увімкнений телевізор. Дослідження показують, що навіть слабке світло та переривчастий шум погіршують якість відпочинку.
• «Відсипання» на вихідних: Це здається привілеєм, на який ми заслужили, але доктор Сатріале попереджає: «Наші циркадні ритми занадто крихкі для таких розкошів. Звичка довго спати у вихідні часто призводить до неприємних наслідків і збиває режим на весь наступний тиждень».

Золоті правила здорового сну

Існує кілька загальновизнаних стратегій, які допомагають налагодити сон. Головний принцип — використовувати ліжко лише для «трьох С»: сну, sickness (хвороби) або сексу.

Це означає, що їсти, працювати, гортати стрічку соцмереж чи дивитися серіали треба деінде — на дивані у вітальні чи за кухонним столом. «Чим більше ви робите в ліжку речей, не пов’язаних зі сном, тим важче вашому тілу асоціювати це місце з відпочинком, — каже Аллен. — До речі, більшість знайомих мені психологів взагалі не тримають телевізор у спальні».

Топ-поради для покращення сну:

1. Режим понад усе: Лягайте і вставайте в один і той же час щодня. «Це дає найбільший результат, — стверджує Аллен. — Навіть якщо ви лягли пізно, прокидайтеся за звичним графіком. Це допоможе накопичити “сонний драйв” до наступного вечора».
2. Обережніше з денним сном: Уникайте довгих дрімань або сну в другій половині дня.
3. Ранкове світло та рух: Отримуйте порцію денного світла одразу після пробудження та будьте фізично активними протягом дня.
4. Ритуал розслаблення: Спробуйте перед сном йогу, читання або теплу ванну (науково доведено, що це допомагає швидше заснути).
5. Інвестуйте в комфорт: Оскільки ми спимо третину життя, варто подбати про якісний матрац, подушки, постільну білизну (охолоджуючу, якщо вам часто жарко), щільні штори (блекаут) або маску для сну та беруші. Спальня має бути темною, прохолодною і тихою.

Як почати зміни?

Зрозуміли, що ваші звички далекі від ідеалу? Не хвилюйтеся. Як і будь-яку звичку, це можна змінити. Головне, як пояснює Аллен, — робити маленькі кроки.

«Спроба радикально змінити режим за один день може бути занадто складною і призвести до розчарування», — каже він. Замість революції оберіть еволюцію.

З чого почати? Оберіть одну-дві шкідливі звички для опрацювання. Наприклад:

• Якщо ви звикли дивитися ТБ перед сном, спробуйте вимикати його на 20–30 хвилин раніше і читати кілька сторінок книги.
• Поступово замінюйте вечірній чай з кофеїном на трав’яний або просто воду.

«Ключ до успіху — відстеження прогресу, — радить Аллен. — Використовуйте додаток трекер звичок, нотатки в телефоні або звичайний блокнот». Поступові зміни призведуть до стабільного результату, і ваш організм віддячить вам енергією та здоров’ям.

Наукові джерела =>

Mendelson WB. The Science of Sleep: What It Is, How It Works, and Why It Matters. University of Chicago Press; 2017. Accessed April 4, 2023. doi:10.7208/9780226387338

NIH News in Health. Poor Sleep Linked With Higher Blood Sugar. Accessed April 4, 2023.

Diekelmann S. Sleep for cognitive enhancement. Front. Syst. Neurosci. 2014;8:46. doi:10.3389/fnsys.2014.00046

American Heart Association. Sleeping less than 6 hours may raise risk of cancer, even death. Accessed April 4, 2023.

Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain. 2013;14(12):1539-1552. doi:10.1016/j.jpain.2013.08.007

Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196-202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015

Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008

American Heart Association. Study of sleep in older adults suggests nixing naps, striving for 7-9 hours a night. Accessed April 4, 2023.