Ферментовані (квашені) продукти здатні покращити травлення, обмін речовин, роботу мозку, стан серцево-судинної системи та імунітет. Проте важливо розуміти різницю: більшість огірків, що стоять на полицях супермаркетів, не є ферментованими. Зазвичай це пастеризований продукт, у якому під дією високих температур гинуть усі мікроби, включаючи корисні пробіотики.
Ви можете самостійно приготувати квашені огірки вдома, дотримуючись правил безпеки, щоб уникнути псування. Справжні квашені огірки — це не просто пікантна закуска, а потужне природне джерело здоров’я для вашого кишечника. Насичені пробіотиками та корисними ферментами, ці хрусткі овочі допомагають збалансувати травну систему та покращити загальне самопочуття.
Ось сім науково обґрунтованих переваг споживання квашених продуктів:
Квашені огірки містять пребіотики — волокна, які слугують «їжею» для пробіотиків (живих мікроорганізмів) у вашому кишечнику. Це підтримує здоровий баланс мікробіому, що є фундаментом загального здоров’я.
Вживання ферментованих продуктів сприяє зростанню колоній пробіотиків, які, у свою чергу, пригнічують розмноження патогенної флори. Пробіотики виробляють сполуки, що знищують чужорідні бактерії, допомагаючи запобігти інфекціям у травній системі.
Коли стінки кишечника слабшають («синдром дірявого кишечника»), шкідливі речовини можуть потрапляти з травного тракту безпосередньо в кровотік. Пробіотики зміцнюють слизову оболонку, запобігаючи проникненню токсинів та патогенів.
Ферментовані продукти допомагають запобігати інфекціям та знижують рівень системного запалення в організмі, що є запорукою міцного імунітету.
Регулярне вживання квашених овочів може знизити ризик розвитку діабету. Дослідження 2023 року показало позитивний зв’язок між споживанням ферментованих овочів та контролем рівня цукру в крові.
Кишечник і мозок тісно пов’язані через так звану вісь «кишечник-мозок» — складну комунікаційну систему нервів і гормонів. Пробіотики виробляють нейротрансмітери та інші сполуки, які підтримують когнітивні функції та психічне здоров’я.
Дослідження 2023 року виявило, що пробіотики можуть сприяти зниженню рівня холестерину в крові та зменшенню запалення, що суттєво знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Важливо пам’ятати: більшість комерційних солінь не містять живих бактерій. Вони часто проходять пастеризацію або термічну обробку, яка вбиває мікробіом. Домашні квашені огірки, приготовані методом природного бродіння, гарантовано містять пробіотики.
Якщо ви купуєте продукт у магазині, шукайте на етикетці такі написи, як «натуральне бродіння», «живі культури» або «непастеризоване».
Огірки можна приготувати двома основними способами: з використанням оцту або шляхом ферментації.
Мариновані огірки (з оцтом): Це так звані «швидкі соління». Овочі заливають сумішшю оцту, солі та спецій. Оцет діє як консервант, запобігаючи псуванню, але він також вбиває корисні бактерії. Такий продукт не містить пробіотиків.
Квашені огірки (ферментовані): Овочі замочують у соляному розчині (розсолі) на один-два тижні. Протягом цього часу пробіотики, що природним чином містяться на овочах, виробляють молочну кислоту. Саме вона консервує продукт і зупиняє ріст шкідливих бактерій.
Порівняльна таблиця:
| Характеристика | Квашені огірки (Ферментовані) | Мариновані огірки (Оцтові) |
| Поживна цінність | Ферментація підвищує вміст вітамінів групи B та вітаміну K, але дещо знижує рівень вітаміну C. | Знижується вміст водорозчинних вітамінів групи B. |
| Вміст натрію (солі) | Високий | Високий |
| Пробіотики | Містять живі пробіотики | Не містять пробіотиків |
| Смак | Пікантний, кислий, насичений | Гострий, різкий оцтовий присмак |
| Час приготування | 1–2 тижні | Від кількох годин до декількох днів |
| Зберігання | Тільки в холодильнику | Магазинні: у коморі (до відкриття). Домашні: у холодильнику. |
| Термін придатності | Від кількох тижнів до місяців | Магазинні: 12–18 місяців у коморі. Після відкриття: 5–7 днів у холодильнику. |
Вживання ферментованих продуктів щодня може значно покращити ваше здоров’я. Якщо ви новачок у цьому, починайте повільно і збільшуйте порції поступово. Надмірна кількість квашенини за один раз може викликати газоутворення та здуття живота.
Ось кілька ідей для вашого меню:
Квашені овочі: Подавайте як гарнір до рагу, рису, страв з квасолі або додавайте в сендвічі та салати.
Хліб на заквасці: Обирайте справжній хліб на заквасці замість звичайного дріжджового. Закваску також можна використовувати для млинців або випічки.
Кефір: Пийте його в чистому вигляді, додавайте у смузі або використовуйте як основу для салатних заправок.
Йогурт: Ідеально підходить до вівсянки, смузі, як десерт із фруктами або у вигляді заморожених ласощів.
Квашена капуста: Класичний додаток до салатів, вареників або як самостійний гарнір.
Темпе: Смажте, запікайте або готуйте на грилі; чудово підходить для супів, тако та сендвічів.
Місо: Використовуйте для супів та маринадів (пам’ятайте про високий вміст солі).
Кімчі: Гостра корейська капуста, що чудово смакує з рисом, м’ясом та овочевими стравами.
Попри користь, ферментовані продукти підходять не всім. Будьте обережні, якщо:
Ви на дієті з низьким вмістом натрію. Більшість солінь містять дуже багато солі.
У вас непереносимість гістаміну. Деякі ферментовані продукти накопичують гістамін.
Ви приймаєте інгібітори МАО (антидепресанти). Продукти з високим вмістом тираміну/гістаміну можуть взаємодіяти з цими ліками.
У вас синдром надмірного бактеріального росту (SIBO). При цьому стані надлишок бактерій у тонкому кишечнику може викликати дискомфорт від ферментованої їжі.
У вас ослаблений імунітет (наприклад, під час лікування раку або після трансплантації органів).
Ви вагітні.
Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем щодо безпечної кількості ферментованих продуктів саме для вас.
Tan X, Cui F, Wang D, Lv X, Li X, Li J. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions. Foods. 2023;13(1):38. doi:10.3390/foods13010038
Pyo Y, Kwon KH, Jung YJ. Probiotic functions in fermented foods: anti-viral, immunomodulatory, and anti-cancer benefits. Foods. 2024;13(15):2386. doi:10.3390/foods13152386
Cai Y, Yang X, Chen S, et al. Regular consumption of pickled vegetables and fermented bean curd reduces the risk of diabetes: a prospective cohort study. Front Public Health. 2023;11:1155989. doi:10.3389/fpubh.2023.1155989
Kumar A, Sivamaruthi BS, Dey S, et al. Probiotics as modulators of gut-brain axis for cognitive development. Front Pharmacol. 2024;15:1348297. doi:10.3389/fphar.2024.1348297
Kim CS, Cha J, Sim M, et al. Probiotic supplementation improves cognitive function and mood with changes in gut microbiota in community-dwelling older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(1):32-40. doi:10.1093/gerona/glaa090
Lei Y, Xu M, Huang N, Yuan Z. Meta-analysis of the effect of probiotics or synbiotics on the risk factors in patients with coronary artery disease. Front Cardiovasc Med. 2023;10:1154888. doi:10.3389/fcvm.2023.1154888
American Heart Association. Fermented foods: the latest trend.
Caffrey EB, Perelman D, Ward CP, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Unpacking food fermentation: clinically relevant tools for fermented food identification and consumption. Adv Nutr. 2025;16(5):100412. doi:10.1016/j.advnut.2025.100412
Behera SS, El Sheikha AF, Hammami R, Kumar A. Traditionally fermented pickles: How the microbial diversity associated with their nutritional and health benefits? JFF. 2020;70:103971. doi:10.1016/j.jff.2020.103971
U.S. Department of Agriculture:Food Safety and Inspection Service. Shelf-Stable Food Safety.
Wei L, Van Beeck W, Hanlon M, DiCaprio E, Marco ML. Lacto-fermented fruits and vegetables: bioactive components and effects on human health. Annu Rev Food Sci Technol. 2025;16(1):289-314. doi:10.1146/annurev-food-052924-070656