Взимку так і хочеться закутатися в теплий плед — бажано з кухлем гарячого шоколаду — і не виходити з дому? Такими темпами складно не додати у вазі. Але є і хороша новина: дотримуючись всього кілька простих правил, ви маєте всі шанси зберегти хорошу форму.
За даними дослідження, опублікованого в журналі New England Journal of Medicine, середньостатистичний американець набирає 0,2% власної ваги в листопаді і ще близько 0,4% — у грудні. Щоб скинути зайве, йде близько п’яти місяців (звичайно, якщо регулярно тренуватися і не переїдати). У жителів нашої країни ці показники не сильно відрізняються: у період довгих новорічних свят існують ризик набрати 0,2—0,3% власної ваги. Додайте до цього погодні умови, які нерідко перешкоджають тренуванням на вулиці, і надбавка у вазі стане ще очевиднішою. Але не поспішайте опускати руки — ми розповімо, що робити, щоб залишатися струнким всю зиму.
Професійні спортсмени тренуються і в дощ, і в сніг, але якщо ви не готові бігати в п’ятнадцятиградусний мороз, намагайтеся регулярно виконувати вправи вдома або в залі. Годинне тренування 4-5 разів на тиждень допоможе тримати м’язи в хорошому тонусі і постійно спалювати калорії. Гра в теніс, баскетбол, плавання в басейні, заняття танцями або йогою — відмінний варіант для любителів кардіотренувань. У будь-якому випадку вам більше не доведеться думати про те, як не поправитися.
Просте правило, про яке ми вже не раз писали: якщо у вас не вистачає часу на повноцінне тренування, розбийте його на кілька невеликих частин — займайтеся по 30 або навіть за 15 хвилин кілька разів в день. Фітнес-експерти сходяться на думці: короткочасні тренування можуть виявитися ефективнішими повноцінних, тому що дозволяють тримати ваш метаболізм «заведеним» протягом всього дня.
Обід в кафе або ресторані в середньому містить близько 1 000-1 200 калорій, тому найпростіший спосіб скоротити кількість споживаних калорій — просто не їсти в таких місцях. До того ж, харчуючись вдома, легше з точністю розрахувати калорійність страв і уникнути отруєння.
Бурий жир активно бере участь у терморегуляції організму, сприяє спалюванню калорій. Проте з віком його кількість зменшується. Як змусити бурий жир «працювати»? Спробуйте провести на морозі не нижче 10-15 градусів близько години, наприклад, катаючись на лижах або ковзанах. Так ви додатково спалите майже 200 калорій.
Навіщо відмовляти собі в задоволенні, коли можна просто не переїдати. Щоб не піддатися спокусі перевищити розмір своєї порції, не голодуйте перед святковим обідом. Якщо ви не будете відчувати сильний голод, то зможете швидше наїстися меншою кількістю їжі. При цьому намагайтеся віддавати перевагу білковим стравам — вони добре насичують організм.
Питання підрахунку калорій належить до числа спірних. Але, як показують численні дослідження, той, хто рахує калорії, худне майже в два рази швидше за тих, хто цього не робить. Виходить, що коли ви ведете підрахунок, ви чесні перед собою: постійно отримуєте точні дані і маєте можливість краще відстежувати зміни. Однак, якщо у вас не виходить чітко дотримуватися свій план (харчування або тренувань), не варто засмучуватися через кожну зайву калорію. Замість цього зосередьтеся на інших речах — спробуйте змінити харчові звички, кількість прийомів їжі або почніть приділяти більше уваги тренуванням. Головне — не зациклюйтеся на цифрах.
Джерело: The challenger