Оливкова олія — це один із найбільш корисних жирів, який ви можете додати до свого раціону. Вона має безліч переваг для здоров’я, зокрема підтримує серце та знижує рівень запалення в організмі. Оливкова олія є основним компонентом середземноморської дієти, яку багато досліджень визнають однією з найздоровіших для серця.
Однак оливкова олія може принести вам не лише користь для серцево-судинної системи, а й значно покращити загальний стан здоров’я. Ось кілька основних переваг оливкової олії, підтверджених науковими дослідженнями.
Серцеві захворювання — це основна причина смерті в багатьох країнах, зокрема в США. Однак правильний спосіб життя і дієта можуть значно знизити ризик виникнення цих проблем. Вживання оливкової олії може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину, нормалізувати кров’яний тиск і покращити роботу кровоносних судин, що значно знижує ризик атеросклерозу.
Що таке атеросклероз?
Атеросклероз — це поступове накопичення жиру, холестерину, кров’яних клітин і інших речовин в артеріях, що обмежує кровотік і сприяє розвитку серцево-судинних захворювань. Оливкова олія містить фенольні антиоксиданти, які допомагають зменшити вироблення запальних молекул, що сприяють розвитку атеросклерозу.
Дослідження підтверджують:
Одне з досліджень показало, що люди, які вживали оливкову олію протягом семи років, мали менше прогресування атеросклерозу, порівняно з тими, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру. Інше дослідження показало, що люди, які вживали більше ніж половину столової ложки оливкової олії на день, мали на 14% менший ризик розвитку серцевих захворювань.
Оливкова олія містить понад 200 рослинних сполук, таких як каротиноїди, стероли та поліфеноли (зокрема гідрокситирозол і гідрокситирозоловий ацетат), які є потужними антиоксидантами.
Що каже наука:
Ці сполуки можуть допомогти знизити рівень запалення в організмі, зокрема зменшуючи маркери запалення, такі як С-реактивний білок (CRP) та інтерлейкін-6 (IL-6). Дослідження показали, що оливкова олія може бути корисною для людей з запальними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит (РА) — аутоімунне захворювання, що викликає біль, набряк і запалення в суглобах.
Велике оглядове дослідження виявило, що добавки з оливковою олією в дозах від 1 до 50 міліграмів на день можуть значно знизити рівень CRP та IL-6, що є показниками запалення в організмі.
Вживання оливкової олії в раціоні може допомогти знизити ризик розвитку багатьох захворювань, таких як діабет 2 типу, і навіть сприяти довшому та здоровішому життю.
Що каже наука:
Велике оглядове дослідження показало, що люди, які споживали найбільше оливкової олії, мали на 16% менший ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, оливкова олія покращує показники тривалого контролю рівня цукру в крові та рівень глюкози натще у людей з діабетом 2 типу.
Ще одне дослідження показало, що кожна додаткова порція оливкової олії на день (25 г) була пов’язана з 22% зниженням ризику розвитку діабету 2 типу. Також оливкова олія знижує ризик смерті від усіх причин.
Оливкова олія допомагає знизити ризик розвитку ракових захворювань, нейродегенеративних хвороб та захворювань дихальних шляхів.
Оливкова олія — це здоровий жир, багатий на вітамін Е, який є потужним антиоксидантом. Більшість жиру в оливковій олії — це несполярні жири, зокрема олеїнова кислота, яка підтримує здоров’я серця.
Поживна цінність на 1 столову ложку оливкової олії (13,5 г):
Вітамін Е важливий для підтримки імунної функції та захисту клітин від оксидативного стресу, який може призвести до розвитку хвороб. Багато людей у США не отримують достатньо продуктів, багатих на вітамін Е, що може погіршувати їхнє здоров’я.
Оливкова олія безпечна для більшості людей. Однак тим, хто має алергію на оливки, слід уникати всіх продуктів, що містять оливки, включаючи оливкову олію.
Як і всі жири, оливкова олія — калорійна, тому при її вживанні потрібно враховувати загальний калорійний склад раціону, особливо якщо вам потрібно обмежити споживання жирів з медичних причин.
Оливкова олія універсальна і підходить для багатьох солоних та солодких страв. Вона ідеально підходить для приготування на середньому та низькому вогні: для смаження, запікання, приготування салатів чи соусів.
Як використовувати оливкову олію:
Оливкова олія — це не тільки смачно, але й надзвичайно корисно для здоров’я. Вона знижує ризик серцевих захворювань, зменшує запалення, підтримує нормальний рівень цукру в крові та сприяє тривалому здоровому життю. Щоб отримати максимальну користь, додавайте оливкову олію до свого раціону, використовуючи її у приготуванні страв, запивати нею салати або випічку.
Centers for Disease Control and Prevention. Heart disease facts.
National Heart, Lung, and Blood Institute. What is atherosclerosis?.
de Souza PAL, Marcadenti A, Portal VL. Effects of olive oil phenolic compounds on inflammation in the prevention and treatment of coronary artery disease. Nutrients. 2017;9(10):1087. doi:10.3390/nu9101087
Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Mediterranean diet reduces atherosclerosis progression in coronary heart disease: An analysis of the cordioprev randomized controlled trial. Stroke. 2021;52(11):3440-3449. doi:10.1161/STROKEAHA.120.033214.
Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036
Riolo R, De Rosa R, Simonetta I, Tuttolomondo A. Olive oil in the Mediterranean diet and its biochemical and molecular effects on cardiovascular health through an analysis of genetics and epigenetics. Int J Mol Sci. 2022;23(24):16002. doi:10.3390/ijms232416002.
Schwingshackl L, Christoph M, Hoffmann G. Effects of olive oil on markers of inflammation and endothelial function—A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2015;7(9):7651-7675. doi:10.3390/nu7095356
De Vito R, Fiori F, Ferraroni M, et al. Olive oil and nuts in rheumatoid arthritis disease activity. Nutrients. 2023;15(4):963. doi:10.3390/nu15040963
Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262. doi:10.1038/nutd.2017.12
Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022;41(12):2659-2682. doi:10.1016/j.clnu.2022.10.001.
Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. J Am Coll Cardiol. 2022;79(2):101-112. doi: 10.1016/j.jacc.2021.10.041
U.S. Department of Agriculture. Olive, oil, extra light.
Kemnic TR, Coleman M. Vitamin E deficiency. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
North American Olive Oil Association. Olive oil smoke point.