Незважаючи на обіцянки собі «лягати раніше», наша вечірня рутина часто зводиться до швидкого вмивання обличчя та нескінченного гортання стрічки в телефоні, поки нарешті не стане хоч трохи сонно. І ось вже північ, а сон виглядає не як приємний перехід до відпочинку, а як момент, коли ви просто «відключаєтесь».
Правда в тому, що більшість із нас ніколи не вчили, як правильно готувати себе до сну. Ми звикли сприймати сон як природний фінал дня, але, за словами експертів, година перед засинанням важлива майже так само, як і сам сон. Те, як ми «пригальмовуємо» перед сном, впливає на те, як швидко засинаємо, наскільки глибоким є сон і як почуваємося зранку.
Добра новина — покращити якість сну не так складно. Нижче — 6 порад від експертів, які допоможуть вам лягати спокійно і прокидатися з новими силами.
Якщо ви п’єте каву чи навіть міцний чай після обіду — це може впливати на ваш сон до самої ночі. Експерти радять відмовитись від кофеїну щонайменше за 10 годин до сну. «Багато хто не усвідомлює, наскільки довго кофеїн діє на організм», — каже клінічна психологиня Лія Кейлор. Також звертайте увагу на прихований кофеїн у газованих напоях, шоколаді та енергетиках.
Пізнє харчування змушує організм активно працювати, що заважає якісному відпочинку. «Пізнє перетравлення не лише ускладнює засинання, але й порушує глибокі фази сну — такі як глибокий та REM-сон», — каже д-р Кейлор. Тож нічні перекуси можуть більше нашкодити, ніж допомогти.
Навіть невелике світло — наприклад, від телефону чи коридору — здатне порушити цикл сну. Психологиня Джейд Ву радить зробити кімнату якомога темнішою, а вдень, навпаки, отримувати яскраве природне світло. «Сидіть біля вікна або виходьте на вулицю хоча б на 30 хвилин», — радить вона. Це допомагає підтримувати правильний добовий ритм.
Рутина — це не лише про комфорт, а й про біологію. «Уявіть свою вечірню рутину як схил, по якому ви повільно спускаєтеся до сну», — пояснює д-р Ву. Чищення зубів, вмивання, книга чи аромасвічка — повторення одних і тих самих дій у тому ж порядку кожного вечора дає тілу сигнал: час відпочивати.
Синє світло від телефонів, телевізорів і планшетів пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну. «Це світло має ту ж довжину хвилі, що і сонячне, тож мозок сприймає його як сигнал бути активним», — каже д-р Кейлор. Вимикайте гаджети хоча б за годину до сну. Краще почитайте книгу або послухайте спокійний подкаст.
Хоч як би хотілося поніжитись у ліжку, постійне натискання на «відкласти» лише збиває ритм сну. Д-р Кейлор радить: «Порахуйте, скільки разів зазвичай відкладаєте підйом, і поставте будильник одразу на той час. Так ви отримаєте додатковий сон без переривань».
Навіть кілька простих змін у вечірній рутині можуть суттєво покращити якість вашого сну — і ваше самопочуття наступного дня.