Як правильно готувати броколі, щоб зберегти максимум користі

Якщо ви хочете зробити свій раціон більш поживним, броколі – чудовий вибір.

«Цей овоч багатий на важливі вітаміни та мінерали, включаючи вітамін C, K, A, калій, магній, кальцій та залізо», – пояснює Стефані Джонсон, дієтологиня та викладачка Школи охорони здоров’я Ратгерського університету. «Броколі також містить багато клітковини, яка підтримує здоров’я травлення, а також потужні антиоксиданти, такі як сульфорафан, лютеїн і зеаксантин».

Але спосіб приготування броколі може суттєво вплинути на кількість одного з головних антиоксидантів – сульфорафану, що допоможе отримати максимум користі від цього овочу.

Чому броколі таке корисне?

Сульфорафан – це природна сполука, яка міститься у хрестоцвітних овочах, таких як броколі, брюссельська капуста, цвітна капуста та капуста кале. Він має численні корисні властивості:

• Антиоксидантний захист: Сульфорафан стимулює вироблення антиоксидантних ферментів, які нейтралізують вільні радикали та захищають клітини від пошкоджень.
• Профілактика раку: Сульфорафан допомагає виводити з організму канцерогенні речовини, зменшує запалення та пригнічує ріст ракових клітин.
• Детоксикація печінки: Ця сполука сприяє очищенню організму, зокрема через підтримку здоров’я печінки.
• Здоров’я серця: Сульфорафан покращує артеріальний тиск і сприяє загальному здоров’ю серцево-судинної системи.

Як правильно готувати броколі, щоб отримати максимум користі?

Дослідження, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, що тривале приготування броколі може зменшити рівень сульфорафану. Причина в тому, що висока температура пригнічує активність ферменту мірозинази, який відповідає за вироблення сульфорафану.

Щоб зберегти максимальну кількість сульфорафану, дослідники рекомендують такі методи:

1. Легке обсмажування: Легке обсмажування броколі дозволяє зберегти фермент мірозиназу активним, а це означає більше сульфорафану у готовій страві.
2. Попереднє подрібнення: Нарізання броколі на суцвіття приблизно за 90 хвилин до приготування активує мірозиназу, що сприяє утворенню сульфорафану до нагрівання.
3. Не переварюйте овочі: Уникайте тривалого варіння або смаження, яке може знищити важливі антиоксиданти.

Чи варто змінювати звичний спосіб приготування?

Незважаючи на рекомендації, експерти наголошують, що найкращий спосіб їсти броколі – це той, який вам до вподоби.

«Якщо вам подобається сира броколі, це чудова причина вживати її саме так», – каже Джонсон. «Зрештою, будь-який спосіб приготування броколі краще, ніж не їсти її взагалі. Але сира або злегка приготована броколі – найкращий вибір для максимального збереження її корисних властивостей».

Дієтологиня Джулія Цумпано додає: «Як і з будь-якими антиоксидантами, чим коротший час термічної обробки, тим краще».

Крім того, важливо враховувати власну травну систему. Якщо вам легше засвоювати приготовану броколі, вибирайте той метод, який вам найбільш підходить.

Висновок

Броколі – це універсальний і надзвичайно корисний овоч, який має численні переваги для здоров’я. Щоб отримати максимум користі, обирайте легке приготування, наприклад, обсмажування або коротке варіння. Але головне – їсти броколі так, як вам подобається, адже це крок до здоровішого життя.

Наукові джерела =>

Wu Y, Shen Y, Wu X, et al. Hydrolysis before stir-frying increases the isothiocyanate content of broccoli. J Agric Food Chem. 2018;66(6):1509-1515. doi:10.1021/acs.jafc.7b05913, source