Як правильно їсти гарбузове насіння, щоб отримати максимум користі

Гарбузове насіння — це не просто хрустка осіння закуска. Воно є справжнім суперфудом, який містить білки, клітковину, корисні жири, магній, фосфор та інші цінні мікроелементи. А ще в ньому є природні рослинні сполуки — фітостероли та поліфеноли, які допомагають знизити рівень холестерину, підтримують серце і загальний стан здоров’я.

Його можна їсти сирим або смаженим, із лушпайкою чи без, але користь у кожного варіанту трохи різна. Тож як зробити гарбузове насіння максимально корисним для організму — розповідають дієтологи.

Цілі або очищені: у чому різниця

Гарбузове насіння має приємний горіховий смак із легким присмаком гіркоти. У магазинах можна знайти два основні типи:

• Цілі насінини (з лушпайкою) — плоскі, овальні, світло-бежевого кольору. Вони дають більше клітковини, калію й цинку, мають характерну хрумку текстуру.
• Пепітас (очищені насінини) — це зелені внутрішні зернята без оболонки. Вони ніжніші на смак, м’якіші за структурою, і містять більше білка, магнію та заліза.

«Обидва варіанти — корисні. Цілі насіння містять більше клітковини, а очищені — більше мінералів і здорових жирів», — пояснює дієтологиня Крістен Лоренц.

Харчова цінність гарбузового насіння

Ціле насіння (з лушпайкою)

• Білки: 5,2 г
• Жири: 5,5 г
• Клітковина: 5,2 г (≈ 19% добової норми)
• Магній: 74 мг (18% норми)
• Калій: 261 мг (6% норми)
• Цинк: 2,9 мг (27% норми)

Пепітас (очищене насіння)

• Білки: 8,4 г
• Жири: 13,9 г
• Клітковина: 1,8 г
• Магній: 156 мг (37% норми)
• Фосфор: 332 мг (27% норми)
• Залізо: 2,3 мг (13% норми)

Чому варто додати гарбузове насіння до раціону

Багато досліджень показують, що насіння та горіхи позитивно впливають на серцево-судинну систему — знижують рівень «поганих» жирів у крові та підтримують баланс холестерину.
Крім того, гарбузове насіння може зменшувати ризик діабету 2 типу, підтримувати мозок і навіть мати протизапальні властивості.

Сире чи смажене: що краще?

Все залежить від ваших уподобань:

• Сире насіння має більш природний, злегка гіркуватий смак. Його обирають ті, хто хоче зберегти максимум поживних речовин.
• Смажене насіння має більш насичений аромат і приємну хрустку текстуру. Під час запікання можна додати спеції, сіль або навіть трохи кориці чи меду для солодкого варіанту.

«Легке обсмаження не шкодить насінню, а навпаки — підсилює смак і робить його більш приємним для споживання», — радять дієтологи.

Як приготувати гарбузове насіння вдома

Якщо ви вирізали гарбуз для пирога або хелловінового декору — не поспішайте викидати зернята!

Рецепт обсмаженого гарбузового насіння:

1. Розігрійте духовку до 175°C.
2. Вийміть насіння з гарбуза, очистіть від м’якоті та промийте в холодній воді.
3. Добре висушіть рушником або паперовими серветками.
4. Перекладіть у миску, додайте оливкову олію, сіль і спеції (куркуму, паприку, часник, корицю — за смаком).
5. Розкладіть насіння в один шар на деку.
6. Випікайте 20–30 хвилин, час від часу помішуючи, доки насіння не стане золотистим і хрустким.

Для очищеного насіння (пепітас) час скоротіть до 10–15 хвилин, адже воно готується швидше.

Порада: якщо не хочете чистити насіння вручну — купіть вже готове. Лушпайки знімаються складно, тому краще зекономити час.

Як додати гарбузове насіння до раціону

Гарбузове насіння універсальне — його можна додати практично до будь-якої страви:

Гранола. Змішайте насіння з вівсянкою, горіхами, медом і сухофруктами, запечіть до хрусткого стану.

Салати та боули. Посипте насінням салат або страву з кіноа — це додасть текстури й білка.

Песто. Замість кедрових горішків використайте пепітас — змішайте їх із базиліком, часником, оливковою олією та пармезаном.

Смузі або смузі-боул. Додайте ложку насіння для користі та приємного хрумкоту.

Енергетичні батончики. Змішайте насіння з вівсянкою, горіховим маслом, медом і темним шоколадом — і отримаєте ідеальний перекус.

Паніровка. Подрібніть насіння і використовуйте для запікання курки або риби — отримаєте корисну, білкову хрустку скоринку.

Як зберігати гарбузове насіння

• Магазинне насіння зазвичай висушене або підсмажене — його можна зберігати до 3 місяців у герметичній банці в сухому місці. У холодильнику — до 6 місяців, а в морозильнику — до року.
• Свіже насіння з гарбуза має більше вологи, тому швидше псується. Використовуйте або підсмажте його протягом кількох днів після очищення. Обсмажене насіння можна зберігати 1–2 тижні при кімнатній температурі або довше — у холодильнику.

Головне правило: зберігайте насіння в герметичних контейнерах і перевіряйте запах — якщо з’явилася гірчинка чи прогірклість, краще не вживати.

---

Висновок

Гарбузове насіння — це маленький, але потужний суперпродукт, який можна додавати в салати, каші, смузі чи просто їсти жменями. Незалежно від того, чи оберете ви сире чи смажене, очищене чи з лушпайкою, — головне, щоб воно було якісним, свіжим і вам смакувало.

Декілька ложок цього насіння щодня можуть покращити травлення, зміцнити серце, підтримати рівень енергії й навіть покращити сон.
Тож не забудьте: наступного разу, коли будете вирізати гарбуз — збережіть його насіння. Ваш організм вам подякує.

Наукові джерела =>

Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022;11(11):1394. doi:10.3390/plants11111394

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt.

Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al. Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: A systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023;67. doi:10.29219/fnr.v67.8961

Singh A, Kumar V. Pumpkin seeds as nutraceutical and functional food for future: A review. Grain & Oil Science and Technology. 2024;7(1):12-29. doi:10.1016/j.gaost.2023.12.002

Cândido FG, de Oliveira FCE, Lima MFC, et al. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: A randomized placebo-controlled clinical trial. Nutr Res. 2018;56:90-97. doi:10.1016/j.nutres.2018.04.015