Білок — один із найважливіших нутрієнтів у нашому раціоні. Він допомагає формувати м’язи, підтримує роботу мозку та загальний тонус організму. Не дивно, що все більше людей намагаються збільшити його кількість у своєму харчуванні. Та попри це, навіть із найкращими намірами можна припуститися помилок, які зводять нанівець усі старання.
Дієтологи та експерти з харчування виділяють кілька типових хиб, яких варто уникати.
Багато хто думає: «Я їм м’ясо та яйця — значить, білка достатньо». Але це далеко не завжди так.
Дієтолог Кеті Морфорд радить хоча б тиждень вести облік: дивитися на етикетки, перевіряти дані у таблицях і підраховувати кількість білка у звичних продуктах. Це дозволяє побачити картину об’єктивно.
Наприклад, грецький йогурт може містити удвічі більше білка, ніж звичайний, а лише пів склянки кисломолочного сиру — цілих 14 грамів! Такий підхід допомагає правильно складати меню й уникати білкового дефіциту.
⚠️ Важливо: якщо у вас є проблеми з харчовою поведінкою або хронічні захворювання, перед підрахунками краще порадитися з лікарем.
Додати більше білка у раціон — чудова ідея. Але сам по собі білок м’язів не збудує. Для цього потрібні фізичні навантаження.
Лікарка та авторка кулінарної книги про здоров’я мозку Енні Фенн пояснює: м’язи ростуть тільки тоді, коли вони отримують стимул у вигляді силових вправ, а білок забезпечує «будівельний матеріал».
Прогулянки чи велосипед корисні, але цього недостатньо. Потрібні вправи з власною вагою, еспандером чи гантелями. Американська кардіологічна асоціація радить робити силові тренування щонайменше двічі на тиждень, а оптимально — 3–4 рази по пів години.
Зосередившись лише на білку, легко витіснити інші важливі продукти.
Морфорд наголошує: збалансованість — ключ до здоров’я. Окрім білкових джерел, обов’язково потрібні овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, корисні жири.
Адже надмірна орієнтація на м’ясо може мати як наслідки для здоров’я, так і для довкілля.
Є поширений міф, що без м’яса неможливо набрати потрібну кількість білка. Насправді бобові, зернові, горіхи, насіння та навіть овочі можуть бути його чудовим джерелом.
Авторка веганської кулінарної книги Дженні Клейборн каже, що щодня отримує близько 80 грамів білка, не вживаючи жодного продукту тваринного походження. Її раціон: вівсянка на сніданок, а на обід і вечерю — бобові, цільнозернові каші та овочі.
Ідея для перекусів: яблуко з мигдальним маслом, морква з хумусом, кисломолочний сир з ягодами або яйце з авокадо. Це прості поєднання «білок + клітковина», які підтримують енергію й ситість.
Деякі досі бояться сої через міфи, що вона нібито підвищує ризик раку чи шкодить щитоподібній залозі. Проте сучасні дослідження ці страхи спростували.
Лікарка Фенн пояснює: натуральні соєві продукти (тофу, едамаме, темпе) є відмінним джерелом білка і заслуговують на місце у нашому раціоні. Головне — уникати ультраоброблених замінників м’яса чи білкових батончиків.
Білок — це важливо, але ще важливіше, як ми його отримуємо. Справжні результати з’являться тоді, коли харчування буде збалансованим, а в щоденному житті з’являться силові тренування. Додаючи більше рослинних продуктів і не забуваючи про різноманітність, ви підтримаєте здоров’я м’язів, мозку та організму загалом.