Чому таблиці калорійності і норма споживання калорій – всього лише міф, і як правильно визначати харчову цінність готового блюда і кожної його порції.
Як розраховувати енергетичну цінність?
Калорійність – кількість енергії, одержуваної в організмі при умові повного засвоєння з продуктів харчування в процесі травлення. Одиниця виміру – кДж або ккал. Вживання слова «калорія» зазвичай передбачає кілокалорію.
Цифра, зазначена на упаковці продукту, насправді дуже далека від тієї кількості енергії, яку організм отримає, переваривши і засвоївши цей продукт. Крім цього, така цифра отримана виключно математично, без хімічного аналізу.
Відсоток засвоюваності їжі
Один грам білка, як і один грам вуглеводу, містить 4 ккал, тоді як один грам жиру – 9 ккал. Найчастіше виробник бере рецепт продукту, математично вираховує кількість нутрієнтів, а потім, також математично, сумарну калорійність.
При цьому тваринний білок і протеїнові коктейлі засвоюються на 95-97%, рослинний білок – приблизно на 60% (2). Варто також згадати, що чим менше ви пережовуєте їжу, тим вона менше засвоюється (зерна кукурудзи можуть взагалі не перетравитися).
Формула добової норми калорій
По-перше, формулою для визначення норми калорій вже більше ста років. По-друге, вона визначає базовий рівень метаболізму, після обчислення якого необхідно використовувати коефіцієнт від 1,3 до 1,75, що залежить від рівня активності.
Однозначних рекомендацій по цьому коефіцієнту немає, тому точність формули знищується методикою вибору коефіцієнта – переоцінивши або недооцінивши рівень своєї активності, ви можете внести 20-30% похибка в розрахунки.
Скільки калорій потрібно в день?
Дослідження показують, що потреби в денних калоріях відрізняються навіть у людей однієї статі, віку, ваги, відсотка жирової і м’язової тканини – причому, відмінності можуть досягати порядку 20%. При цьому причини цього явища до кінця не відомі.
Раніше вважалося, що чим більше м’язів, тим більше енергії потрібно для їх підтримки. Але з’ясувалося, що 1 кг м’язів вимагає близько 15 ккал в день (3), що мізерно мало. Так, силові тренування здатні прискорити метаболізм, але механізм цього не ясний.
Чому складу продукту важливіше калорій?
Все вищесказане має довести вам одну просту істину: немає ніякого сенсу вважати самі калорії, оскільки це вельми умовна цифра. Реальний склад продукту – кількість білків, жирів і вуглеводів – ось те, на що потрібно звертати увагу.
Якщо ви набираєте добову норму калорій, але вам не вистачає білка, організм не почне будувати м’язи, а буде спалювати існуючі. Скоротивши жири до мінімуму і збільшивши вуглеводи, ви почнете товстіти, навіть скоротивши норму калорійності на 20%.
Таблиці складу та калорійності
Не існує такого поняття, як «калорійність борщу» – все залежить тільки від його інгредієнтів. Жирна свинина і багато картоплі – одна цифра, пісна яловичина з овочами – інша. При цьому зовні суп може виглядати абсолютно однаково.
Якщо ви бачите, що листя салату блищать, то їх явно заправили олією, але відповісти на питання, скільки жиру в одній порції не зможе ніхто. Єдиний спосіб визначити навіть приблизний склад їжі – зважувати інгредієнти до процесу готування.
Як визначити харчову цінність?
Найпростіший спосіб визначення харчової цінності – зважувати порції продуктів і використовувати інформацію на етикетці для розрахунку по кожній порції. Очевидно, що для цього вам знадобляться електронні кухонні ваги і калькулятор.
Що стосується готових страв, то щоб розрахувати харчову цінність приготованого блюда і кожної порції необхідно зважувати інгредієнти до готування. Повірте, універсальних таблиць не існує, і вам доведеться робити це вручну.
Підрахунок калорійності харчування марний. Якщо ви хочете стежити за своїм раціоном, то вам потрібно стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів, для чого потрібен калькулятор і кухонні ваги. Лише поступово ви навчитеся робити це на око.
