Ключові тези:
Хліб на заквасці має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайна випічка.
Процес ферментації «перетравлює» частину вуглеводів ще до того, як ви з’їсте хліб.
Експерти радять обирати закваску, але нагадують: контроль порції — понад усе.
Хліб — це сакральний продукт для українців, але в епоху боротьби з цукром та зайвою вагою він часто потрапляє до «чорного списку». Особливо це стосується людей, які стежать за рівнем глюкози в крові.
Проте не весь хліб однаковий. Останні дослідження та висновки ендокринологів свідчать: хліб на натуральній заквасці може бути безпечнішою альтернативою промисловій випічці на дріжджах.
Головна перевага хліба на заквасці — це його вплив на рівень цукру в крові. Тут на сцену виходить Глікемічний Індекс (ГІ) — показник від 0 до 100, який демонструє, як швидко продукт підвищує глюкозу.
Білий хліб на дріжджах: ГІ близько 83. Це спричиняє різкий стрибок цукру.
Цільнозерновий хліб: ГІ близько 75.
Хліб на заквасці: ГІ близько 55.
Це суттєва різниця. Джессіка Брентлі-Лопес, дієтологиня з Каліфорнії, зазначає: «Заміна звичайного білого хліба на ферментований (на заквасці) допомагає стабілізувати рівень цукру, особливо якщо це частина збалансованого раціону».
Чим закваска відрізняється від звичайних пекарських дріжджів? Наявністю «живої» екосистеми з корисних бактерій та диких дріжджів.
Бактерії їдять цукор замість вас. Під час тривалого процесу бродіння (ферментації) мікроорганізми в заквасці споживають частину цукрів та крохмалю, що містяться в борошні. Тобто, хліб потрапляє до вашого шлунка вже з меншою кількістю легкозасвоюваних вуглеводів.
Сповільнення травлення. У процесі бродіння виробляються органічні кислоти (саме вони дають той характерний кислуватий смак). Ці кислоти сповільнюють спорожнення шлунка, що призводить до більш плавного, а не різкого, підвищення цукру після їжі.
Клітковина. Якщо хліб виготовлено з цільнозернового борошна на заквасці, ефект посилюється завдяки клітковині, яка додатково гальмує всмоктування вуглеводів.
Важливо: Хоча висока температура під час випікання вбиває самі пробіотики, корисну роботу вони встигають зробити ще на етапі тіста.
Ендокринологи, зокрема доктор Елізабет Холт, закликають до здорового скептицизму. Досліджувати хліб на заквасці важко, бо кожна пекарня (і кожна закваска) унікальна. Склад мікрофлори в домашньому хлібі та магазинному «крафтовому» може кардинально відрізнятися.
Доктор Холт попереджає: «Негативний вплив від надлишку калорій та вуглеводів може перекреслити будь-яку користь для глюкози». Тобто, якщо ви з’їсте цілу паляницю хліба на заквасці за раз, цукор все одно підскочить.
Також залишається відкритим питання: чи корисніший білий хліб на заквасці за звичайний цільнозерновий? Наука поки що схиляється до того, що цільне зерно все ж таки важливіше, ніж спосіб розпушування тіста.
Якщо ви стоїте в пекарні і обираєте між звичайним батоном та хлібом на заквасці (з ідентичних інгредієнтів) — обирайте закваску. Це дійсно кращий варіант для вашого метаболізму.
Проте пам’ятайте про золоті правила:
Контроль порції. Хліб на заквасці — це все ще хліб, джерело вуглеводів.
Компанія на тарілці. Ніколи не їжте хліб «порожнім». Поєднуйте його з білками (яйця, риба, м’ясо), корисними жирами (авокадо, масло) та клітковиною (овочі). Це запорука стабільного цукру та довголіття.
University of Sydney. GI search.