Як швидко заснути: 5 рекомендацій вчених

Знову півночі дивилися в стелю і згадували ганебні моменти п’ятирічної давності? Нічого, ми знаємо, як вам допомогти.

1. Поїжте

Тут потрібна золота середина: не можна щільно їсти перед сном, але і лягати голодним теж не варто. Деякі продукти містять природні релаксанти і речовини, що допомагають виробленню гормона сну: це банан, молоко, мигдаль, вівсянка. Ними краще і перекусити за годину-дві до відбою. А ось білок, кофеїн, гостре, жирне і солодке будуть тільки заважати – краще залиште їх до ранку.

2. Провітріть кімнату

Для того щоб людина могла заснути, температура ъъ тіла повинна трохи знизитися. Тому в прохолодних приміщеннях ми засипаємо швидше і спимо міцніше. Забудьте про теплі піжами і відкривайте на ніч вікно – вночі температура в кімнаті повинна бути приблизно на 3 градуси нижче, ніж вдень.

3. Забудьте про гаджети як мінімум за годину до сну

Вони випромінюють особливе блакитне світло – організм бере його за денне освітлення і перестає виробляти гормон сну. А ваш мозок, замість того, щоб розслабитися, посилено обробляє нову інформацію.

4. Розслабтеся

Можна прийняти теплу ванну, послухати спокійну музику або помедитувати. А можна спробувати спеціальні вправи для засипання. Наприклад, «4-7-8» – цей метод розробив доктор медичних наук, професор Гарварду Ендрю Вейл. Ось що потрібно робити:

• Спокійно вдихайте через ніс протягом 4 секунд;
• Затримайте дихання на 7 секунд;
• Повільно видихайте через рот протягом 8 секунд.
  Затримка дихання з повільним видихом уповільнює серцевий ритм, тому ви розслабляєтеся і заспокоюєтеся. До того ж, вам доведеться зосередитися на диханні і постійно рахувати – виходить свого роду медитація.
• Послухайте білий шум
  Тихий монотонний шум допомагає заснути: такі звуки інтуїтивно сприймаються як безпечні, розслаблюючі. Не важливо, що це буде: шум моря, гул поїзда або шелест листя. Деякі люди навіть слухають шкворчання бекону: відео можна знайти на YouTube.
  Тільки не забудьте про шкоду блакитного світла. Якщо ви слухаєте шум зі смартфона або планшета, покладіть гаджет екраном вниз або увімкніть спеціальний нічний режим.