Як заснути глибше: експерт розповів, що потрібно зробити перед сном

Багато людей стикаються з тим, що прокидаються серед ночі й не можуть знову заснути. Експерти запевняють: іноді достатньо невеликої зміни у вечірніх звичках, аби значно покращити якість сну.

За оцінками, майже 40% дорослих у Великій Британії щодня мають хоча б один симптом безсоння. І хоча ця проблема може торкнутися будь-кого, дослідження свідчать, що саме жінки страждають від порушень сну найчастіше.

Суперінтендант-фармацевтка Собія Касім пояснює:

«Жінки суттєво частіше прокидаються серед ночі, ніж чоловіки. Деякі дослідження свідчать, що ймовірність нічних пробуджень у них удвічі вища через порушення сну».

На щастя, існують прості кроки, які можуть допомогти — наприклад, приглушене світло за годину до відходу до ліжка.

Собія назвала чотири основні причини, чому жінки частіше прокидаються серед ночі, та поділилася порадами, як цьому запобігти.

1. Стресове навантаження

«Перед сном мозок жінки не просто “вимикається”. Плани на роботу, завдання для дітей, організація побуту — усі ці думки продовжують крутитися в голові навіть тоді, коли настав час відпочивати. Це називається когнітивним збудженням», — пояснює фармацевтка.

Крім того, гормон стресу кортизол у жінок підвищується сильніше, ніж у чоловіків, що ускладнює повторне засинання після нічного пробудження. Саме тому жінки на 40% частіше страждають на безсоння через високий рівень стресу.

Що допоможе:

• перед сном записати список справ або турбот, щоб «перекласти» їх на ранок;
• зробити дихальну вправу: вдих через ніс на 4 секунди, затримка дихання на 7 секунд, видих через рот на 8 секунд. Це знижує рівень кортизолу та допомагає швидше заснути.

2. Біоритми

Жіночий циркадний цикл трохи коротший за чоловічий. Це означає, що ввечері жінки швидше відчувають сонливість, але й прокидаються раніше.

Порада: лягати й вставати в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Також варто зменшити кількість світла ввечері — приглушити лампи й екран гаджетів за годину до сну, щоб забезпечити глибші фази відпочинку.

3. Чутливість сечового міхура

Гормональні зміни, вагітність і пологи впливають на функції сечового міхура та силу м’язів тазового дна. Через це жінки частіше прокидаються вночі, аби відвідати туалет.

Дослідження показують, що майже половина жінок після 40 років прокидаються щонайменше раз за ніч через позиви до сечовипускання. У період вагітності та після менопаузи ця цифра ще зростає.

Що допоможе:

• не вживати каву, алкоголь та інші напої за 2–3 години до сну;
• регулярно виконувати вправи для зміцнення тазового дна, щоб покращити контроль над сечовим міхуром.

4. Спільне ліжко

Хоча сон разом із партнером зближує, він також може бути серйозним фактором порушення відпочинку. Жінки, які мають більш легкий сон, значно частіше прокидаються від хропіння чи рухів партнера.

Що допоможе:

• використовувати жорсткіший матрац чи матрац із пам’яттю форми, щоб зменшити відчуття рухів;
• мати окремі ковдри;
• у разі сильного хропіння — застосовувати назальні смужки, зволожувач повітря або навіть спати у різних ліжках, якщо це необхідно для якісного сну.

---

Висновок

Жінки частіше, ніж чоловіки, прокидаються серед ночі через поєднання фізіологічних, гормональних та психологічних причин. Але навіть кілька простих змін у вечірніх звичках — менше світла перед сном, обмеження кофеїну, дихальні вправи чи зручніші умови для сну — можуть значно покращити його якість.