Для багатьох українців мрія дожити до 100 років поступово перетворюється на ціль. Але просто прожити довше — не достатньо. Якщо додаткові роки життя супроводжуються хронічними хворобами чи болем, якість життя суттєво страждає. Саме тому експерти все частіше говорять не лише про тривалість життя (lifespan), а й про «період активного здоров’я» (healthspan) — роки, прожиті без серйозних захворювань і інвалідності.
Ден Бюттнер, дослідник National Geographic і автор бестселерів The New York Times, роками вивчає так звані «Блакитні зони» — регіони з найбільшою кількістю довгожителів і найнижчим рівнем серцево-судинних захворювань, раку та деменції. Серед них — Окінава в Японії, Сардинія в Італії, Нікойя в Коста-Риці та інші.
Вивчивши звички мешканців цих регіонів, команда Бюттнера виокремила «Силову дев’ятку» (Power 9) — набір простих правил, які допомагають людям жити довше та здоровіше. Ось вони:
Не потрібно бігати марафони чи займатися важкою атлетикою. У Блакитних зонах люди постійно рухаються природним шляхом — працюють у саду, ходять пішки, займаються хатніми справами. Регулярна активність у побуті — ключ до довголіття.
Жителі Окінави називають це «ікіґаї» — причина, заради якої варто прокинутись вранці. А в Коста-Риці — «план де віда». Люди, які мають чітку життєву мету, живуть у середньому на 7 років довше.
Хронічний стрес спричиняє запалення, що пов’язане з більшістю вікових захворювань. У Блакитних зонах люди мають ритуали для зниження стресу — молитва, денний відпочинок, спілкування або робота в саду.
Жителі Окінави дотримуються принципу «хара хачі бу» — перестають їсти, коли відчувають, що вже на 80% ситі. Це допомагає контролювати вагу та зменшує ризик ожиріння.
Усі довгожителі з Блакитних зон дотримуються рослинного раціону. Основу їхнього харчування становлять бобові, овочі, фрукти та цільнозернові продукти. М’ясо — максимум кілька разів на місяць.
263 опитані довгожителі, за винятком п’яти, належали до релігійної громади. Відвідування служб хоча б чотири рази на місяць може додати до 14 років життя. Віра сприяє зниженню рівня стресу та покращує роботу імунної системи.
У Блакитних зонах родини тримаються разом. Діти піклуються про батьків, а ті — про онуків. Це знижує ризик самотності, депресії та покращує загальний стан здоров’я в родині.
Оточення має значення. В Окінаві, наприклад, існує традиція «моай» — тісна група друзів, які підтримують один одного все життя. Таке соціальне коло стимулює здорові звички.
Хоча нові дослідження вказують, що алкоголь загалом небажаний, у Блакитних зонах вино п’ють у помірних кількостях — 1 келих на день для жінок і 2 — для чоловіків. Головне — не накопичувати «норму» на тиждень, а пити з їжею й у хорошій компанії.
Щоб жити довго і активно, не обов’язково кардинально змінювати життя. Достатньо щоденно практикувати ці звички, адаптовані під ваш ритм, культуру та стиль. Більше рухайтеся, підтримуйте тісні стосунки, харчуйтесь просто і здорово — і ваше тіло віддячить вам роками енергії, ясного розуму та доброго самопочуття.