Артеріальний тиск — це сила, з якою кров тисне на стінки судин, коли серце перекачує її по тілу. Якщо цей тиск надто високий, серце працює з перевантаженням, а судини з часом втрачають еластичність.
У Великій Британії, за оцінками, понад 15 мільйонів людей мають підвищений тиск, і недарма гіпертонію називають «тихим убивцею» — адже часто вона не має жодних очевидних симптомів.
Підвищений тиск підвищує ризик інфаркту, інсульту, серцевої недостатності, хвороб нирок та судинної деменції. Проте гарна новина в тому, що навіть невеликі зміни у способі життя можуть допомогти повернути показники до безпечного рівня.
Свої поради поділилися Джеймс Вікерс, дієтолог із Vitality Health Insurance, та Джонні Кіббл, сертифікований тренер цієї компанії.
Надлишок солі призводить до затримки води в організмі, що збільшує об’єм крові та змушує серце працювати інтенсивніше.
«Слідкуйте за споживанням солі — не більше 6 грамів на день», — радить Вікерс.
Він пояснює, що багато готових продуктів, соусів, приправ і напівфабрикатів містять приховану сіль, тож варто уважно читати етикетки.
Замість солі використовуйте трави, спеції, лимонний сік чи часник — вони надають стравам смаку, але не шкодять тиску.
Хоча солодке й жирне напряму не підвищують тиск, вони можуть призводити до зайвої ваги, що, своєю чергою, впливає на роботу серця.
Фізична активність — один із найефективніших способів нормалізувати тиск. Вона допомагає серцю працювати ефективніше, а судинам — залишатися еластичними.
«З часом це зменшує жорсткість артерій і навантаження на серцево-судинну систему, що суттєво знижує ризик інфаркту та інсульту», — пояснює Джонні Кіббл.
Не обов’язково відвідувати спортзал щодня.
Навіть 20–30 хвилин активності на день — прогулянка, легка розтяжка або йога — уже приносять користь.
«Головне — регулярність, а не інтенсивність», — додає тренер.
Попри зниження рівня курців, мільйони людей досі палять, а кожна сигарета тимчасово підвищує тиск.
Нікотин стимулює вироблення адреналіну, через що судини стискаються, а з часом їхні стінки пошкоджуються — виникає атеросклероз.
«Кожна викурена сигарета — це удар по судинах. А кожен день без тютюну — шанс відновити їхню еластичність», — каже Кіббл.
Дослідження доводять, що природні нітрати допомагають знизити тиск. В організмі вони перетворюються на оксид азоту, який розширює судини.
«Корисні джерела — буряк, шпинат, капуста кейл, селера, банани, полуниця», — радить Вікерс.
Харчові волокна допомагають контролювати вагу й знижують ризик серцево-судинних хвороб.
«Вибирайте цільнозернові каші та хліб замість солодких пластівців, додавайте квасолю, сочевицю, горіхи, насіння, фрукти й овочі», — радить дієтолог.
Продукти, багаті на білок, кальцій і калій, допомагають регулювати тиск.
«Пісне м’ясо, риба, бобові, а також молоко, йогурт і сир із низьким вмістом жиру підтримують здорову вагу та покращують роботу серця», — пояснює Вікерс.
Регулярне споживання таких продуктів зменшує ризик гіпертонії в майбутньому.
Цілковито відмовлятися не потрібно, але обмеження — це ключ.
«Кофеїн і алкоголь можуть підвищувати тиск, тому намагайтеся не перевищувати норму. Краще обирайте воду, трав’яні чаї або соки без доданого цукру, наприклад яблучний, томатний чи гранатовий», — радить Вікерс.
Контролювати тиск — значно простіше, ніж лікувати наслідки гіпертонії.
Достатньо зробити кілька щоденних кроків:
Навіть невеликі зміни сьогодні — це здорове серце й ясна голова завтра.