Як змінюється організм при регулярному споживанні молюсків

Коли ми говоримо про молюсків та ракоподібних (мідії, устриці, креветки, краби), то часто сприймаємо їх як делікатес для особливих випадків. Проте дієтологи стверджують: регулярне вживання цих дарів моря забезпечує організм високоякісним білком та критично важливими мікроелементами. Це не просто смачно — це інвестиція у ваше здоров’я, від імунітету до роботи мозку.

Ось як саме морепродукти впливають на ваш організм, чому вони безпечніші за деяку рибу та про які ризики варто пам’ятати.

1. Потужний щит для імунітету

Молюски — це справжня скарбниця цинку та селену. Ці мінерали відіграють ключову роль у зміцненні захисних сил організму.

• Цинк необхідний для розвитку та правильного функціонування імунних клітин.
• Селен допомагає регулювати запальні процеси та захищає клітини від окислювального стресу (старіння).

Деякі види, зокрема устриці та молюски, містять рекордно високу кількість цинку. Оскільки багато людей не отримують достатньо цього елемента зі звичайної їжі, додавання морепродуктів до меню допоможе заповнити цей дефіцит і зробити організм стійкішим до інфекцій.

2. Підтримка ясності розуму та пам’яті

Відчуваєте втому, «туман» у голові або проблеми з концентрацією? Можливо, вам бракує вітаміну B12. Морепродукти є чудовим джерелом цього вітаміну, який необхідний для здорової роботи нервів, мозку та утворення червоних кров’яних тілець.

Крім того, вони містять омега-3 жирні кислоти. Хоча їх тут трохи менше, ніж у жирному лососі чи сардинах, вони все одно роблять важливий внесок у здоров’я нервової системи, підтримуючи когнітивні функції на високому рівні.

3. Чистий білок і мінімум ртуті

Якщо ви шукаєте джерело білка, яке не перевантажене насиченими жирами (як це буває з червоним м’ясом), молюски — ідеальний вибір. Білок необхідний для побудови м’язів та відновлення тканин.

Важливий нюанс безпеки: більшість молюсків містять низький рівень ртуті. На відміну від великої хижої риби (тунець, меч-риба), дрібні мешканці моря не накопичують токсини у великих кількостях. Це робить їх безпечнішим вибором для тих, хто хоче їсти морепродукти часто.

4. Союзник у контролі ваги

Мрієте схуднути, не відчуваючи постійного голоду? Морепродукти поєднують у собі високий вміст білка та низьку калорійність.

Білок уповільнює травлення та надовго дарує відчуття ситості. Завдяки високій щільності поживних речовин, ви отримуєте максимум вітамінів та мінералів при мінімумі калорій. Це робить креветки чи мідії чудовим компонентом збалансованої дієти.

5. «Темний бік»: про що варто знати (ризики)

Попри величезну користь, морепродукти вимагають обережності.

• Алергія: Молюски є одним із найпоширеніших алергенів. Реакції можуть бути раптовими й дуже серйозними. Якщо у вас є алергія, єдиний вихід — повна відмова від продукту.
• Харчові отруєння: Сирі або недоготовані молюски можуть містити бактерії, віруси чи токсини. Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує готувати їх до внутрішньої температури 63°C (145°F).

Золоте правило кухаря: Правильно приготовані молюски стають пружними та непрозорими, а їхні мушлі розкриваються. Якщо після термічної обробки мушля залишилася закритою — без жалю викидайте її, такий продукт їсти не можна.

Як правильно додати морепродукти до раціону

Якщо у вас немає алергії, сміливо включайте ці продукти в меню кілька разів на тиждень. Щоб отримати максимум користі й мінімізувати ризики, дотримуйтесь простих порад:

1. Надавайте перевагу термічній обробці. Хоча сирі устриці популярні, варені або запечені варіанти значно безпечніші.
2. Обирайте здорові методи приготування. Замість смаження у фритюрі чи паніровці, краще приготуйте морепродукти на пару, відваріть, запечіть на грилі або швидко обсмажте (соте) з невеликою кількістю олії.
3. Стійкі джерела. Звертайте увагу на походження продукту (наприклад, фермерські мідії чи устриці часто є екологічно чистим вибором).
4. Читайте етикетки. Купуючи заморожені мікси, перевіряйте вміст натрію (солі). Обирайте варіанти, де вміст натрію не перевищує 15% від добової норми на порцію, або ж купуйте чисті морепродукти без маринаду.

Наукові джерела =>

Weyh C, Krüger K, Peeling P, Castell L. The role of minerals in the optimal functioning of the immune system. Nutrients. 2022;14(3):644. doi:10.3390/nu14030644

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mollusks, oysters, eastern, farmed, raw.

Lowe NM, Hall AG, Broadley MR, Foley J, Boy E, Bhutta ZA. Preventing and controlling zinc deficiency across the life course: a call to action. Advances in Nutrition. 2024;15(3):100181. doi:10.1016/j.advnut.2024.100181

National Institutes of Health. Vitamin B12.

Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: macronutrient intake, imbalances, and interventions. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025. Accessed January 5, 2026. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

U.S. Food and Drug Administration. Mercury levels in commercial fish and shellfish (1990-2012).

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

U.S. Department of Agriculture: Food Safety and Inspection Service. Food allergies: the “big 9”.

U.S. Department of Agriculture: Food Safety and Inspection Service. Safe minimum internal temperature chart.

U.S. Food and Drug Administration. Daily value on the nutrition and supplements facts labels.