Коли за вікном сиро і холодно, а навколо всі чхають та кашляють, ми мимоволі починаємо шукати способи захистити себе. Перш ніж бігти в аптеку за жменею пігулок, варто зазирнути до кухонної шафки.
Деякі звичні нам трави та спеції містять сполуки, що мають протизапальні та антимікробні властивості. Звісно, наука все ще вивчає їхню ефективність, і жодна приправа не замінить лікаря при серйозній хворобі. Проте додавання цих дарів природи до раціону може стати чудовою підтримкою для вашого імунітету.
Ось 8 рослинних помічників, на які варто звернути увагу.
Ця темно-фіолетова ягода — справжня зірка в світі натуральних засобів від застуди. Вона багата на антиоксиданти та речовини, що знімають запалення.
Що каже наука: Дослідження 2016 року показало, що люди, які вживали добавки з бузини, хворіли на застуду менше днів, а їхні симптоми (біль у горлі, нежить) були не такими тяжкими.
Як вживати: Найчастіше бузину приймають у вигляді сиропів, екстрактів, льодяників або теплого чаю.
Ця квітка, схожа на велику ромашку, добре знайома українцям. Вважається, що ехінацея стимулює імунну систему працювати активніше.
Ефект: Вона має антибактеріальні властивості та може допомогти організму боротися з вірусами. Деякі старіші дослідження стверджують, що ехінацея скорочує тривалість хвороби, хоча вчені досі сперечаються щодо її ефективності для профілактики.
Як вживати: У вигляді чаю, крапель (настоянки) або капсул.
Король української народної медицини. І не дарма!
Секретна зброя: Коли ви розчавлюєте або дрібно ріжете свіжий часник, вивільняється сполука аліцин. Саме вона допомагає боротися з інфекціями. Дослідження на тваринах і невеликі групи людей показали, що аліцин може знижувати частоту респіраторних вірусних інфекцій і діє як антиоксидант.
Порада: Додавайте свіжий часник до страв наприкінці приготування, щоб зберегти його властивості.
Ця яскраво-жовта спеція містить куркумін — речовину з потужним протизапальним ефектом.
Ефект: Куркумін діє як сильний антиоксидант і має антивірусні здібності. Він може захищати організм від інфекційних хвороб.
Нюанс: Зі звичайної їжі отримати лікувальну дозу куркуміну важко (до того ж він погано засвоюється без чорного перцю). Тому для терапевтичного ефекту часто використовують концентровані добавки або готують спеціальні напої («золоте молоко»).
Імбирний чай з лимоном — класика при застуді.
Чому це працює: Імбир містить гінгерол — сполуку, яка знімає запалення та біль. Це особливо актуально при респіраторних інфекціях, коли все тіло «ломить». Також імбир чудово допомагає при нудоті та дискомфорті в шлунку.
Як вживати: Свіжий корінь у чай, сушений порошок у випічку або навіть цукати з імбиру як корисний смаколик.
Ця «зігріваюча» спеція корисна не лише в булочках.
Ефект: Кориця багата на антиоксиданти і має антимікробні властивості. Деякі дані свідчать про те, що вона може уповільнювати ріст бактерій (наприклад, сальмонели) і полегшувати симптоми вірусних захворювань.
Як вживати: Додавайте до кави, каш, десертів або тушкованих фруктів.
М’ята — це не просто приємний аромат. Вона містить ментол, який дарує відчуття прохолоди та полегшення болю.
Допомога при застуді: Хоча м’ята не «лікує» вірус, ментол допомагає суб’єктивно полегшити дихання при закладеному носі, заспокоїти кашель та розслабити м’язи.
Як вживати: Чай з листя м’яти або інгаляції з ефірною олією.
Несподіваний гість у цьому списку. Паприка, виготовлена з червоного перцю, є джерелом вітамінів А, Е та С.
Вітамінний заряд: Вітамін С, як відомо, допомагає скоротити тривалість застуди, а вітаміни А та Е необхідні для нормальної роботи імунних клітин.
Хоча мед технічно не є травою чи спецією, він ідеально доповнює цей список. Мед має антибактеріальні властивості та активує захисні сили організму. Додавайте його до трав’яних чаїв (тільки не в окріп!), щоб підсилити ефект.
Готуйте з розумом. Додавайте імбир, часник і паприку до супів та основних страв. Корицю — до сніданків.
Чаювання. Заварюйте власні мікси з м’яти, ехінацеї чи бузини.
Добавки. Якщо ви хочете більш концентрованого ефекту, зверніть увагу на аптечні екстракти (наприклад, ехінацеї чи куркуміну).
Важливо: Пам’ятайте, що концентровані добавки можуть взаємодіяти з ліками, які ви приймаєте. Якщо ви маєте хронічні захворювання або приймаєте рецептурні препарати, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому трав’яних добавок.
Isbill J, Kandiah J, Kružliaková N. Opportunities for health promotion: Highlighting herbs and spices to improve immune support and well-being. Integr Med (Encinitas). 2020;19(5):30-42.
Ho G, Wangensteen H, Barsett H. Elderberry and elderflower extracts, phenolic compounds, and metabolites and their effect on complement, raw 264. 7 macrophages and dendritic cells. IJMS. 2017;18(3):584. doi:10.3390/ijms18030584
National Center for Complementary and Integrative Health. Elderberry.
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: A randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2016;8(4):182. doi:10.3390/nu8040182
Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: A randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2016;8(4):182. doi:10.3390/nu8040182
Harnett J, Oakes K, Carè J, et al. The effects of Sambucus nigra berry on acute respiratory viral infections: A rapid review of clinical studies. Adv Integr Med. 2020;7(4):240-246. doi:10.1016/j.aimed.2020.08.001
National Center for Complementary and Integrative Health. Echinacea.
Aucoin M, Cardozo V, McLaren MD, et al. A systematic review on the effects of Echinacea supplementation on cytokine levels: Is there a role in COVID-19?. Metabol Open. 2021;11:100115. doi:10.1016/j.metop.2021.100115
Burlou-Nagy C, Bănică F, Jurca T, et al. Echinacea purpurea (L.) Moench: Biological and Pharmacological Properties. A Review. Plants (Basel). 2022;11(9):1244. doi:10.3390/plants11091244
Shah SA, Sander S, White CM, Rinaldi M, Coleman CI. Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis. Lancet Infect Dis. 2007;7(7):473-480. doi:10.1016/S1473-3099(07)70160-3
National Center for Complementary and Integrative Health. Using Dietary Supplements Wisely.
Cancer Research UK. Echinacea.
National Center for Complementary and Integrative Health. Garlic.
Melguizo-Rodríguez L, García-Recio E, Ruiz C, De Luna-Bertos E, Illescas-Montes R, Costela-Ruiz VJ. Biological properties and therapeutic applications of garlic and its components. Food Funct. 2022;13(5):2415-2426. doi:10.1039/d1fo03180e
National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric.
Allegra A, Mirabile G, Ettari R, Pioggia G, Gangemi S. The impact of curcumin on immune response: An immunomodulatory strategy to treat sepsis. Int J Mol Sci. 2022;23(23):14710. doi:10.3390/ijms232314710
Sun JL, Ji HF, Shen L. Impact of cooking on the antioxidant activity of spice turmeric. Food Nutr Res. 2019;63:10.29219/fnr.v63.3451. doi:10.29219/fnr.v63.3451
National Center for Complementary and Integrative Health. Ginger.
Bischoff-Kont I, Fürst R. Benefits of ginger and its constituent 6-Shogaol in inhibiting inflammatory processes. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(6):571. doi:10.3390/ph14060571
Vahid F, Rahmani D. Can an anti-inflammatory diet be effective in preventing or treating viral respiratory diseases? A systematic narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2021;43:9-15. doi:10.1016/j.clnesp.2021.04.009
Jafarzadeh A et al. Therapeutic potential of ginger against COVID-19: Is there enough evidence?. Journal of Traditional Chinese Medical Sciences. 2021;8(4):267-279. doi:10.1016/j.jtcms.2021.10.001
Modi M, Modi K. Ginger Root. [Updated 2024 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.
National Center for Complementary and Integrative Health. Cinnamon.
Mohammadabadi T, Jain R. Cinnamon: a nutraceutical supplement for the cardiovascular system. Arch Med Sci Atheroscler Dis. 2024;9:e72-e81. doi:10.5114/amsad/184245
Maalouly G, Martin CM, Baz Y, Saliba Y, Baramili AM, Fares N. Antioxidant and Anti-Apoptotic Neuroprotective Effects of Cinnamon in Imiquimod-Induced Lupus. Antioxidants (Basel). 2024;13(7):880. doi:10.3390/antiox13070880
Sun L, Rogiers G, Michiels CW. The natural antimicrobial trans-cinnamaldehyde interferes with UDP-N-Acetylglucosamine biosynthesis and cell wall homeostasis in Listeria monocytogenes. Foods. 2021;10(7):1666. Published 2021 Jul 20. doi:10.3390/foods10071666
Azam MS, Islam MN, Wahiduzzaman M, Alam M, Dhrubo AAK. Antiviral foods in the battle against viral infections: Understanding the molecular mechanism. Food Sci Nutr. 2023;11(8):4444-4459. doi:10.1002/fsn3.3454
Centers for Disease Control and Prevention. Salmonella infection (Salmonellosis).
Zhang Z, Zhao Y, Chen X, et al. Effects of cinnamon essential oil on oxidative damage and outer membrane protein genes of Salmonella enteritidis cells. Foods. 2022;11(15):2234. doi:10.3390/foods11152234
National Center for Complementary and Integrative Health. Peppermint oil.
Sharma D, Bhat M, Khairwa A, Shekhawat D, Medhi BR, Borah B. Comparative Evaluation of Peppermint Oil, Lignocaine Gel, and Ice as Topical Anesthetics for Intraoral Injections in Children: A Randomized Controlled Trial. Int J Clin Pediatr Dent. 2025;18(10):1194-1199. doi:10.5005/jp-journals-10005-3283
Goudarzi MA, Radfar M, Goudarzi Z. Peppermint as a promising treatment agent in inflammatory conditions: A comprehensive systematic review of literature. Phytother Res. 2024;38(1):187-195. doi:10.1002/ptr.8041
Kazemi A, Iraji A, Esmaealzadeh N, Salehi M, Hashempur MH. Peppermint and menthol: a review on their biochemistry, pharmacological activities, clinical applications, and safety considerations. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(8):1553-1578. doi:10.1080/10408398.2023.2296991
Smith A, Matthews O. Aromatic ointments for the common cold: what does the science say?. Drugs Context. 2022;11:2022-5-6. doi:10.7573/dic.2022-5-6
Ferrando BO, Baenas N, Periago MJ. Changes in Carotenoids and Quality Parameters of Sweet Paprika (Capsicum annuum) After an Accelerated Heat Treatment. Antioxidants (Basel). 2024;13(12):1492. doi:10.3390/antiox13121492
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spices, paprika.
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1):2468. doi:10.1186/s12889-023-17229-8
Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019;71(4):487-494. doi:10.1002/iub.1976
National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids.
Samarghandian S, Farkhondeh T, Samini F. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res. 2017;9(2):121-127. doi:10.4103/0974-8490.204647
Gasmi A, Shanaida M, Oleshchuk O, et al. Natural ingredients to improve immunity. Pharmaceuticals (Basel). 2023;16(4):528. Apr 1. doi:10.3390/ph16040528
Alanazi HH, Elasbali AM, Alanazi MK, El Azab EF. Medicinal herbs: Promising immunomodulators for the treatment of infectious diseases. Molecules. 2023;28(24):8045. doi:10.3390/molecules28248045
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. In brief: What are dietary supplements? [Updated 2024 Jan 23].
National Center for Complementary and Integrative Health. Using Dietary Supplements Wisely.