Нестача сну може значно вплинути на самопочуття, особливо якщо ви страждаєте від безсоння, яке не дає заснути або змушує часто прокидатися вночі. Це називається безсонням підтримання сну.
Дотримання певних стратегій може допомогти повернутися до сну.
Поради, як заснути знову після пробудження
- Заблокуйте шум
Якщо вас розбудив шум за вікном, спробуйте закрити його або використати інші методи для придушення звуків:
- використовуйте беруші;
- увімкніть вентилятор;
- слухайте білий шум.
Огляд досліджень 2021 року показав, що білий шум може покращити сон у деяких людей, але результати залишаються неоднозначними, і потрібні додаткові дослідження.
- Змініть місце
Якщо ви не заснули протягом 15 хвилин, спробуйте переміститися в іншу кімнату. Займіться чимось розслаблюючим, щоб відволікти розум, і поверніться до ліжка, коли відчуєте сонливість. - Не дивіться на годинник
Годинник може викликати тривогу через страх недосипання. Якщо можливо, позбудьтеся будильника. Дослідження 2019 року показали, що тривожність і труднощі зі сном часто взаємопов’язані. - Уникайте екранів
Вимкніть усі пристрої, оскільки сповіщення можуть вас розбудити. Крім того, синє світло від смартфонів та іншої електроніки може пригнічувати вироблення мелатоніну – гормону, що регулює ваш циркадний ритм.
Деякі дослідження 2021 року свідчать, що окуляри, які блокують синє світло, можуть покращити сон, хоча результати залишаються суперечливими.
- Медитуйте або виконуйте дихальні вправи
Огляд досліджень 2018 року показав, що дихальні вправи та медитація можуть допомогти покращити якість сну. Ось техніка дихання «4-7-8», яку можна спробувати:
- вдихайте через ніс протягом 4 секунд;
- затримайте дихання на 7 секунд;
- видихайте через рот протягом 8 секунд.
- Розслабте м’язи
Спробуйте виконати «сканування тіла», яке допомагає зняти напругу:
- закрийте очі та дихайте повільно;
- почніть з обличчя, поступово розслабляючи кожен м’яз;
- рухайтеся до шиї, плечей та інших частин тіла, завершуючи стопами.
- Спіть у темряві
Навіть якщо ви піднімаєтеся з ліжка, намагайтеся не вмикати світло. Воно, як і екрани, може вплинути на вироблення мелатоніну та порушити сон. - Сконцентруйтеся на чомусь нудному
Дослідження 2018 року показали, що нудьга може викликати сонливість. Спробуйте рахувати овечок або виконувати інше монотонне завдання, щоб відволіктися й заснути. - Слухайте заспокійливу музику
Релаксуюча музика допомагає заспокоїти розум і може перекривати сторонні звуки. Вибір музики залежить від ваших уподобань, тому експериментуйте, щоб знайти те, що підходить вам. - Скористайтеся додатками для сну
Додатки для сну пропонують розслаблюючі історії, музику та звуки. Деякі популярні варіанти, як-от Calm чи Headspace, мають безкоштовні пробні версії, щоб ви могли підібрати найкращий для себе.
Коли звертатися до лікаря
Епізодичні порушення сну не є причиною для тривоги. Однак, якщо це стає регулярною проблемою, поговоріть із лікарем. Фахівець може допомогти знайти причину порушення сну та скоригувати ваші звички.
У деяких випадках лікар може направити вас до спеціаліста зі сну, щоб виключити наявність серйозних порушень.
Підсумок
Якщо ви прокинулися серед ночі, використовуйте стратегії, такі як медитація, заспокійлива музика або виконання монотонних завдань, щоб швидше заснути.
Якщо сон не повертається протягом 15–20 хвилин, спробуйте переміститися в іншу кімнату та зайнятися чимось розслаблюючим перед тим, як повернутися до ліжка.
Якщо безсоння стає регулярним, зверніться до лікаря, який допоможе виявити причини та запропонувати ефективне рішення.
Наукові джерела =>
Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial., source
Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights., source
Boredom: Under-aroused and restless., source
Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review., source
Insomnia symptoms and short sleep predict anxiety and worry in response to stress exposure: a prospective cohort study of medical interns., source
Melatonin: What You Need To Know, source
Noise as a sleep aid: A systematic review, source