Як знизити холестерин: 9 простих правил

Іноді досить частіше сміятися.

Підвищений холестерин небезпечний, він викликає проблеми з серцем і судинами. Це знають всі. Самі просунуті навіть в курсі, що холестерин буває різним — «поганим» і «хорошим». От тільки пояснити, в чому різниця, здатний далеко не кожен.

Що таке холестерин

Насправді холестерин зовсім не ворог. Ця воскоподібна речовина міститься в кожній клітинці тіла і виконує багато важливих функцій:

• Є основною сировиною для виробництва жовчних кислот, з допомогою яких в кишечнику розщеплюються отримані з їжею жири.
• Бере участь у виробництві гормонів, включаючи тестостерон і естроген.
• Відіграє важливу роль у синтезі вітаміну D.
• Зміцнює стінки клітин, включаючи нейрони в головному мозку.

Загалом, немає холестерину – немає здоров’я, та й життя теж немає. Інше питання, що іноді холестерин може обертатися до здоров’я темною стороною. Причому не зі своєї вини.

Що таке «поганий» холестерин

“Поганий — позначення умовне. І «хороший» і «поганий» холестерин — це одна і та ж речовина. Тільки з нюансом.

У крові холестерин не може перебувати в чистому вигляді. По кровоносних судинах він пересувається виключно в поєднанні зі всілякими жирами, білками та іншими допоміжними речовинами. Такі комплекси називаються ліпопротеїнами. Саме вони (точніше, їх склад) визначають ставлення до холестерину.

• “Поганий” холестерин – той, що входить до складу ліпопротеїнів низької щільності (ЛНЩ або ЛПНЩ; англ. LDL). ЛПНЩ осідають на стінках судин, утворюючи ті самі нещасливі холестеринові бляшки. Вони порушують кровообіг і можуть стати причиною всіляких серцево-судинних проблем: інфарктів, інсультів і так далі.
• «Хороший» холестерин — той, що входить до складу ліпопротеїнів високої щільності (ЛВП або ЛПВЩ; англ. HDL). Саме в такому вигляді холестерин відправляється до тканин і органів, а значить, не осідає на стінках судин і приносить організму тільки користь.

По суті, боротьба з холестерином полягає в наступному: треба підвищити в крові рівень «хорошого» холестерину і одночасно зменшити рівень «поганого». Якщо, звичайно, їх значення знаходяться за межами норми.

Яка норма холестерину

Загальної для всіх норми не існує. Все залежить від віку, статі, стану здоров’я конкретної людини.

Так, у чоловіків рівень «хорошого» холестерину повинен бути більше 1 ммоль/л, а у жінок — 1,2 ммоль/л.

З «поганим» холестерином складніше. Якщо ви не в групі ризику, потрібно намагатися, щоб його рівень не перевищував 3,5 ммоль/л. Але якщо ви схильні до серцево-судинних захворювань, «поганий» холестерин не повинен перевищувати 1,8 ммоль/л.

До групи ризику включають тих, хто:

• Має погану спадковість: судинні порушення діагностувалися у близьких родичів, перш за все батьків.
• Страждає від гіпертонії (підвищеного артеріального тиску).
• Хворіє на діабет другого типу.
• Курити.
• Має надмірну вагу.
• Веде малорухливий спосіб життя.
• Їсть продукти з високим вмістом насичених жирів. Існують дослідження, які доводять, що насичені жири з точки зору холестерину не так шкідливі, як вважалося раніше. Проте дієта з упором на вершкове масло, сало та інші жирності як і раніше автоматично включає Вас в групу ризику.

Холестерин бажано контролювати протягом усього життя, здаючи відповідний аналіз крові хоча б раз в 5 років. Але особливо упередженими варто бути чоловікам 45-65 років і жінкам 55-65 років: якщо ви входите в ці категорії, вам варто робити аналізи хоча б раз в 1-2 роки.

Як знизити холестерин в домашніх умовах

Як правило, для зниження рівня холестерину медики призначають спеціальні препарати, які пригнічують синтез цієї речовини в печінці.

Близько 80% холестерину (це приблизно 1 г в день) проводиться організмом, зокрема печінкою. Решту ми отримуємо з їжею.

Але часто можна обійтися і без таблеток-досить трохи переглянути спосіб життя. Ось 9 нескладних правил, які допоможуть вам контролювати холестерин — зменшувати «поганий» і збільшувати «хороший». Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом і втілюйте в життя.

1. Вживайте менше трансжирів

Під забороною чіпси, гамбургери, інший фастфуд, а також магазинна випічка, включаючи торти і тістечка. Ці продукти містять трансжири, які підвищують значення «поганого» холестерину і знижують рівень «хорошого».

2. Позбавтеся від зайвої ваги

Не обов’язково прагнути до параметрів супермоделі. Досить скинути 4,5 кг, щоб рівень ЛПНЩ-холестерину впав на 8%. Ну і, звичайно, продовжуйте худнути до тих пір, поки ваші аналізи не покажуть норму.

3. Більше рухайтеся

Досить присвятити тренуванням всього 2,5 години на тиждень (наприклад, гуляти по півгодини кожен будній день), щоб збільшити «хороший» холестерин і зменшити «поганий».

4. Налягайте на овочі, фрукти і крупи

Особливо ті з них, що містять багато клітковини (грубих харчових волокон): вівсянку, яблука, чорнослив, боби… Крім іншого, клітковина дозволить вам довше відчувати себе ситим, а значить, позбавлятися від зайвої ваги.

5. Їжте горіхи

Будь-які: волоські, лісові, арахіс, кешью… Всі види горіхів містять речовини, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину. Єдиний мінус такої дієти — вона дуже калорійна.

6. Навчіться розслаблятися

Чим вище стрес, тим вище рівень «поганого» холестерину.

7. Додайте спецій

Достатньо вживати по половинці зубчику часнику кожен день, щоб «поганий» холестерин досить швидко знизився на 9%. Також не забувайте приправляти страви чорним перцем, куркумою, імбиром, коріандром і корицею.

8. Киньте курити

Відмова від куріння збільшує рівень «хорошого» холестерину на 5%.

9. Частіше смійтеся

Це той самий випадок, коли сміх може бути ліками. Як і відмова від куріння, він підвищує рівень «хорошого» холестерину, одночасно скорочуючи кількість «поганого».

Наукові джерела:

1. MedlinePlus, source
2. WebMD, source