Новини Здоров'я

Яка кількість фізичних вправ справді необхідна на тиждень і чому

Ви неодноразово чули, що фізична активність корисна для здоров’я. Ймовірно, вам уже радили тренуватися — лікарі, друзі, які захоплюються спортом, або навіть блогери у соцмережах. Але скільки вправ справді потрібно щотижня та щодня? І чи реально дотримуватись цих рекомендацій у повсякденному житті? Щоб дізнатися, як часто варто займатись для оптимального здоров’я, ми звернулися до лікарів і фахівців із фітнесу. Нижче — поради, скільки тренувань достатньо і як цього досягти.

Скільки фізичних вправ потрібно на тиждень (і щодня)

Фізична активність має чимало переваг для здоров’я, тому її регулярність не викликає сумнівів. Згідно з рекомендаціями Департаменту охорони здоров’я США, дорослим потрібно щонайменше:

  • 150 хвилин помірного аеробного навантаження
    або
  • 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень

Окрім цього, рекомендовано двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів, такі як силові тренування або вправи з опором. Люди віком 65+ мають дотримуватись тих самих рекомендацій, однак із додатковим акцентом на вправи для балансу — наприклад, стояння на одній нозі, ходьба назад або вправи для зміцнення м’язів корпусу.

На перший погляд це може здатись складним. Але, як зазначає лікар і науковець Вільям Лі, вам не потрібно виконувати все одразу чи дотримуватись якогось єдиного підходу — головне, знайти варіант, що підійде саме вам.

Щоденні рекомендації щодо вправ

150 хвилин на тиждень можна розподілити як завгодно. Найпоширеніший підхід — по 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. І навіть якщо ви тренуєтесь не щодня, а «наздоганяєте» активність у вихідні — це також нормально. Такий підхід дає тілу час на відновлення, а також дозволяє краще вписати тренування у свій розклад.

Більше того, ці 30 хвилин можна ще й розділити протягом дня. За словами професорки кінезіології Енн Брейді, короткі, але регулярні періоди руху теж мають користь. Якщо вам важко одразу виділити пів години — спробуйте тренуватись кілька разів по 10 хвилин.

І не забувайте про різноманіття. Тіло і мозок лише виграють, якщо ваші тренування будуть різними — від прогулянок і бігу до силових занять або танців. Як зазначає доктор Лі, користь приносить не стільки конкретна вправа, скільки підвищене навантаження на м’язи, дихання та серце під час активності.

Чи всім потрібно тренуватись однаково?

150 хвилин на тиждень — це орієнтир, але не універсальна формула. Люди з хронічними захворюваннями, травмами чи фізичними обмеженнями можуть мати інші потреби. Якщо це про вас, варто проконсультуватись з лікарем щодо безпечного рівня активності. Новачкам радять починати з менш інтенсивних видів спорту, зосередившись спершу на регулярності, а не на тривалості чи складності.

Рекомендації ВООЗ для різних вікових груп

  • Діти та підлітки (5–17 років): у середньому 60 хвилин на день помірної або інтенсивної активності. Додатково — вправи для зміцнення кісток (стрибки, біг) і м’язів (силові тренування).
  • Дорослі (18–64 роки): 150–300 хвилин помірної активності або 75–150 хвилин інтенсивної. Два дні на тиждень — силові вправи.
  • Літні люди (65+): ті ж рекомендації, плюс щонайменше три дні на тиждень — вправи на баланс.
  • Вагітні та жінки після пологів: принаймні 150 хвилин помірної активності на тиждень, з поступовим підвищенням інтенсивності.
  • Люди з хронічними хворобами чи інвалідністю: активність має бути регулярною, адаптованою під потреби та рекомендації лікаря.

Користь фізичної активності для здоров’я

Регулярний рух — одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. І не обов’язково бігати марафони — достатньо просто бути активним.

Фізичні вправи:

  • зменшують запалення
  • покращують кровообіг, обмін речовин та чутливість до інсуліну
  • стимулюють регенерацію клітин
  • підвищують імунітет
  • знижують ризик хронічних хвороб (діабет, серцево-судинні захворювання, деменція, рак)
  • покращують настрій, пам’ять, зменшують стрес
  • зміцнюють м’язи й суглоби, знижують ризик травм
  • сприяють кращому сну

Як додати більше руху до життя?

Навіть при щільному графіку можна знайти можливості для руху. Наприклад, прогулянка по 10 хвилин вранці, в обід і після вечері — вже дає 30 хвилин. Або встановіть таймер на телефоні, щоб кожні 90–120 хвилин вставати і рухатись хоча б 5–10 хвилин.

І рух — це не лише спортзал. Садівництво, плавання, легка їзда на велосипеді чи навіть прибирання — усе це помірна активність. Якщо у вас мало часу, можна обрати більш інтенсивні заняття: біг, HIIT-тренування, стрибки на скакалці, ігри на кшталт тенісу.

Чи можна займатись забагато?

Максимальної межі фізичної активності не існує. Дослідження 2022 року показало, що навіть у 4 рази більший обсяг руху не спричиняє шкоди. Але надмірні навантаження можуть мати симптоми: зниження витривалості, постійна втома, порушення сну, дратівливість, часті застуди або травми. Якщо ви це відчуваєте — варто дати тілу відпочинок.

Наукові джерела =>

What Counts as Physical Activity for Older Adults, source
The impact of exercise on immunity, metabolism, and atherosclerosis., source
Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults, source
Are you getting too much exercise?, source