Ви неодноразово чули, що фізична активність корисна для здоров’я. Ймовірно, вам уже радили тренуватися — лікарі, друзі, які захоплюються спортом, або навіть блогери у соцмережах. Але скільки вправ справді потрібно щотижня та щодня? І чи реально дотримуватись цих рекомендацій у повсякденному житті? Щоб дізнатися, як часто варто займатись для оптимального здоров’я, ми звернулися до лікарів і фахівців із фітнесу. Нижче — поради, скільки тренувань достатньо і як цього досягти.
Фізична активність має чимало переваг для здоров’я, тому її регулярність не викликає сумнівів. Згідно з рекомендаціями Департаменту охорони здоров’я США, дорослим потрібно щонайменше:
Окрім цього, рекомендовано двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів, такі як силові тренування або вправи з опором. Люди віком 65+ мають дотримуватись тих самих рекомендацій, однак із додатковим акцентом на вправи для балансу — наприклад, стояння на одній нозі, ходьба назад або вправи для зміцнення м’язів корпусу.
На перший погляд це може здатись складним. Але, як зазначає лікар і науковець Вільям Лі, вам не потрібно виконувати все одразу чи дотримуватись якогось єдиного підходу — головне, знайти варіант, що підійде саме вам.
150 хвилин на тиждень можна розподілити як завгодно. Найпоширеніший підхід — по 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. І навіть якщо ви тренуєтесь не щодня, а «наздоганяєте» активність у вихідні — це також нормально. Такий підхід дає тілу час на відновлення, а також дозволяє краще вписати тренування у свій розклад.
Більше того, ці 30 хвилин можна ще й розділити протягом дня. За словами професорки кінезіології Енн Брейді, короткі, але регулярні періоди руху теж мають користь. Якщо вам важко одразу виділити пів години — спробуйте тренуватись кілька разів по 10 хвилин.
І не забувайте про різноманіття. Тіло і мозок лише виграють, якщо ваші тренування будуть різними — від прогулянок і бігу до силових занять або танців. Як зазначає доктор Лі, користь приносить не стільки конкретна вправа, скільки підвищене навантаження на м’язи, дихання та серце під час активності.
150 хвилин на тиждень — це орієнтир, але не універсальна формула. Люди з хронічними захворюваннями, травмами чи фізичними обмеженнями можуть мати інші потреби. Якщо це про вас, варто проконсультуватись з лікарем щодо безпечного рівня активності. Новачкам радять починати з менш інтенсивних видів спорту, зосередившись спершу на регулярності, а не на тривалості чи складності.
Регулярний рух — одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. І не обов’язково бігати марафони — достатньо просто бути активним.
Фізичні вправи:
Навіть при щільному графіку можна знайти можливості для руху. Наприклад, прогулянка по 10 хвилин вранці, в обід і після вечері — вже дає 30 хвилин. Або встановіть таймер на телефоні, щоб кожні 90–120 хвилин вставати і рухатись хоча б 5–10 хвилин.
І рух — це не лише спортзал. Садівництво, плавання, легка їзда на велосипеді чи навіть прибирання — усе це помірна активність. Якщо у вас мало часу, можна обрати більш інтенсивні заняття: біг, HIIT-тренування, стрибки на скакалці, ігри на кшталт тенісу.
Максимальної межі фізичної активності не існує. Дослідження 2022 року показало, що навіть у 4 рази більший обсяг руху не спричиняє шкоди. Але надмірні навантаження можуть мати симптоми: зниження витривалості, постійна втома, порушення сну, дратівливість, часті застуди або травми. Якщо ви це відчуваєте — варто дати тілу відпочинок.
What Counts as Physical Activity for Older Adults, source
The impact of exercise on immunity, metabolism, and atherosclerosis., source
Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults, source
Are you getting too much exercise?, source