Які фрукти найкорисніше їсти з жиром: поради дієтологів

Додаєте фрукти до салатів, смузі чи перекусів? Є ймовірність, що ви недоотримуєте частину їхньої користі. Деякі фрукти розкривають свій повний потенціал лише тоді, коли поєднуються з… невеликою кількістю жиру. Адже вітаміни A, D, E та K, а також деякі потужні антиоксиданти розчиняються тільки в жирах. Саме тому їхня присутність у страві може значно підвищити користь від фруктів. Варто знати, які саме плоди «люблять» жир і як правильно поєднувати їх у раціоні.

Чи добре поєднувати фрукти та жири?

На перший погляд це може здатися дивним, але насправді в багатьох випадках поєднання фруктів із жирами приносить користь для здоров’я. Йдеться, звісно, не про важкі десерти з вершками чи тортами, а про невелику кількість корисних жирів, яка допомагає організму краще засвоювати цінні речовини з фруктів.

Річ у тім, що чимало фруктів містять жиророзчинні вітаміни — насамперед A, D, E та K. Крім того, у них є рослинні сполуки, як-от каротиноїди чи поліфеноли, засвоюваність яких зростає саме в присутності жиру. Якщо жиру немає, організм може використати лише невелику частину їхнього потенціалу.

Достатньо додати трохи кокосової олії, кілька горіхів, шматочок авокадо чи ложку грецького йогурту — і фруктовий перекус стане не лише смачнішим, а й значно поживнішим. Це простий прийом, який здатен підняти цінність страви на зовсім інший рівень.

Які фрукти найбільше «люблять» жир?

Не всі плоди потребують додаткового жиру, але є ті, що особливо виграють від такого поєднання. Це насамперед фрукти, багаті на вітаміни А, Е і К, а також каротиноїди — потужні антиоксиданти, що зміцнюють імунітет, підтримують зір і здоров’я шкіри.

До таких фруктів належать:

• манго, папая, диня, кавун, хурма — багаті на бета-каротин та інші каротиноїди,
• абрикоси та обліпиха — джерело вітаміну А та антиоксидантів,
• чорна смородина й чорниця — містять поліфеноли та вітамін K,
• помідори (так, з точки зору ботаніки це фрукт!) — мають лікопен, який засвоюється у кілька разів краще разом із жиром.

І зовсім не потрібно багато жиру — достатньо ложечки йогурту, шматочка авокадо чи кількох горіхів. Такий невеликий додаток допомагає організму повною мірою використати цінні речовини фруктів.

Які жири найкраще підходять до фруктів?

Не кожен жир однаково корисний. Важлива і якість, і кількість. Найкраще обирати рослинні жири у їхньому природному вигляді — вони містять не лише ненасичені жирні кислоти, а й додаткові вітаміни та антиоксиданти.

Найкращі варіанти:

• оливкова олія — ідеальна для салатів із помідорами, кавуном чи динею,
• авокадо — чудово поєднується з манго, полуницею, гранатом та цитрусовими,
• горіхи та насіння — волоські горіхи, мигдаль, насіння гарбуза чи соняшника гармонійно смакують із ягодами та виноградом,
• арахісове масло чи тахіні — відмінно підходять до банана, яблук, фініків чи чорниці,
• грецький йогурт, скир чи кефір — додають кремовості, а ще є джерелом білка й кальцію.

Лише чайна ложка олії, кілька скибочок авокадо чи жменька горіхів здатні зробити фруктову страву в рази поживнішою й ситнішою.

Приклади смачних і корисних поєднань

Додавати корисні жири до фруктів зовсім не складно — іноді це прості поєднання, які значно підвищують поживну цінність страви. Наприклад:

• манго з натуральним йогуртом і горіхами — кремово, ситно і з великою дозою бета-каротину,
• диня з оливковою олією та м’ятою — легке та освіжаюче поєднання,
• помідор із авокадо та краплею лимонного соку — класика, де жир допомагає засвоїти лікопен,
• смузі з обліпихою та ложкою лляної олії — кислуватий напій із потужною дозою вітаміну C й підтримкою імунітету,
• папая з кефіром та мигдальними пластівцями — тропічний десерт із корисним бонусом для травлення.

А як щодо калорійності?

Так, жири підвищують калорійність фруктових страв. Але це не означає, що вони стають менш корисними. Навпаки: невелика кількість якісного жиру сповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та забезпечує триваліше відчуття ситості.

Головне — не переборщити. Чайна ложка оливкової олії, кілька горіхів чи тоненький шматочок авокадо — цього цілком достатньо. Такий маленький додаток не зіпсує дієту, а навпаки, допоможе організму засвоїти максимум вітамінів і антиоксидантів.

Отже, поєднання фруктів із жирами — це простий і смачний спосіб зробити свій раціон ще кориснішим.