Ми звикли рахувати калорії в десертах, але часто ігноруємо те, що п’ємо. А дарма. Надлишок доданого цукру — це прямий шлях до зайвої ваги, діабету та серцево-судинних захворювань. Рідкі калорії підступні: вони накопичуються непомітно, і багато популярних напоїв містять понад 13 грамів цукру на порцію — це більше, ніж у глазурованому пончику!
Розумний підхід до харчування починається з обмеження «білої отрути». Медичні рекомендації радять споживати не більше 50 грамів доданого цукру на день (для раціону в 2000 ккал). Здається, що це багато? Однак всього кілька склянок солодких напоїв можуть перекрити цю норму, навіть якщо ви не їли цукерок.
Важливо розрізняти доданий цукор та природний. Фрукти, овочі та молочні продукти містять натуральні цукри, але вони йдуть у комплекті з клітковиною, білками та вітамінами, які необхідні для метаболізму. Натомість доданий цукор (глюкоза, фруктоза, кукурудзяний сироп і навіть мед чи кленовий сироп у напоях) не несе жодної поживної цінності, а лише шкоду.
Дієтологи склали список із 6 напоїв, з якими варто бути обережними.
Свіжозаварений чай без додавань — це нуль калорій і суцільна користь. Але магазинний холодний чай або солодкий чай у кафе — це зовсім інша історія. Часто його сприймають як здорову альтернативу газованій воді, але це ілюзія. У стандартній склянці (240 мл) магазинного чаю може міститися 19 грамів цукру і більше.
Порада: Завжди перевіряйте етикетку. Навіть «зелений чай» у пляшці може бути просто солодкою водою з ароматизатором.
Маркування «підсолоджено медом» часто вводить в оману, змушуючи нас думати, що це корисний вибір. Мед дійсно натуральніший за рафінад, але для організму це все одно доданий цукор, який потрібно контролювати. Ба більше, на молекулярному рівні мед містить багато фруктози. У комерційних напоях з медом ви знайдете ті ж самі 18–20 грамів цукру на склянку. Для вашого метаболізму великої різниці немає — це все одно швидкі вуглеводи.
Недарма газировку називають джерелом «порожніх калорій». Одна склянка — це мінімум 15 грамів цукру (а в банці 0,33 л — усі 35 г!). Ви отримуєте калорії, але не відчуваєте ситості. Регулярне вживання таких напоїв пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння, хвороб серця та інсультів. А як щодо «Diet» версій? Штучні підсолоджувачі не дають калорій, але дослідження свідчать, що їх надмірне споживання може бути пов’язане зі збільшенням об’єму талії та метаболічними порушеннями. Тож навіть дієтична кола — не найкращий вибір на щодень.
Чи то домашній лимонад, чи напій з концентрату — це гарантована цукрова бомба. Кислий смак лимона маскує величезну кількість підсолоджувача. Склянка лимонаду може містити від 25 до 28 грамів цукру. Дієтологи попереджають: хоча лимон корисний, сироп, яким його розбавляють, сприяє запальним процесам в організмі. Не давайте свіжому смаку ввести вас в оману.
Маркетинг переконав нас, що спортивні напої — це символ здоров’я. Але вони розроблені для професійних атлетів, яким потрібно швидко відновити запаси глікогену під час марафонів. Для звичайної людини, яка не тренується інтенсивно, це просто солодка вода з сіллю. Одна пляшка може містити понад 15 грамів цукру. Якщо ви не біжите марафон, краще відновлювати баланс звичайною водою та фруктами.
Чорна кава — це чудово. Але лате з сиропом, фрапучино, раф-кава — це вже десерти. Вершки, топінги та сиропи миттєво перетворюють напій на калорійну бомбу. Лише 4 натискання помпи ванільного сиропу додають до вашої чашки понад 20 грамів цукру.
Лайфхак: Замовляйте каву без сиропу або просіть зменшити його кількість удвічі. Насолоджуйтеся природною солодкістю молока в лате або капучино.
Якщо ви хочете зменшити споживання цукру, спробуйте ці смачні альтернативи:
Газована вода з соком. Змішайте звичайну газовану воду з невеликою кількістю 100% фруктового соку (наприклад, яблучного чи апельсинового). Ви отримаєте смачний шипучий напій, де цукру буде в рази менше, ніж у фанті.
Трав’яні чаї. Фруктові та ягідні чаї мають природний солодкий присмак і аромат. Або ж додайте крапельку меду в чорний чай власноруч — так ви точно будете знати, скільки цукру споживаєте (магазинний варіант завжди солодший).
Домашні смузі. Використовуйте цільні фрукти, насіння, горіхову пасту та протеїн. Клітковина та жири допоможуть уникнути різкого стрибка цукру в крові. Остерігайтеся готових магазинних смузі — вони часто перенасичені яблучним концентратом.
Натурально ароматизована вода. Вода, настояна на огірках, лимоні, м’яті або ягодах — це ідеальний спосіб втамувати спрагу без жодної зайвої калорії.
Висновок експертів: Епізодична склянка лимонаду не зруйнує ваше здоров’я. Проблема виникає, коли солодкі напої стають щоденною звичкою. Найчастіше ми навіть не уявляємо, скільки цукру випиваємо за день. Читайте етикетки та шукайте розумні альтернативи — ваше тіло подякує вам за це.
USDA. Dietary Guidelines for Americans.
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Tea, iced, brewed, black, pre-sweetened with sugar
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Beverages, tea, green, ready to drink, ginseng and honey, sweetened
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Beverages, carbonated, cola, fast-food cola
Nguyen M, Jarvis SE, Tinajero MG, et al. Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;117(1):160-174. doi:10.1016/j.ajcnut.2022.11.008
Shi Z, Zhu W, Lei Z, et al. Intake of Added Sugar from Different Sources and Risk of All-Cause Mortality and Cardiovascular Diseases: The Role of Body Mass Index. Journal of Nutrition. 2024;154(11):3457-3464. doi:10.1016/j.tjnut.2024.09.017
Gil TE, Gil JL. Artificially Sweetened Beverages Beyond the Metabolic Risks: A Systematic Review of the literature. Cureus. 2023;15(1):e33231. doi:10.7759/cureus.33231
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Lemonade, frozen concentrate, white, prepared with water
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Lemonade.
Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology. 2022;18(4):205-218. doi:10.1038/s41574-021-00627-6
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Sports drink (Powerade)
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Vanilla syrup.