Провідний експерт із питань харчування, епідеміолог та засновник платформи Zoe Health, професор Тім Спектор поділився особистими звичками, які допомагають йому знизити ризик розвитку деменції. Він виокремив чотири ключові стратегії харчування, здатні відтермінувати або навіть запобігти цьому виснажливому стану.
Для професора ця тема має глибоке особисте значення. У відвертому інтерв’ю The Telegraph він розповів, що його мати захворіла на деменцію у віці 85 років і згодом перестала його впізнавати.
«У той час я був переконаний, що деменція — це здебільшого генетичне захворювання, і що ми мало що можемо вдіяти, окрім як чекати на “чудо-пігулку” від науковців, — згадує Спектор. — Це все виглядало досить гнітюче».
Однак сьогодні наука дає надію. Професор наголошує, що наш вибір продуктів відіграє вирішальну роль у здоров’ї мозку. Ключ до успіху, за його словами, полягає у переході на протизапальний тип харчування.
«Дослідження останніх років свідчать про те, що запалення в мозку, яке може “тліти” на низькому рівні роками, є одним із головних драйверів цього захворювання, що краде пам’ять», — пояснює експерт.
Це запалення часто є результатом неправильного раціону, перенасиченого ультраобробленими продуктами, цукром та шкідливими жирами. На щастя, існують продукти, що діють навпаки — заспокоюють запальні процеси та зберігають ясність розуму. Ось чотири правила, яких дотримується сам професор.
Спектор радить почати з простого кроку — додати до раціону більше горіхів та насіння.
«Вони мають протизапальну дію, тобто підтримують наші кишкові мікроби у виробленні хімічних речовин, які взаємодіють з імунною системою та зменшують запалення в мозку», — каже він.
Крім того, це чудове джерело жирних кислот Омега-3. Дослідження підтверджують: достатня кількість Омега-3 пов’язана з повільнішим зниженням когнітивних функцій. З віком потреба в них зростає, оскільки мозку потрібно більше ресурсів для самовідновлення.
Що їсти:
Важливо: Професор застерігає від покладання на БАДи. Отримувати Омега-3 з їжі значно ефективніше, ніж із капсул, якщо у вас немає прямих медичних показань для прийому добавок.
Клітковина — це не лише про травлення, це зброя проти деменції. Коли кишківник перетравлює клітковину, утворюються жирні кислоти, що захищають мозок. Щоб максимізувати цей ефект, Спектор рекомендує амбітну ціль: споживати 30 різних видів рослинних продуктів щотижня.
Не лякайтеся цифри. “Рослини” — це не тільки овочі та фрукти. До цього списку входять:
«Різноманіття рослин у раціоні “заспокоює” мозок. Так само як важливо тренувати мозок, важливо “тренувати” мікробіом кишківника, привчаючи його до нових продуктів», — пояснює вчений. Найпростіший метод — прагнути, щоб ваша тарілка була максимально різнобарвною.
Якщо одні продукти гасять запалення, то інші роздмухують його, наче вогонь. До “чорного списку” потрапляють солодощі та ультраоброблена їжа (фабричні продукти з довгим списком інгредієнтів).
Дослідження компанії ZOE показали, що їжа з високим вмістом насичених жирів і рафінованого цукру викликає різкий сплеск запалення одразу після їди.
Порада від професора: Якщо ви любите перекусити чимось солоним, замініть чіпси на корисні альтернативи:
Алкоголь несе таку ж загрозу для мозку, як і надлишок цукру. Спектор радить не перевищувати рекомендовані ліміти (у Британії це 14 одиниць на тиждень, що дорівнює приблизно 6 келихам вина або 6 кухлям 4% пива).
Для ідеального здоров’я мозку краще звести вживання алкоголю до мінімуму. «Втім, якщо ви хочете випити келих-другий у компанії, це нормально. Соціалізація теж важлива. Епізодичне вживання вина з друзями — це збалансований підхід», — вважає Спектор.
Він також радить звертати увагу на альтернативи, такі як безалкогольне пиво або комбуча (чайний гриб), яка є корисною для кишківника.
У своєму Instagram Тім Спектор поділився вражаючою статистикою: дотримання дієти, дружньої до мозку, може знизити ризик хвороби Альцгеймера на 53%.
Офіційні рекомендації медиків для профілактики деменції також включають: