Ми всі знаємо, як важко функціонувати після ночі поганого сну. Але з віком якісний відпочинок стає ще важливішим для загального здоров’я. На жаль, безсоння після 60 років – доволі поширена проблема, і багато людей звертаються до добавок на кшталт мелатоніну.
Проте нове дослідження показує, що додавання простих силових вправ у щоденний розпорядок може суттєво покращити сон і водночас зміцнити фізичне здоров’я.
Останні висновки зроблені на основі метааналізу, опублікованого 3 березня в журналі BMJ Family Medicine and Community Health. Дослідники вивчили дані 24 різних досліджень, у яких взяли участь понад 2 000 людей віком від 60 років, які мали медичний діагноз безсоння.
Аналіз включав дані про кардіо- та силові тренування учасників. У середньому вони тренувалися три рази на тиждень по 50 хвилин, причому інтенсивність навантаження була «легкою або середньою».
Результати показали, що всі види фізичної активності покращували якість сну за Глобальним Піттсбурзьким індексом якості сну (GPSQI). Однак найбільший ефект спостерігався у тих, хто виконував силові вправи – їхній показник зріс на 5,75 бали, тоді як аеробні тренування дали приріст у 3,76 бали, а комбіновані вправи – лише 2,54 бали.
Дослідники також виявили, що освіта про сон мала позитивний ефект на показники GPSQI, але він був нижчим, ніж від силових тренувань.
Чому ж вправи з обтяженнями або з вагою власного тіла допомагають краще спати?
“Сон – це, по суті, процес відновлення організму після навантажень протягом дня”, – пояснює докторка психології сну Джейд Ву. “Силові тренування буквально створюють навантаження на м’язи, які потребують відновлення, і саме під час сну організм виконує цю роботу.”
Вона також зазначає, що навчання новим рухам стимулює формування нових нейронних зв’язків у мозку, що також сприяє якісному сну.
З віком підтримувати інтенсивні кардіотренування стає складніше, проте вчені наголошують, що силові вправи є чудовим варіантом для літніх людей.
Докторка Рейчел Салас, невролог із Центру сну та здоров’я Джона Гопкінса, пояснює, що опірні тренування не є виснажливими і мають низький ризик травм, зокрема падінь. До того ж їх легше зробити регулярною частиною повсякденного життя.
Згідно з новим дослідженням, додавання силових тренувань у ваш режим може покращити якість сну, якщо вам понад 60 років. Метаналіз показав, що вправи з вагою (підйом гантелей або тренування з власною вагою) дають кращі результати для покращення сну, ніж аеробні чи комбіновані вправи.
“Фізична активність, особливо силові та аеробні тренування, суттєво покращує суб’єктивну якість сну на клінічно значущому рівні порівняно зі звичайною активністю,” – підсумували автори дослідження.